Kita menyadari bahwa kita merasa lebih baik saat kita memiliki pola pembuangan gastrointerstinal yang konsisten, tetapi apakah Anda menyadari bahwa mengubah rutinitas harian Anda sedikit saja sering kali dapat menghentikan kebiasaan ini?

Dengan semua perubahan yang terjadi di dunia sekarang yang memengaruhi jadwal kehidupan dan pekerjaan kita, Anda mungkin memiliki pola makan, tidur, olahraga, dan jalan-jalan yang kurang teratur. Usus Anda menjadi salah satu area pertama dari tubuh Anda yang "memprotes" dengan menunjukkan gejala sembelit, diare, kembung, nyeri perut, gangguan pencernaan, dan lain sebagainya.

Idealnya, pola buang air besar yang paling sehat waktunya sama setiap harinya untuk mengoptimalkan pembuangan sampah tubuh Anda. Orang yang mengalami sembelit buang air besar kurang dari tiga kali seminggu dengan kesulitan buang air besar.

Mengetahui tanda awal sembelit sebelum berkembang menjadi nyeri perut yang memburuk atau kelelahan itu penting. Untungnya, kebiasaan gaya hidup sederhana tertentu dan suplemen kunci dapat membantu bolak-balik ke kamar mandi menjadi mudah diprediksi kembali.

‌‌‌‌Mikrobiomi yang Sehat Adalah Kunci Kesehatan Secara Keseluruhan

Kita semua memiliki mikrobiomi sendiri, yaitu dunia tempat tinggal organisme yang ada dalam saluran GI (gastrointestinal) Anda. Kita bergantung pada bakteri ini dan ragi untuk membantu kita mengurai makanan, menyerap dan mengirimkan vitamin dan mineral, menguatkan fungsi imun, dan menurunkan peluang alergi makanan dan kimiawi.

Setiap kita menjadi tempat tinggal bagi miliaran organisme yang sangat penting untuk memulai proses penguraian makanan untuk menjadi bahan bakar. Namun, saat kita terlalu sering membuat pilihan yang tidak sehat, bakteri buruk dan ragi menjadi berlipat ganda, biasanya menyebabkan tekanan pada GI.

Seperti yang diungkap oleh semakin banyak penelitian, kita mendapati adanya mikrobiomi yang sehat merupakan salah satu pemrediksi terbaik untuk mempertahankan kesehatan tubuh secara keseluruhan.¹ Anggaplah organisme-organisme ini sebagai "penjaga gerbang" yang menepis inflamasi. Untuk menemukan kebiasaan dan menjaga sistem imun Anda tetap bahagia, dukung mikrobiomi usus Anda dengan hal-hal yang menjaga organisme "baik" tetap bertahan.

Berikut ini adalah metode-metode yang mudah untuk mendukung mikrobiomi yang sehat.

‌‌‌‌1. Makanlah Makanan yang “Bersih”

Pilihan makanan dan minuman Anda secara langsung memengaruhi pertumbuhan organisme dalam diri Anda. Bakteri buruk berkembang saat ada bahan pengawet yang ditambahkan ke makanan Anda, zat kimia seperti pestisida, olahan karohidrat, sirup jagung, dan gula rafinasi. Jika makanan Anda terdiri dari "zat-zat yang menyerupai makanan," yang juga dikenal sebagai makanan olahan dan kemasan dengan nilai nutrisi yang rendah, Anda membantu bakteri jahat berpesta di dalam usus Anda. 

Akibat yang umum terjadi adalah ketidakteraturan, kembung, dan gangguan pencernaan.

Kabar gembiranya adalah bahwa jika Anda mendukung miliaran organisme hidup yang mentungkan dalam usus Anda dengan makan makanan bersih, Anda membantu mereka bertahan, dan bakteri-bakteri jahat mulai mati.

Memakan makanan yang bersih adalah salah satu senjata paling ampuh melawan penyakit secara umum, tetapi seperti apa makanan bersih itu?

