Awalnya diposkan pada Juni 2018/Diperbarui Januari 2023

Banyak orang menghindari konsumsi gluten karena berbagai alasan yang berbeda. Gluten merupakan kompleks protein yang terkandung dalam gandum dan biji-bijian yang setara seperti barli, spelt, dan rye. Bagi orang yang sensitif, gluten dapat memicu berbagai gejala, tetapi umumnya masalah gastrointestinal (GI), mulai dari ketidaknyamanan GI yang sangat ringan seperti gas, kembung, dan ketidaknyamanan ringan hingga gejala yang lebih parah seperti diare dan malabsorpsi.  

Ada beberapa alternatif selain gandum dan tepung lain yang mengandung gluten. Yang paling populer antara lain tepung kelapa, tepung almon, dan tepung beras merah. Tepung bebas gluten ini menawarkan rasa yang unik dalam resep masakan untuk makan malam atau pencuci mulut dan, dalam prosesnya, menciptakan makanan sehat yang lezat di rumah. Berbagai jenis tepung dapat membantu juru masak dalam membuat makanan yang lebih sehat untuk diri mereka sendiri maupun keluarga.

1. Tepung Kelapa

Tepung kelapa terbuat dari daging kelapa dan tidak mengandung biji-bijian atau kacang-kacangan. Tepung kelapa dibuat dengan memisahkan daging dari susunya. Daging kemudian dipanggang dengan suhu rendah hingga menjadi tepung. Ini merupakan alternatif bebas gluten yang dapat membantu menyeimbangkan metabolisme karena asam lemak rantai menengah memberikan lemak jenuh sehat tingkat tinggi. Tepung kelapa juga tinggi serat larut dan tak larut. Oleh karenanya, tepung ini membantu meningkatkan keteraturan, menghilangkan racun dari tubuh, dan menurunkan kadar kolesterol darah.¹ Tepung kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan merupakan alternatif yang sangat baik bagi orang-orang yang membutuhkan dukungan nutrisi untuk membantu mengontrol kadar gula darah atau bagi yang ingin menurunkan berat badan.²

Berikut adalah resep kue kelapa cokelat dengan saus fudge leleh yang sangat cocok untuk memulai penggunaan tepung kelapa.

Kue Kelapa Cokelat Bebas Gluten Dengan Saus Fudge Leleh

Bahan-bahan:

• 1 sdt bubuk pengembang
• 1/2 cangkir tepung kelapa
• 1/2 cangkir cokelat bubuk
• 6 sdm mentega
• 3/4 cangkir gula (atau 1 cangkir allulose)
• 1/2 sdt garam
• 1 sdm ditambah 1 sdt ekstrak vanila, dibagi
• 3 cangkir saus apel tanpa pemanis
• 1/2 cangkir madu mentah atau sirup agave
• 1 cangkir air
• 1/2 cangkir minyak kelapa

Petunjuk:

1. Panaskan oven terlebih dulu sampai suhu 350 derajat Fahrenheit.
2. Olesi loyang kue berukuran 8 inci.
3. Ayak bubuk pengembang dan tepung kelapa menjadi satu. Aduk hingga tercampur rata dan sisihkan.
4. Taruh kakao dan mentega dalam mangkuk yang aman untuk microwave. Panaskan dalam microwave sampai mentega meleleh.
5. Tambahkan gula atau allulose, garam, 1 sdt ekstrak vanila dan saus apel tanpa pemanis ke dalam campuran kakao-mentega. Kocok hingga tercampur rata.
6. Tambahkan bubuk pengembang dan tepung kelapa. Aduk hingga tercampur rata.
7. Taruh adonan di loyang kue persegi. Diamkan selama 12 menit.
8. Panggang selama 30 menit sampai alat penguji kue keluar dalam keadaan bersih.
9. Dinginkan kue selama 30 menit.

