Kehidupan di planet ini merupakan proses yang menakjubkan. Kehidupan melibatkan pembuatan dan pemindahan energi. Sederhananya, energi itu mata uang kehidupan. Mari kita lihat dari mana energi berasal dan bagaimana kita dapat memiliki lebih banyak energi dalam hidup kita.

Tumbuhan membuat energi untuk bahan bakar kehidupan dan pertumbuhannya dengan mengubah energi matahari menjadi energi kimia melalui fotosintesis. Manusia membuat energi dari makanan yang kita makan dengan bantuan mitokondria, yakni kompartamen penghasil energi dalam sel tubuh kita. 

Mitokondria: Pabrik Energi Tubuh

Mitokondria merupakan pabrik energi kecil luar biasa yang jumlahnya berbeda-beda antar-sel, tergantung pada kebutuhan energi jenis sel tertentu. Kebanyakan sel memiliki sekitar 300 mitokondria, tetapi sel yang memerlukan banyak energi, seperti sel hati dan jantung, masing-masing memiliki 2000 dan 5000 mitokondria per sel. Sel otak tertentu memiliki hampir sejuta mitokondria per sel. 

Coba bayangkan keajaiban alam ini: mitokondria menjadi bagian sel dalam organisme primitif lebih dari 1,5 miliar tahun yang lalu saat sel inang ini menelan bentuk awal bakteri. Sel inang primitif tidak dapat menghancurkan bakteri yang menjadi mitokondria sehingga dua sel tersebut (inang) dan bakteri (calon mitokondria) belajar hidup bersama dan menjadi satu. Hal yang menarik, saat manusia bereproduksi, DNA mitokondria ibulah yang diteruskan ke anak. 

Mitokondria menghasilkan energi dari kombinasi antara makanan yang kita konsumsi dan oksigen yang kita hirup. Energi yang dihasilkan beredar dalam darah dalam bentuk zat kimia yang disebut adenosin trifosfat (ATP). Hal yang luar biasa, mitokondria dalam tubuh menghasilkan ATP yang secara keseluruhan jumlahnya kira-kira sama dengan berat badan kita. 

ATP: Mata Uang Energi yang Menjadi Bahan Bakar Kita

ATP adalah mata uang reaksi kimia yang membuat kita hidup. Jumlah ATP yang dihasilkan mitokondria secara kolektif menentukan tingkat energi seseorang secara keseluruhan. Kadar ATP memainkan peran sangat penting dalam seberapa baik kerja otak, kecepatan penuaan, tingkat peradangan dalam tubuh, dan kemungkinan mengalami penyakit kronis yang berkaitan dengan penuaan. 

Penurunan fungsi mitokondria (produksi energi sel) dikaitkan dengan fungsi imun yang rendah dan infeksi yang lebih berat. Jadi, kita semua harus mencari cara untuk meningkatkan fungsi mitokondria.

Secara keseluruhan, fungsi mitokondria seperti sakelar peredup. Fungsi mitokondria yang rendah membuat kebanyakan orang memiliki energi yang hampir tidak cukup untuk menjalani hari dan menderita "kabut otak". Dalam jangka panjang, produksi energi yang rendah menyebabkan kesehatan sel yang buruk dan berpotensi mengakibatkan penyakit.

Sebaliknya, ketika sel-sel Anda dibanjiri energi, begitu pula hidup Anda. Segala sesuatu lebih cerah, terutama pikiran Anda. Inilah tujuan kita meningkatkan energi, fungsi mental, dan semua kondisi kesehatan yang berkaitan dengan penuaan.

Secara metabolisme, otak adalah jaringan yang paling aktif dalam tubuh sehingga fungsi mitokondria yang rendah sering kali paling terlihat jelas di sana. Meski demikian, hal ini memengaruhi setiap sel dan fungsi dalam tubuh. 

Sebagai contoh, jika sel hati tidak memiliki energi yang memadai, sel tersebut tidak dapat mendetoksifikasi tubuh dengan baik. Jika tidak memiliki fungsi mitokondria yang memadai, otot tidak dapat membuang sampah metabolisme, yang membuatnya lemah dan nyeri jika disentuh.

