Cuaca semakin hangat, dan itu berarti saatnya menikmati matahari musim panas dan semua makanan lezat yang menyertainya! Produk segar menjadi salah satu bagian terbaik dari musim panas, semangka yang berair, stroberi yang montok, buah persik yang manis, dan tomat yang baru dipetik dari kebun anggur hanyalah sebagian dari permata musim ini yang tidak boleh Anda lewatkan! Saat Anda mendambakan sesuatu yang sedikit lebih hangat setelah seharian beraktivitas di bawah sinar matahari, kebab tahu panggang atau burger vegetarian merupakan cara sempurna untuk melengkapi acara barbeku musim panas. 

Banyak makanan yang cocok untuk dikonsumsi di musim panas, tetapi saya telah mempersempitnya menjadi 10 pilihan favorit saya. Makanan ini tidak hanya bergizi, tetapi juga rasanya enak dan cocok untuk segala acara musim panas. 

Nutrisi Khusus untuk Bulan dengan Cuaca Hangat

Saat musim berubah, kebutuhan nutrisi Anda pun ikut berubah. Di bulan-bulan yang lebih hangat, Anda cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di luar untuk berolahraga, berkebun, atau melakukan aktivitas lain yang membuat Anda mengeluarkan lebih banyak keringat. Dengan hilangnya keringat, muncul kebutuhan untuk mengisinya kembali. 

Demikian juga, paparan sinar matahari dari waktu yang dihabiskan di luar ruangan di bawah sinar matahari musim panas dapat merusak kulit Anda. Cara paling efektif untuk melindungi kulit Anda adalah dengan memakai tabir surya dan pakaian pelindung matahari saat berada di luar ruangan, tetapi nutrisi tertentu dapat membantu mengurangi kerusakan akibat sinar UV. 

Pastikan untuk memenuhi nutrisi penting yang diperlukan tubuh Anda semaksimal mungkin selama bulan-bulan musim panas: 

• Elektrolit: Anda kehilangan elektrolit penting, seperti natrium, kalium, kalsium, dan magnesium saat berkeringat. Coba tambahkan bubuk elektrolit ke dalam air minum agar tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik dan mengganti mineral penting yang hilang melalui keringat. 
• Vitamin C: Beberapa penelitian menunjukkan vitamin C dapat membantu mencegah kerusakan kulit akibat sinar ultraviolet.⁹ Pastikan Anda mendapatkan cukup antioksidan ampuh ini setelah seharian beraktivitas di bawah sinar matahari.
• Vitamin D: Tampaknya Anda tidak perlu khawatir kekurangan asupan vitamin D selama bulan-bulan musim panas, bagaimanapun juga, ini adalah vitamin sinar matahari! Akan tetapi, penelitian menunjukkan bahwa 42% orang di AS mengalami kekurangan vitamin D.¹⁰ Jadi, jangan abaikan vitamin penting ini hanya karena hari semakin cerah.

Makanan Musiman

Musim panas adalah musim buah dan sayuran yang baru dipetik. Buah-buahan dan sayuran musiman dipetik pada tingkat kematangan sempurna dan bergerak cepat dari pertanian ke meja Anda. Hasilnya, buah dan sayur lebih enak dan bergizi dibandingkan produk yang dikirim ke seluruh dunia sebelum disajikan di piring Anda. 

Mengonsumsi produk musiman juga umumnya lebih terjangkau dan, sebagai bonus tambahan, membantu mendukung petani lokal yang menanam makanan Anda. 

Ada banyak alasan untuk mengonsumsi produk lokal musiman, tetapi alasan utama saya adalah karena rasanya lebih enak! Dan musim panas merupakan waktu terbaik untuk mendapatkan buah dan sayuran segar yang lezat, terjangkau, yang tidak tersedia di waktu lain dalam setahun.

Produk Musiman Memberikan Lebih Banyak Nutrisi

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan musiman memberi Anda lebih banyak nutrisi dibanding makanan di luar musim. Saat buah dan sayur sedang musimnya, keduanya mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan dibanding saat tidak musim. Ini karena produk lokal dipetik pada tingkat kematangan sempurna dan tidak perlu melakukan perjalanan jauh untuk disajikan di meja Anda. 

Banyak nutrisi yang berkurang seiring waktu setelah buah atau sayuran dipetik, jadi produk yang telah dikirim jarak jauh atau disimpan dari waktu ke waktu telah kehilangan sebagian kandungan nutrisinya saat dihidangkan di meja Anda.¹

Produk musim panas sangat baik untuk Anda karena sarat akan vitamin A dan vitamin C, yang penting untuk imun, kesehatan kulit, dan kesehatan mata. Buah-buahan dan sayuran musiman juga cenderung lebih rendah kalori dan kandungan airnya lebih tinggi, menjadikannya pilihan yang sangat baik. 

