Sistem saraf sangat penting bagi tubuh, baik dalam mode lawan atau lari saat keadaan darurat, membantu tubuh rileks saat liburan, atau dalam menjalankan fungsi harian tubuh. Akan tetapi, disregulasi sistem saraf dapat membuat Anda merasa stres, cemas, dan lelah. Baca terus untuk memahami cara mengenali tanda-tanda disregulasi sistem saraf dan cara memulihkan pengaturannya secara alami. 

Apa Itu Sistem Saraf dan Apa Fungsinya?

Sistem saraf merupakan jaringan komunikasi tubuh yang terdiri dari otak, sumsum tulang belakang, dan saraf yang membawa pesan dari otak ke seluruh tubuh. Pesan yang dikirim melalui sistem saraf mengatur hampir semua hal yang kita lakukan, termasuk gerakan, pikiran, perasaan, dan respons kita terhadap situasi yang membuat stres, serta hal-hal yang kita lakukan tanpa memikirkannya, seperti bernapas, mencerna makanan, menyembuhkan luka, dan menjaga jantung agar tetap berdetak. 

Sistem saraf terbagi menjadi dua bagian: sistem saraf pusat (SSP) dan sistem saraf tepi (SST). Sistem saraf pusat terdiri dari otak dan sumsum tulang belakang. Sistem ini mengirim, menerima, dan memproses semua informasi sensoris dari tubuh. Sistem saraf tepi terdiri dari semua hal lainnya. 

Sistem saraf tepi dibagi lagi menjadi dua bagian utama:

• Sistem saraf somatis (SNS): sistem saraf “sukarela” yang mengontrol segala hal yang kita lakukan secara sukarela, termasuk menggerakkan lengan, kaki, dan bagian tubuh lainnya.
• Sistem saraf otonom (ANS): sistem saraf “tidak disengaja” yang mengontrol tindakan tidak disengaja seperti detak jantung, penyempitan pupil, pencernaan, dan banyak lagi. Sistem saraf otonom meliputi sistem saraf simpatis, parasimpatis, dan enterik.

Sistem Saraf Simpatis

Sistem saraf simpatis terkenal dengan reaksi “lawan atau lari”. Sistem ini mempersiapkan tubuh Anda untuk bertindak dan menghadapi keadaan darurat dengan mempercepat detak jantung, mengirimkan darah ke otot, serta memperlambat pencernaan, di antara efek lainnya. 

Sistem Saraf Parasimpatis

Sistem saraf parasimpatis memiliki efek sebaliknya dan diaktifkan saat tubuh dalam mode “istirahat dan rileks”. Selama fase ini, tubuh menjadi tenang dan menghemat energi dengan menurunkan detak jantung dan tekanan darah, memperlambat pernapasan, dan merangsang pencernaan. 

Sistem Saraf Enterik

Bagian terakhir dari sistem saraf tepi adalah sistem saraf enterik, yang terletak di dalam dinding usus dan merespons masukan sistem saraf simpatis dan parasimpatis. Jika Anda pernah merasakan “perut bergejolak” sebelum ujian besar atau saat akan berbicara di depan umum, berarti Anda merasakan sistem saraf enterik sedang bekerja. Sistem saraf enterik bertanggung jawab atas fungsi gastrointestinal serta penting untuk pergerakan usus dan pencernaan. 

Tanda-Tanda Disregulasi Sistem Saraf

Saat sistem saraf tidak terkendali, terjadi ketidakseimbangan antara sistem saraf simpatis dan parasimpatis. Bila tidak dikelola dengan baik, pemicu stres sehari-hari yang umum dapat menyebabkan disregulasi sistem saraf. Kelelahan kerja, kejadian traumatis dan gangguan stres pascatrauma (PTSD), ketidakseimbangan hormon, gegar otak, kekerasan fisik atau emosional, dan bahkan ciri kepribadian tertentu seperti perfeksionisme, semuanya dapat memicu disregulasi sistem saraf. 