2. Tepung almon

Tepung almon menjadi alternatif populer lainnya untuk varian tepung terigu yang bisa Anda coba. Tepung ini dibuat hanya dengan menggiling almon menjadi bubuk. Karena dibutuhkan sekitar 90 almon untuk membuat 1 cangkir tepung, semua manfaat kesehatan yang tercatat untuk almon terkonsentrasi pada tepung almon. Almon terkenal sebagai peningkat nutrisi. Menambahkan tepung almon ke dalam makanan yang dipanggang akan meningkatkan profil nutrisi makanan tersebut secara signifikan, terutama untuk protein, magnesium, dan lemak sehat. Dan, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi almon atau tepung almon menghasilkan berbagai manfaat kesehatan seperti menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah untuk mengurangi tekanan darah dan penyakit jantung.^3,4 Konsumsi tepung almon juga meningkatkan kesehatan dan fungsi saluran cerna.^4,5

Ada banyak alasan kesehatan yang baik untuk mencoba resep berbahan dasar tepung almon. Berikut salah satu resep yang bisa Anda coba:

Resep Roti Bluberi Tepung Almon

Bahan-bahan:

• 1 1/2 cangkir tepung almon
• 4 butir telur
• 2 sdm minyak zaitun
• 2 sdt bubuk pengembang
• 1/3 cangkir tepung biji rami
• 1/4 cangkir susu almon tanpa pemanis
• 1 sdt kayu manis
• 1 sdt bubuk stevia
• 1/2 sdt garam
• 2/3 cangkir bluberi segar

Petunjuk:

1. Panaskan oven terlebih dulu sampai suhu 350 derajat Fahrenheit.
2. Olesi loyang roti.
3. Campur semua bahan jadi satu kecuali bluberi. Kocok sampai adonan halus terbentuk.
4. Tambahkan bluberi. Aduk sampai merata.
5. Panggang dalam oven selama sekitar 40 menit hingga bagian atasnya berwarna cokelat keemasan.
6. Diamkan dalam wajan selama 10 menit.
7. Taruh di rak kawat.
8. Diamkan sampai benar-benar dingin. Iris dan nikmati.

3. Tepung Beras Merah

Tepung beras merupakan alternatif bebas gluten yang populer, tetapi bubuk beras merah memberikan nilai gizi dan serat makanan yang jauh lebih tinggi. Tepung beras merah dibuat dengan membuang kulit luarnya dan menggiling seluruh butiran beras, termasuk dedak dan kuman penting. Dengan beras putih biasa, hanya endosperma tepung dari biji-bijian yang digiling. Tepung beras merah masih bebas gluten tetapi kandungan serat makanan, magnesium, mineral jejak, dan vitamin B-nya jauh lebih tinggi dibandingkan tepung beras putih. Dan tidak seperti tepung kelapa ataupun almon, tepung beras merah hanya memiliki sedikit lemak.

Karena tepung beras merah terbuat dari beras merah, semua manfaat kesehatan yang tercatat untuk beras merah biasanya berlaku untuk tepung ini. Selain profil nutrisi dan kandungan serat yang lebih tinggi dibanding beras putih, beras merah kaya akan berbagai senyawa lain yang memiliki efek meningkatkan kesehatan, seperti inositol, asam gamma-aminobutirat (GABA), γ-oryzanol, dan flavonoid. Konsumsi tepung beras merah dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan berdampak jauh lebih rendah pada kadar gula darah dibandingkan tepung beras putih. Mengonsumsi lebih banyak makanan yang terbuat dari beras merah juga terkait dengan efek perlindungan terhadap diabetes dan obesitas.⁶

Berikut adalah resep tepung beras merah yang menggabungkan manfaat beras merah untuk kesehatan dengan bahan-bahan lain yang sangat bermanfaat:

Resep Zucchini Goreng Beras Merah

Bahan-bahan:

• 1 sdm biji rami
• 2 sdm air hangat
• 1 zucchini besar
• 1/2 sdt garam
• 1/8 sdt lada hitam giling
• 1 sdt jintan putih giling
• 1/4 sdt garam bawang putih
• 1/8 sdt bubuk cabai
• 1/3 cangkir tepung beras merah
• 2 sdt ragi bernutrisi
• 1 sdt minyak kelapa

Petunjuk:

1. Campurkan biji rami dan air dalam mangkuk kecil. Diamkan selama 10 menit.
2. Cincang halus zucchini.
3. Tambahkan sisa bahan kecuali minyak kelapa dengan zucchini. Aduk agar tercampur rata.
4. Tambahkan campuran biji rami. Aduk agar tercampur rata.
5. Panaskan minyak kelapa dalam wajan di atas api sedang-besar.
6. Bentuk campuran menjadi empat pastel di telapak tangan.
7. Kecilkan api sampai sedang-kecil.
8. Taruh pastel di wajan. Goreng selama empat menit.
9. Balik pastel dan goreng sampai renyah.

Referensi:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.