Jika rumah Anda dekat dengan pasar petani lokal, mampirlah untuk memilih buah dan sayuran yang tersedia sebelum menuju ke toko kelontong. Tidak yakin makanan apa saja yang sedang musim selama musim panas? Berikut adalah daftar beberapa makanan musim panas musiman terbaik yang bisa ditambahkan ke daftar Anda.

10 Makanan Nabati Terbaik untuk Musim Panas

1. Semangka

Semangka adalah makanan musim panas yang sempurna bukan hanya karena sedang musimnya, tetapi juga karena mengandung 90% air. Dengan kandungan airnya yang tinggi, semangka menghidrasi dan menyegarkan, sangat cocok untuk hari musim panas yang terik. 

Jangan percaya mitos, makan bijinya tidak akan membuat semangka tumbuh di perut Anda! Mengandung vitamin A dan C serta likopen sebagai antioksidan yang ampuh, adakah alasan untuk tidak menyukai buah musim panas yang klasik ini? 

2. Tomat

Tomat selalu terasa paling enak saat baru dipetik dari kebun anggur di musim panas. Buah ini mudah tumbuh di pekarangan rumah dan sarat akan antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh sinar matahari. 

Tomat juga merupakan sumber likopen (seperti semangka). Umumnya, semakin pekat warna merah tomat, semakin banyak likopen yang terkandung di dalamnya.² 

Salah satu cara terbaik untuk menikmati tomat adalah dengan burger vegetarian panggang.

3. Beri

Buah beri seperti rasberi, stroberi, dan beri hitam adalah makanan musim panas yang sangat ideal karena ringan, menyegarkan, dan sarat akan antioksidan. Penelitian telah menunjukkan bahwa buah beri dapat melindungi sel dari stres oksidatif akibat radikal bebas.³ Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa beri biru, beri hitam, dan rasberi memiliki kadar antioksidan tertinggi dibandingkan buah yang biasa dikonsumsi.⁴

Nikmati buah beri sebagai camilan sehat atau gunakan untuk menambah warna pada salad musim panas. Buah beri sangat cocok untuk smoothie, taburan yoghurt non-susu, atau dalam es loli buatan sendiri. 

4. Jagung

Jagung manis adalah makanan musim panas klasik dan sangat cocok untuk barbeku dan piknik. Jika Anda cukup beruntung untuk tinggal di Midwest, Anda tidak akan kesulitan menemukan jagung manis dengan rasa yang enak musim panas ini! 

Jagung manis bukan sekadar makanan pokok musim panas, jagung menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Jagung merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu mengatur pencernaan dan mencegah sembelit. Jagung juga kaya akan vitamin A dan C, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit dan mata. Kalium dalam jagung membantu menjaga tekanan darah agar tetap terkendali.

5. Mentimun

Mentimun adalah makanan yang paling menyegarkan dan menghidrasi. Mentimun terdiri dari 96% air, menjadikannya makanan yang ideal untuk dikonsumsi saat Anda mencoba untuk tetap terhidrasi di musim panas.⁵ Meskipun sebagian besar hidrasi berasal dari cairan, sekitar 20% berasal dari makanan yang mengandung banyak air, seperti mentimun.

Tidak hanya mengandung banyak air, mentimun juga memiliki elektrolit penting seperti kalium dan natrium, yang dapat membantu mengisi kembali tubuh Anda setelah beraktivitas seharian di bawah sinar matahari. Mentimun juga merupakan sumber vitamin A dan C yang baik. 

6. Persik

Persik adalah buah yang tidak boleh dilewatkan di musim panas. Manis dan berair, tidak ada makanan yang lebih sempurna untuk dimakan di hari yang panas selain buah persik yang berair. 

Persik dapat membantu kulit Anda mempertahankan kelembapannya.⁶ Persik juga merupakan sumber vitamin A dan C, serta serat yang baik. 

Saya suka menikmati buah persik yang matang sempurna dan segar. Buah persik juga sangat cocok dihidangkan sebagai pai persik vegan, keripik persik, galet persik sederhana, atau bahkan dipotong menjadi dua dan dipanggang dengan taburan kayu manis. 

7. Terung

Terung merupakan sumber serat, vitamin C dan K, tembaga, mangan, serta tiamin yang baik. Terung juga mengandung fitonutrien yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis.⁷

Beberapa orang merasa kesulitan atau tidak tahu cara menyajikan terung, tetapi ini adalah sayuran yang sangat serbaguna! Terung terasa lezat bila dipanggang, dibakar, di atas kebab sayuran, atau digunakan dalam resep seperti ratatouille atau moussaka vegetarian. Terung bahkan cukup sehat untuk Parmesan terung sederhana yang dipanggang atau dibakar. 