Mitokondria yang tidak berfungsi benar merupakan masalah besar dan menjelaskan banyak gejala penyakit kronis yang kompleks, termasuk sindrom kelelahan kronis.

Meningkatkan Fungsi Mitokondria

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa peningkatan fungsi mitokondria dapat meningkatkan energi dan melindungi kesehatan kita. Ini juga strategi penting untuk memperlambat proses penuaan, terutama di otak. 

Peningkatan fungsi mitokondria dapat dicapai melalui tiga sasaran utama:

• Sediakan semua zat gizi yang esensial.
• Gunakan suplemen makanan khusus sebagai peningkat mitokondria untuk melindungi dan meningkatkan fungsi mitokondria.
• Kurangi paparan terhadap faktor yang merusak, seperti merokok, racun lingkungan (pestisida, herbisida, logam berat seperti timbal, merkuri, kadmium, dan lain-lain), dan obat.

Mitokondria memerlukan bahan bangunan dasar berupa zat gizi untuk dapat berfungsi dengan benar: protein yang memadai, lemak yang tepat, sumber karbohidrat yang berkualitas, vitamin, mineral, dan hidrasi yang baik.  

Berikut ini adalah rekomendasi suplementasi dasar saya untuk kebutuhan mitokondria dan kesehatan yang baik:

1. Konsumsi formula multivitamin dan mineral yang berkualitas tinggi.
2. Konsumsi vitamin D3 yang memadai (umumnya 2000–5000 IU sehari) untuk meningkatkan kadar D3 dalam tubuh Anda hingga rentang yang optimal (50-80 ng/ml)
3. Konsumsi produk minyak ikan berkualitas tinggi untuk memberikan 1000 mg EPA+DHA sehari.
4. Konsumsi ekstra antioksidan berbasis tumbuhan seperti ekstrak yang kaya flavonoid (misalnya, resveratrol, biji anggur, atau ekstrak kulit pinus).

Seperti orkestra, perpaduan semua senyawa gizi ini sangat penting untuk menciptakan musik dalam bentuk ATP. Vitamin dan mineral merupakan zat gizi yang esensial bagi kita semua karena tubuh kita menggunakannya dalam fungsi yang sangat penting, termasuk pembentukan energi mitokondria dan fungsi sel dasar. Dengan meningkatkan fungsi ini melalui suplementasi zat gizi seperti vitamin B, vitamin C, besi, magnesium, dan seng; suasana hati dan mental serta tingkat energi fisik terbukti meningkat oleh semua zat gizi ini.¹  

Di samping zat gizi esensial, mitokondria juga mendapatkan manfaat dari suplemen makanan berikut yang memberi peningkatan ekstra untuk fungsi mitokondria.

NAC

N-Asetilsistein (NAC) meningkatkan kadar glutation yang merupakan antioksidan pelindung utama untuk mitokondria. Kadar glutation yang rendah dapat mempercepat proses penuaan dan meningkatkan risiko yang terkait usia, seperti hilang ingatan, resistensi insulin, dan hampir setiap kondisi degeneratif kronis. Alasannya, kadar glutation yang rendah sama dengan fungsi mitokondria yang rendah. NAC adalah salah satu cara paling efisien untuk meningkatkan glutation, tetapi Anda juga dapat mengonsumsi L-glutation sebagai suplemen.^2-4

CoQ10

Koenzim Q10 dan Pirolokuinolina Kuinon (PQQ) adalah dua suplemen makanan yang sangat penting untuk meningkatkan fungsi mitokondria; keduanya bekerja bersama secara sinergis. Dua zat ini bekerja sama seperti busi menyulut bensin dalam mesin mobil. Sama seperti mobil tidak dapat berfungsi tanpa sulutan awal itu, mitokondria dalam tubuh tidak dapat menghasilkan energi tanpa sulutan CoQ10 dan PQQ, yang menyulut lemak makanan menjadi energi. Satu manfaat tambahan PQQ adalah PQQ juga mendorong pembentukan mitokondria baru secara spontan, proses yang dikenal sebagai biogenesis mitokondria. Efek inilah yang membuat PQQ sangat luar biasa sebagai peningkat mitokondria.⁵ PQQ tidak dibuat oleh tubuh dan merupakan zat gizi yang benar-benar esensial bagi semua mamalia, termasuk manusia. Dalam sebuah uji klinis yang dilakukan terhadap subjek sehat, PQQ meningkatkan energi sel. Hal ini berarti sel dapat berfungsi lebih baik dan terasa lebih berenergi dengan peningkatan kadar PQQ.^6,7