Tubuh akan memperingatkan Anda saat sistem saraf tidak aktif melalui beberapa tanda dan gejala. Tanda-tanda disregulasi sistem saraf meliputi:

• Kontrol emosi yang buruk 
• Sakit kepala 
• Kelelahan
• Disfungsi eksekutif 

Gejala jangka panjang dari disregulasi sistem saraf meliputi stres kronis, kecemasan, pencernaan yang buruk, serta gangguan tidur.

Stres Kronis

Stres menjadi penyebab utama disregulasi sistem saraf. Saat stres, sistem saraf simpatis aktif dan mempersiapkan tubuh menghadapi bahaya. Ini termasuk mempercepat detak jantung, meningkatkan tekanan darah, pernapasan yang lebih cepat, serta melepaskan simpanan glukosa dan lemak untuk mengirim energi ke otot. 

Dalam jangka pendek, perubahan ini mempersiapkan tubuh Anda untuk “melawan” potensi ancaman. Akan tetapi, bila stres berlangsung lama, sistem saraf simpatis akan terus aktif, yang mengakibatkan meningkatnya risiko penyakit kronis seiring berjalannya waktu, termasuk penyakit jantung dan strok, gangguan mental, dan penambahan berat badan.

Kecemasan

Kecemasan dipengaruhi oleh neurotransmiter seperti norepinefrin, serotonin, dopamin, dan asam gamma-aminobutirat (GABA), yang penting untuk mengatur suasana hati dan respons stres. Amigdala, bagian otak yang terutama terlibat dalam memproses emosi seperti ketakutan, juga berperan penting dalam gangguan kecemasan. 

Orang yang mengalami kecemasan umumnya menunjukkan peningkatan aktivitas amigdala saat menghadapi situasi yang memicu kecemasan, hal ini menunjukkan respons sistem saraf simpatis yang terlalu aktif didorong oleh rasa takut. Meningkatnya aktivitas ini menyebabkan peningkatan gejala kecemasan dan stres. Kecemasan kronis juga dapat memicu gejala lain, termasuk tekanan darah tinggi, nyeri otot, sakit kepala, penyakit jantung, dan banyak lagi. 

Pencernaan yang Buruk

Stres kronis dan disregulasi sistem saraf dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan gangguan pencernaan. Akan tetapi, selain memengaruhi kesehatan pencernaan, disregulasi sistem saraf juga dapat membahayakan fungsi metabolisme secara keseluruhan dengan meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida serta menurunkan kadar kolesterol “baik” HDL seiring berjalannya waktu. Perubahan-perubahan ini, yang menjadi tanda-tanda sindrom metabolis, meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Kesulitan Tidur

Proses tertidur dan kualitas tidur secara keseluruhan terkait dengan sistem saraf otonom. Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, hal itu bisa jadi disebabkan oleh meningkatnya aktivasi sistem saraf simpatis. Dalam keadaan normal, tidur merangsang sistem saraf parasimpatis. Namun, saat terjadi ketidakseimbangan, sistem saraf simpatis mendominasi, sehingga menyebabkan masalah tidur. 

Kurang tidur dapat menyebabkan atau memperburuk berbagai gangguan, termasuk autisme, skizofrenia, dan depresi. Jika gangguan tidur berlanjut dalam jangka waktu yang lama, hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson pada lansia.

Cara Mengatur Sistem Saraf

Mengatur sistem saraf merupakan kunci untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Baca terus strategi efektif untuk membantu Anda mengelola stres dan meningkatkan keseimbangan sistem saraf otonom (ANS).

Habiskan Waktu di Luar Ruangan

Cobalah untuk menghabiskan waktu di luar ruangan setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di alam dapat menurunkan tekanan darah dan membantu mengatur ANS. Pariwisata berbasis alam terbukti membantu ANS. Jadi, untuk rencana liburan berikutnya, pilihlah suatu tempat dengan banyak pemandangan alam guna meningkatkan kesehatan dan membantu mengatur sistem saraf Anda.

Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan merupakan cara ampuh lainnya untuk menenangkan sistem saraf dan meningkatkan relaksasi. Sebuah penelitian menemukan bahwa berlatih pernapasan lambat sekali sehari hanya selama tiga bulan dapat meningkatkan aktivitas parasimpatis dan menurunkan aktivitas simpatis. Penelitian lain menemukan bahwa hanya satu sesi berdurasi lima menit terbukti mengurangi kecemasan pada orang-orang dari segala usia. 

Saat Anda melakukan latihan pernapasan, sistem saraf parasimpatis menurunkan detak jantung dan melepaskan endorfin, yang memungkinkan tubuh menjadi tenang. Bila dipraktikkan secara teratur, pernapasan yang disengaja ini dapat mengurangi kecemasan dan bahkan mendukung kesehatan jantung. Meskipun menambahkan satu tugas lagi ke dalam rutinitas harian terasa cukup memberatkan, bernapas dengan sengaja hanya selama lima menit sehari dapat memberikan manfaat besar bagi pengaturan sistem saraf serta memberikan dampak jangka panjang bagi tubuh dan pikiran. 

Konsumsi Makanan Sehat

Mengonsumsi makanan yang sehat membantu menjaga sistem saraf tetap terkendali dengan memberikan nutrisi yang dapat meningkatkan fungsi otak. Sebagai contoh, asam lemak omega-3 dan polifenol, yang ditemukan dalam makanan seperti salmon dan kunyit, meningkatkan kadar faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang sangat baik untuk kesehatan neuron dan fungsi kognitif. Nutrisi ini mendukung perbaikan dan pemeliharaan otak, meningkatkan ketahanan, serta membantu mempercepat pemulihan dari cedera seperti gegar otak.

Makan dengan Kesadaran Penuh

Makan dengan kesadaran penuh merupakan praktik yang melibatkan fokus pada pikiran, tubuh, dan makanan saat makan. Banyak di antara kita yang melakukan banyak tugas sambil makan dengan menonton TV, berselancar di dunia maya, bermain game, atau melakukan perilaku mengganggu lainnya. Makan dengan kesadaran penuh membantu Anda menyingkirkan semua itu untuk berfokus pada saat ini dan menikmati makanan Anda. Makanan dikonsumsi secara perlahan dan tanpa gangguan. 

Mempraktikkan kesadaran penuh secara menyeluruh mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang memungkinkan tubuh menjadi rileks dan mencapai keadaan yang lebih tenang. Dengan menerapkan kesadaran penuh terhadap makanan, kita dapat meningkatkan pencernaan dan mendukung sistem saraf yang teratur.

Meditasi

Meditasi melibatkan pemusatan pikiran untuk mencapai kesadaran yang lebih tinggi dan rasa tenang yang mendalam. Meditasi kesadaran penuh, khususnya, sangat baik untuk mengatur sistem saraf dengan mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan emosional. Selain manajemen stres, riset telah menunjukkan banyaknya manfaat kesehatan dari berlatih meditasi kesadaran penuh, termasuk menurunkan tekanan darah, mengurangi keinginan merokok, membantu mengatasi nyeri kronis dan sakit kepala, dan masih banyak lagi. 

Gunakan Selimut Pemberat

Jika Anda sulit tidur atau merasa cemas di malam hari, penggunaan selimut pemberat dapat membantu. Selimut pemberat semakin digandrungi karena kemampuannya dalam memberikan stimulasi tekanan yang mendalam. Tekanan yang mendalam ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, melepaskan endorfin seperti dopamin dan serotonin, serta meningkatkan relaksasi. 

Dengan menimbulkan perasaan tenang dan sejahtera, selimut pemberat dapat membantu mengatur sistem saraf. Selain itu, riset menunjukkan bahwa selimut pemberat dapat membantu mengatasi nyeri kronis, gangguan tidur, depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar, serta dapat meningkatkan pelepasan melatonin untuk tidur yang lebih baik secara keseluruhan.