Makanan yang memberikan bahan bakar bagi usus yang sehat:

1. Sayuran dan buah-buahan yang ditanam secara alami tanpa pestisida
2. Susu olahan dan daging yang berasal dari hewan yang hidup secara organik dan mengalami tingkat setres yang rendah
3. Ikan yang ditangkap di habitat liar
4. Lemak sehat tertentu, seperti minyak ikan, minyak zaitun, dan minyak kelapa untuk membantu menyerap makanan itu

Makanan yang menyebabkan usus tidak sehat:

1. Makanan dengan bahan pengawet, pengisi, pewarna, dan pengenyal
2. Tanaman yang disemprot dengan bahan kimiawi
3. Makanan olahan seperti susu kental manis, gula, dan sirup jagung
4. Makanan kemasan karena makanan jenis ini hampir selalu mengandung 1, 2, dan 3 di atas

Ketika Anda mendapati kebiasaan buang air besar Anda berubah, ambillah berbagai jenis tanaman hijau dan ikan, dan masaklah!

‌‌‌‌2. Selalu Tambahkan Asupan Air dan Elektrolit

Saat sel-sel Anda kehausan, air adalah satu-satunya cairan yang mereka inginkan dan butuhkan. Semua asupan lain untuk makan yang mengandung kadar gula merupakan akibat dari merasa haus atau dari rasa gula yang adiktif. Inilah mengapa hampir semua minuman kecuali air dianggap tidak sehat, dengan beberapa pengecualian seperti teh hijau atau air kelapa.

Mikrobiomi Anda menginginkan air seperti halnya seluruh sel yang ada dalam tubuh Anda. Semakin banyaknya bukti menunjukkan bahwa air alkalin dapat membantu pertumbuhan bakteri sehat dalam usus. 

Selain air, sel-sel usus kita membutuhkan elektrolit seperti garam dan potasium. Elektrolit membantu peristalsis. Menambahkan elektrolit cair atau pun bubuk ke air Anda pada hari yang panas dan berkeringat adalah salah satu tindakan pencegahan terbaik untuk dehidrasi, kelelahan, dan sembelit.

‌‌‌‌3. Berikan suplemen yang mengandung Prebiotik dan Probiotik

Mengonsumsi probiotik dan prebiotik akan membantu mikrobiomi usus Anda tetap seimbang untuk melakukan banyak tugasnya. Akan tetapi, apa itu probiotik dan prebiotik, dan bagaimana cara mengonsumsinya?

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang biasanya dalam bentuk suplemen atau makanan, seperti yogurt, yang bermanfaat untuk saluran pencernaan kita. Probiotik terdiri dari berbagai jenis bakteri "baik" dan ragi yang membantu mikroorganisme usus Anda tetap sehat untuk berkembang. Sekarang, Anda mengerti mikrobiomi Anda, dengan mengonsumsi probiotik menambah semakin banyak organisme hidup yang sehat ke organisme yang sudah ada dalam usus.

Anda dapat menambahkan probiotik pada makanan seperti yogurt kelapa organik atau makanan yang difermentasi. 

Pilihan lain yang menjamin lebih banyak dosis terapis adalah mengonsumsi suplemen probiotik. Jika Anda mengalami gejala usus yang signifikan, Anda dapat mencoba dosis yang lebih tinggi seperti CFU 50-100 miliar. Banyak produk ini ada dalam rentang jutaan dan dapat menjadi lebih baik untuk pencegahan, bukan pengobatan.^2,3

Prebiotik adalah zat-zat yang kaya akan serat dalam makanan yang menyebabkan aktivitas bakteri baik dan jamur dalam mikrobiomi Anda.^4,5 Contoh di antaranya inulin, akar chicory, artichoke Yerusalem, tumbuhan hijau dandelion, acacia, dan oat mentah. Zat-zat ini adalah serat yang dapat dicerna yang ketika dimakan digunakan oleh mikrobiomi untuk menyebabkan fermentasi atau pertumbuhan organisme baru. 

Dalam bentuk suplemen, prebiotik biasanya dalam bentuk bubuk, bergetah, dan kunyah. Bubuk dapat ditambahkan ke jus smoothie hijau, atau bahkan air jika Anda tidak masalah dengan dicampur air.