Walaupun tubuh dapat membuat CoQ10, banyak penelitian menunjukkan bahwa produksi tubuh menjadi lebih rendah pada situasi tertentu, dan manfaat signifikan diperoleh dari suplementasi CoQ10 untuk memulihkan kadar CoQ10 yang sesuai dalam tubuh. Fakta ini terutama berlaku bagi orang yang memiliki fungsi kardiovaskular menurun, tekanan darah tinggi, atau orang yang menggunakan obat penurun kolesterol jenis statin. Kondisi-kondisi tersebut dikaitkan dengan kadar CoQ10 yang rendah, dan suplementasi akan memulihkan kadar CoQ10 darah yang normal.^8,9 

Selain itu, lansia secara umum memiliki kebutuhan CoQ10 yang meningkat karena kadar CoQ10 diketahui menurun bersama penambahan usia. Penurunan ini bukan hal yang baik karena ini berarti lebih sedikit energi yang diproduksi, yang menyebabkan kelelahan, penurunan fungsi sel, dan gangguan fungsi otak.⁸ Untungnya, kombinasi 200 mg CoQ10 dengan 20 mg PQQ setiap hari meningkatkan ingatan dan fungsi otak pada subjek usia menengah lebih baik dibandingkan masing-masing zat dikonsumsi tersendiri.¹⁰

Karnitin

Karnitin berfungsi mirip dengan sistem penyedia bahan bakar dalam mitokondria. Alih-alih membakar bensin, mitokondria menggunakan lemak, khususnya asam lemak rantai panjang, sebagai sumber bahan bakar dalam pembentukan energi. Karnitin diperlukan untuk mengangkut lemak rantai panjang ini ke dalam mitokondria.¹¹ Saya menganjurkan bentuk asetil-L-karnitin . Karnitin adalah peremaja mitokondria.¹² 

Asam Alfa-lipoat

Asam alfa-lipoat adalah zat mengandung sulfur mirip vitamin yang memiliki peran esensial sebagai kofaktor yang diperlukan dalam dua reaksi penghasil energi vital dalam mitokondria yang terlibat dalam produksi ATP. Asam lipoat mendukung peningkatan metabolisme dan kesehatan hati. Saya paling menyukai bentuk Asam R-Lipoat.¹³

Kata Penutup Terkait Peningkatan Energi 

Saya ingin menekankan bahwa tidur malam yang baik dapat meningkatkan energi, fungsi mitokondria, kesehatan secara keseluruhan, dan kemampuan untuk melawan infeksi. Satu zat gizi yang sangat penting dipertimbangkan suplementasinya adalah magnesium. Status magnesium yang rendah dapat menyebabkan kelelahan karena menurunnya fungsi mitokondria. Jadi, magnesium benar-benar meningkatkan energi. Magnesium juga menciptakan efek menenangkan dan mendorong tidur nyenyak, khususnya jika dikonsumsi pada sekitar waktu tidur.¹⁴

Magnesium adalah zat gizi sangat penting yang kurang dikonsumsi oleh kebanyakan orang. Peningkatan kadar sering kali menghasilkan peningkatan signifikan pada tingkat energi, khususnya bagi orang yang bergumul melawan kelelahan.^1,15

Magnesium tersedia dalam beberapa bentuk. Studi penyerapan menunjukkan bahwa magnesium mudah diserap secara oral, khususnya saat magnesium berikatan dengan sitrat dan glisin (bisglisinat), aspartat, dan malat. Bentuk magnesium anorganik, seperti magnesium klorida, oksida, atau karbonat, umumnya diserap dengan baik, tetapi lebih mungkin menyebabkan diare pada dosis tinggi.

Referensi:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increased in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Statuses of food-derived glutathione in intestine, blood, and liver of rat. NPJ Sci Food. 2018;2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021;11(10):1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Clinical Applications beyond Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzyme Q10 supplementation - In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021;197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017;69(8):578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342 .
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.