8. Paprika

Paprika merupakan sumber vitamin A, C, dan B-kompleks yang baik. Faktanya, paprika menawarkan lebih banyak vitamin C dibandingkan buah jeruk. Paprika juga mengandung serat, tembaga, dan mangan. 

Paprika memiliki beberapa warna berbeda, dari hijau, kuning, hingga merah. Paprika hijau sebenarnya masih mentah, yang menjadi alasan mengapa rasanya kurang manis dibandingkan paprika kuning atau merah. Beberapa orang bahkan menggambarkan rasa paprika hijau sebagai pahit. Paprika merah jauh lebih manis, dan ini bisa menjadi pilihan camilan yang lebih baik. Apa pun warnanya, paprika bisa dimakan mentah, dipanggang, atau dibuat salsa.

9. Lemon

Lemon memiliki rasa yang kecut, asam, dan tajam. Lemon dikenal karena memiliki kadar vitamin C yang tinggi serta flavonoid. 

Untuk pemakan nabati, lemon sangat bermanfaat karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi membantu meningkatkan penyerapan zat besi dibanding makanan nabati lainnya saat dikonsumsi secara bersamaan.⁸ Sumber zat besi nabati yang baik meliputi lentil merah dan sayuran hijau. 

Lemon meningkatkan rasa dari hidangan manis dan gurih. Dan ingat, jika kamu mendapatkan lemon (cobaan), buatlah limun (ambil sisi positifnya)!

10. Kacang

Kacang merupakan sumber protein nabati, serat, dan zat besi yang sangat baik. Kacang hadir dalam berbagai bentuk, ukuran, dan warna. Anda dapat menemukan kacang kering atau kalengan di toko bahan makanan terdekat. Kacang yang populer meliputi kacang hitam, kacang merah, lentil, dan buncis. Kacang dapat digunakan dalam berbagai hidangan dan merupakan tambahan yang ideal untuk salad musim panas atau sayuran panggang.

Bonus #11. Air 

Air secara teknis bukanlah makanan, tetapi layak disebut sebagai kebutuhan pokok musim panas! Tetap terhidrasi dengan baik sangat penting di musim panas saat kita cenderung mengeluarkan lebih banyak keringat. Tanpa cairan yang cukup, tubuh kita tidak dapat berfungsi dengan baik. 

Bawa botol air yang dapat digunakan kembali yang diisi dengan air segar dan dingin selama bulan-bulan musim panas untuk memastikan Anda cukup minum, anjuran umumnya adalah minum minimal delapan gelas air sehari. Jika Anda tidak menyukai rasa air putih, pertimbangkan untuk menambahkan irisan lemon, jeruk, mentimun, atau buah-buahan, sayuran, atau rempah-rempah lainnya untuk membuat air detoks yang menyegarkan dan menghidrasi.

Poin Penting

Musim panas merupakan musim berlimpahnya makanan nabati lokal yang lezat. Pilihan terbaik ini tidak hanya enak, tetapi juga akan membantu Anda tetap terhidrasi dan segar, serta memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang selama bulan-bulan musim panas. 

Tambahkan beberapa makanan pokok musiman yang lezat ini ke dalam daftar belanjaan toko kelontong atau pasar petani musim panas ini. Dari semangka hingga buah beri, tomat hingga zukini, ada saja pilihan yang bisa dinikmati oleh setiap orang! 

Referensi:

1. Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2007;87(6):930-944. doi:10.1002/JSFA.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Correlation of lycopene measured by HPLC with the L, a, b color readings of a hydroponic tomato and the relationship of maturity with color and lycopene content. J Agric Food Chem. 2000;48(5):1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
3. Rahal A, Kumar A, Singh V, et al. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. Biomed Res Int. 2014;2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Cellular Antioxidant Activity of Common Fruits. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(18):8418-8426. doi:10.1021/JF801381Y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients. 2016;8(10). doi:10.3390/NU8100630
6. Koikeda T, Tokudome Y, Okayasu M, et al. Effects of Peach (Prunus persica)-Derived Glucosylceramide on the Human Skin. Current Medicinal Chemistry. 2017;17(1):56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glycosides cause apoptosis in cancer cells. Do they also prime the immune system resulting in long-term protection against cancer? Planta Med. 2012;78(4):349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. Ballot D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr. 1987;57(3):331-343. doi:10.1079/BJN19870041
9. Kawashima S, Funakoshi T, Sato Y, et al. Protective effect of pre- and post-vitamin C treatments on UVB-irradiation-induced skin damage. Sci Rep. 2018;8(1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. Published 2018 Jun 5. doi:10.7759/cureus.2741