Suplemen

Jika Anda masih mengalami gejala disregulasi setelah menerapkan praktik ini atau menginginkan dukungan lebih lanjut dalam menenangkan sistem saraf, suplemen tertentu mungkin dapat membantu. L-teanin, asam amino dalam teh hijau, dapat mengurangi gejala stres dan kecemasan. Herba seperti ashwagandha diketahui dapat menstabilkan kadar kortisol, hormon penyebab stres. Pelajari seputar suplemen lain yang direkomendasikan oleh dokter naturopati yang mendukung kesadaran penuh dalam artikel ini. 

Saat memilih suplemen, carilah merek yang telah diuji kemurniannya oleh pihak ketiga. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai konsumsi suplemen baru untuk memastikan suplemen tersebut aman bagi Anda dan tidak berinteraksi dengan obat-obatan yang sedang dikonsumsi. 

Poin Penting

Disregulasi sistem saraf dapat memperburuk perasaan stres, cemas, dan lelah. Kabar baiknya adalah ada banyak pendekatan alami yang dapat membantu mengatur sistem saraf, termasuk perubahan hidup sederhana seperti lebih sering keluar rumah, mengonsumsi makanan sehat, dan menggunakan selimut pemberat, praktik harian seperti meditasi dan makan dengan kesadaran penuh, serta suplemen yang membantu mendukung ketenangan tubuh dan pikiran. Dengan menerapkan beberapa tip ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat mengurangi kecemasan serta meningkatkan kesehatan mental dan fisik. 

Referensi:

1. Thau, L., Reddy, V., & Singh, P. (2022). Anatomy, Central Nervous System. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. In brief: How does the nervous system work? [Updated 2023 May 4]. 
3. Licht, C. M., de Geus, E. J., & Penninx, B. W. (2013). Dysregulation of the autonomic nervous system predicts the development of the metabolic syndrome. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 98(6), 2484–2493. 
4. Chand SP, Marwaha R. Anxiety. [Updated 2023 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. 
5. Cherpak C. E. (2019). Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 18(4), 48–53.
6. Oliver, M. D., Baldwin, D. R., & Datta, S. (2020). The relationship between sleep and autonomic health. Journal of American college health : J of ACH, 68(5), 550–556. 
7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Health Sciences Policy; Forum on Neuroscience and Nervous System Disorders; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, editors. Exploring Sleep Disturbance in Central Nervous System Disorders: Proceedings of a Workshop. Washington (DC): National Academies Press (US); 2023 Apr 13. 4, Sleep Disorders and Disruption in Central Nervous System Disorders. 
8. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Barton, J. L., Tarvainen, M. P., Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, J. M., & Sandercock, G. R. (2012). The effects of views of nature on autonomic control. European journal of applied physiology, 112(9), 3379–3386. 
9. Chang L. C. (2014). The relationship between nature-based tourism and autonomic nervous system function among older adults. Journal of travel medicine, 21(3), 159–162. 
10. Pal, G. K., Velkumary, S., & Madanmohan (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. The Indian journal of medical research, 120(2), 115–121.
11. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific reports, 11(1), 19267. 
12. Gomez-Pinilla, F., & Gomez, A. G. (2011). The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 3(6 Suppl 1), S111–S116. 
13. Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. 
14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L., & Zhu, Y. (2024). The effect of weighted blankets on sleep and related disorders: a brief review. Frontiers in psychiatry, 15, 1333015. 
15. Baumgartner, J. N., Quintana, D., Leija, L., Schuster, N. M., Bruno, K. A., Castellanos, J. P., & Case, L. K. (2022). Widespread Pressure Delivered by a Weighted Blanket Reduces Chronic Pain: A Randomized Controlled Trial. The journal of pain, 23(1), 156–174. 
16. Meth, E. M. S., Brandão, L. E. M., van Egmond, L. T., Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, A. P., Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J., & Benedict, C. (2023). A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults. Journal of sleep research, 32(2), e13743. 
17. Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9), 1567–1577.