Kepala Penasihat Ilmiah iHerb, Dr. Michael Murray, muncul di The Dr. Oz Show untuk menyoroti pentingnya suplementasi magnesium dalam meningkatkan kesehatan. 

Apa Manfaat Magnesium Bagi Kesehatan?

Manfaat dari suplementasi magnesium memiliki dukungan ilmiah yang luar biasa.

Meskipun ada banyak kasus yang menunjukkan manfaat dari membalikkan kekurangan magnesium, kasus lain telah menunjukkan manfaat dalam meningkatkan magnesium untuk mengaktifkan reaksi dan proses kimia di dalam sel.^1-3 

Magnesium sangat penting untuk fungsi jantung dan pengendalian tekanan darah.^4,5 Magnesium juga diperlukan untuk mempertahankan pengendalian gula darah standar dan memberikan efek menenangkan pada otak untuk melawan stres.^6,7 Magnesium juga sama pentingnya dengan kalsium bagi kesehatan tulang.⁸

Beberapa kondisi yang terkait dengan status magnesium rendah atau yang menguntungkan dari memastikan kadar magnesium yang optimal:

• Kecemasan dan stres
• Kondisi kardiovaskular
• Kelelahan 
• Fibromialgia
• Glaukoma
• Sakit kepala (baik migrain maupun sakit kepala tegang)
• Insomnia dan kualitas tidur yang buruk
• Sindrom iritasi usus
• Batu ginjal
• Migrain
• Sindrom pramenstruasi dan dismenore

Apakah Kekurangan Magnesium Merupakan Hal yang Wajar?

Survei pola makan nasional yang terperinci di Amerika Serikat dan data lain menunjukkan bahwa kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar setengah dari yang dianjurkan oleh Recommended Dietary Allowance (RDA) dan memiliki simpanan magnesium yang kurang optimal dalam tubuh mereka.¹ Selain asupan makanan yang tidak mencukupi, faktor-faktor yang mengurangi penyerapan atau meningkatkan penurunan kadar magnesium juga dapat menyebabkan status magnesium rendah. Faktor-faktor ini meliputi asupan kalsium yang tinggi, alkohol atau kafein berlebih, diuretik, penyakit hati, penyakit ginjal, dan penggunaan obat-obatan yang mengurangi penyerapan seperti penghambat pompa proton yang menghalangi produksi asam lambung, pil KB, dan lain-lain.

Selain kondisi kesehatan yang tercantum di atas terkait dengan status magnesium rendah, tanda dan gejala kekurangan magnesium dapat mencakup kelelahan, mudah marah, lemah, gangguan jantung, kram otot, hilangnya nafsu makan, insomnia, dan kecenderungan stres. Kadar magnesium yang rendah juga dapat memicu sakit kepala (baik migrain maupun sakit kepala tegang).^9,10

Makanan Apa Saja yang Kaya akan Magnesium?

Kacang-kacangan dan biji-bijian, legum, sayuran berdaun hijau, serta serealia utuh memiliki kandungan magnesium tertinggi.  

Apa Bentuk Suplemen Magnesium Terbaik?

Magnesium tersedia dalam beberapa bentuk, dengan magnesium sitrat, bisglisinat, dan malat umumnya yang paling populer dan paling baik diserap.¹¹ Bentuk-bentuk ini mudah diserap dan ramah di saluran usus pada dosis yang lebih tinggi (> 200 mg). Bentuk anorganik magnesium seperti magnesium klorida, oksida, atau karbonat umumnya kurang diserap dengan baik dan cenderung menyebabkan diare pada dosis >200 mg. Magnesium hidroksida tidak boleh digunakan sebagai suplemen magnesium karena efek pencaharnya yang kuat. 

Berapa Banyak Magnesium yang Harus Anda Konsumsi?

Rekomendasi umum untuk dosis harian suplemen magnesium adalah 400 mg per hari bagi pria dewasa dan 300 mg per hari bagi wanita dewasa. Mengonsumsi magnesium di malam hari dalam bentuk serbuk yang ditambahkan ke dalam air menjadi waktu yang sangat populer karena kemampuannya untuk menghasilkan efek menenangkan dan meningkatkan kualitas tidur.¹²

Hati-Hati Dengan Magnesium

Jika Anda menderita gangguan ginjal yang parah, harap konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen magnesium.

Pelajari Selengkapnya

Tonton seluruh segmen di sini.

Referensi: 

1. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev 2012;70:153-64.
2. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica. 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
3. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.
4. DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart. 2018;5(2):e000775. 
5. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
6. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, Ficara V, Manoni M, Zuccotti GV, Pinotti L, Maier JA, Cazzola R. Magnesium in Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):320. 
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.
8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016;68(2):324-333. 
10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 2020;12(9):2660. 
11. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294.
12. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
13. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2012;66:411-8. [PubMed abstract]
14. Champagne CM. Dietary interventions on blood pressure: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials. Nutr Rev 2006;64:S53-6. [PubMed abstract]
15. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Serum magnesium and risk of sudden cardiac death in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study. Am Heart J 2010;160:464-70. [PubMed abstract]
16. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr 2011;93:253-60. [PubMed abstract]
17. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, van der Harst P, Geleijnse JM, Feskens EJM, Navis G, Bakker SJL. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. Am J Clin Nutr 2013;97:1299-306. [PubMed abstract]
18. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto MCdO, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2013;98:160-73. [PubMed abstract]
19. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6. [PubMed abstract]
20. Song Y, Liu S. Magnesium for cardiovascular health: time for intervention. Am J Clin Nutr 2012;95:269-70. [PubMed abstract]
21. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. [PubMed abstract]
22. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62. [PubMed abstract]
23. Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6. [PubMed abstract]
24. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med 2007;167:956–65. [PubMed abstract]
25. Dong J-Y, Xun P, He K, Qin L-Q. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care 2011;34:2116-22. [PubMed abstract]
26. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care 2013;36:3821-42. [PubMed abstract]
27. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care 1998;21:682-6. [PubMed abstract]
28. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care 2003;26:1147-52. [PubMed abstract]
29. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med 1998;15:503-7 [PubMed abstract]
30. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41. [PubMed abstract]
31. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7. [PubMed abstract]
32. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007;35:692-5. [PubMed abstract]
33. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43. [PubMed abstract]
34. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79 [PubMed abstract]
35. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Update on the prophylaxis of migraine. Cur Treat Options Neurol 2008;10:20–9. [PubMed abstract]
36. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults. Neurology 2012;78:1346-53. [PubMed abstract]
37. Natural Medicines Comprehensive Databaseexternal link disclaimer. Magnesium. 2013.
38. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Severe hypermagnesemia as a result of excessive cathartic ingestion in a child without renal failure. Pediatr Emerg Care 2007;23:570-2. [PubMed abstract]
39. McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy. Pediatrics 2000;105:E18. [PubMed abstract]
40. Onishi S, Yoshino S. Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. Intern Med 2006;45:207-10. [PubMed abstract]
41. Dunn CJ, Goa KL. Risedronate: A review of its pharmacological properties and clinical use in resorptive bone disease. Drugs 2001;61:685-712. [PubMed abstract]
42. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact 2005;21:117-29. [PubMed abstract]
43. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73. [PubMed abstract]
44. U.S. Food and Drug Administration. Proton Pump Inhibitor Drugs (PPIs): Drug Safety Communication—Low Magnesium Levels Can Be Associated With Long-Term Use.external link disclaimer March 2, 2011.