‌‌‌‌4. Dapatkan Cukup Serat

Sebagian besar manusia dalam masyarakat modern membutuhkan lebih banyak makanan dalam bentuk makanan berserat atau serat. Target dari konsumsi serat adalah 25-40 gram dan dapat diperoleh dalam bentuk beri, daun-daun hijau, buah pir, alpukat, kacang-kacangan, almond, biji cia, dan biji lenan. Biji chia dan biji lenan adalah sumber makanan yang terbaik jika menjadi dasar untuk diserap sebagian ke dalam tubuh.

Serat yang mudah larut dalam bentuk kapsul psilium dan bubuk acacia (manfaat ganda dari serat dan prebiotik) yang dikonsumsi setiap malam dapat menjadi salah satu pengobatan yang terbaik dan efektif untuk penyembuhan sembelit.⁶ Setiap suplemen serat harus dikonsumsi dengan 8 ons air atau lebih. Serat bekerja dengan membawa air ke dalam usus besar, membentuk agen penggembur. Jika tidak ada air, Anda mungkin mengalami sembelit yang semakin buruk. 

‌‌‌‌5. Tambahkan Minyak Ikan ke Makanan Anda

 Asam lemak omega 3 seperti EPA dan DHA merupakan minyak penting yang ditemukan dalam jenis ikan berlemak khusus di antaranya salmon, tuna, makerel, ikan haring, dan halibut. Asosiasi Jantung Amerika menyarankan memakan ikan berminyak dua kali seminggu atau lebih untuk mendapatkan dosis omega yang mencukupi dalam bentuk EPA dan DHA (kira-kira 8 ons ikan).

Mayoritas orang tidak mendapatkan minyak ikan yang memadai dalam makanan mereka dan membutuhkan suplemen. Asupan minyak ikan memiliki peran yang sangat signifikan dalam kesehatan pencernaan dengan menyeimbangkan mikrobiomi dan melumasi usus besar untuk membantu pelepasan. Riset juga menunjukkan bahwa minyak ikan mendorong kesehatan jantung dengan menurunkan partikel-partikel inflamatori dalam arteri koroner.⁷

Dalam pengalaman klinis saya, saya menemukan banyak orang mengalami kesulitan untuk mengonsumsi minyak ikan karena rasa minyak ini dan efek dari rasa minyak ikan yang timbul sekitar 30 menit setelah asupan suplemen (yang dikenal juga sebagai sendawa ikan). Ini dapat dengan mudah dicegah dengan dua cara. Menyimpan minyak ikan Anda di kulkas dan mengonsumsinya saat sedang makan. Makanan dan air membantu minyak untuk turun, dan minyak ikan yang dingin rasa yang tajam hilang.

‌‌‌‌Tip Rumahan untuk Kesehatan Usus

1. Cobalah untuk fokus pada jadwal harian meskipun banyak perubahan.
2. Makanlah makanan yang bersih alih-alih “zat-zat seperti makanan.”
3. Minum air dengan atau tanpa tambahan elektrolit sebagai sumber utama hidrasi Anda.
4. Fokus pada makanan tinggi serat seperti tanaman, ikan berminyak, dan makanan fermentasi.
5. Konsumsi supelemen jika dibutuhkan dengan kandungan probiotik, prebiotik, serat, dan minyak ikan.

Referensi:

1. Silbergeld EK. Mikrobiomi. Patol Toksikol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Penggunan Klinis dari Probiotik. Obat-Obatan (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotik: Mendalam. Pusat Kesehatan Komplementer dan Integratif Nasional. Diakses pada tanggal 7 Mei 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 Agustus 2012). "Produksi, aspek kesehatan, dan potensi penggunaan makanan dari galaktooligosakarida prebiotik susu". Jurnal Sains Makanan dan Pertanian. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 Juli 2015). "Potensi pati resisten sebagai prebiotik" (PDF). Tinjauan Kritis dalam Bioteknologi. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. Kajian komparasi, prospektif, dan acak tentang perpaduan antara serat acacia, serat psilium, dan fruktosa vs glikol polietilena 3350 dengan elektrolit untuk pengobatan konstipasi fungsional kronis pada anak-anak [publikasi koreksi muncul di J Pediatr. Desember 2012;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Asam lemak omega 3 dan penyakit kardiovaskular. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.