20 Makanan Kaya Serat untuk Anda Konsumsi, Menurut Ahli Gizi

678.319 Dilihat

Megan Roosevelt, RDN Dikirim pada 25 Agustus 2025

Poin Penting

Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, kontrol gula darah, dan menjaga berat badan yang sehat.
Wanita harus menargetkan sekitar 25 gram serat per hari, dan pria sekitar 38 gram.
Kacang-kacangan (biji-bijian, lentil), buah-buahan (beri, pir), sayuran (brokoli, artichoke), dan biji-bijian (gandum, quinoa) adalah beberapa sumber serat terbaik.
Cara sederhana untuk meningkatkan asupan Anda adalah dengan menambahkan satu sendok makan biji chia atau biji rami ke smoothie atau yogurt Anda.

Apa Itu Serat?

Serat makanan, juga dikenal sebagai bulk atau roughage, merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat ditemukan terutama dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, legum, dan sereal utuh. Mengkonsumsi serat makanan yang cukup dapat membantu mendukung buang air besar yang sehat dan teratur, kesehatan jantung, kesehatan usus, dan manajemen berat badan, dan dapat menurunkan risiko diabetes.

Jenis Serat

Lemak, protein, dan karbohidrat adalah makronutrien yang dipecah dan diserap tubuh untuk energi. Serat makanan bersifat unik karena tubuh tidak dapat mencerna atau menyerapnya. Ada dua jenis serat: serat larut dan tidak larut. Beberapa makanan mengandung serat larut dan tidak larut.

Larut

Serat larut berarti serat yang dapat larut dalam air. Saat dilarutkan dalam air, serat larut menciptakan konsistensi seperti gel yang memperbaiki bentuk, ukuran, dan tekstur feses, sehingga membantu memperlancar buang air besar. Serat larut juga dapat mendukung kesehatan usus dengan meningkatkan bakteri baik di usus.¹

Makanan ini adalah sumber serat larut yang sangat baik:

Oat
Apel
Wortel
Buah sitrun
Psyllium
Polong-polongan
Aprikot
Biji Rami Giling
Biji Bunga Matahari
Ubi Jalar
Alpukat

Tak larut

Serat tak larut tidak dapat larut dalam air. Jenis serat ini dapat mempercepat waktu transit usus, sehingga memudahkan pergerakan feses melalui saluran pencernaan.²

Makanan berikut merupakan kaya serat tidak larut:

Apel, dengan kulitnya
Pir, dengan kulitnya
Polong-polongan dan lentil
Beri
Tepung gandum utuh
Dedak gandum
Kembang kol
Kentang
Bayam
Okra
Aprikot, kismis, prune, dan kurma kering
Kacang Almon
Kacang Kenari
Popcorn

Apa Manfaat Kesehatan Dari Serat?

Serat memiliki banyak manfaat kesehatan! Beberapa manfaat serat bagi kesehatan antara lain:³

Membantu mencegah dan mengobati sembelit
Membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan gula, yang membantu menjaga kadar gula darah yang sehat
Dapat membantu mengurangi risiko kanker kolorektal
Dapat membantu mengatur berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama
Dapat mengurangi risiko divertikulitis
Meningkatkan keragaman mikroba di usus, mendukung kesehatan usus secara keseluruhan

Berapa Banyak Serat yang Harus Saya Makan Per Hari?

American Heart Association merekomendasikan konsumsi 25 sampai 35 gram serat setiap hari dari sumber makanan, bukan suplemen. Namun, karena Diet Standar Amerika sering tinggi makanan rendah serat dan olahan, rata-rata orang dewasa Amerika tidak memenuhi rekomendasi ini dan hanya mengonsumsi rata-rata hanya 15 gram serat setiap hari.

20 Makanan Tinggi Serat

Mengonsumsi lebih banyak serat sangatlah mudah dan lebih enak! Tapi Anda mungkin bertanya-tanya, makanan apa yang tinggi serat? Untungnya, makanan apa pun secara alami tinggi serat. Tambahkan makanan berserat tinggi ini ke daftar belanja Anda hari ini untuk meningkatkan asupan serat Anda!

Oat: Oat mengandung serat yang tidak larut dan larut. Porsi setengah cangkir oat mengandung 4 gram serat pangan. Oat juga mengandung jenis serat larut yang dikenal sebagai beta-glucan, yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol “jahat” LDL serta meningkatkan kontrol gula darah. Oat lezat seperti oatmeal, oat semalaman, dalam resep panggang, dan dalam bentuk tepung oat untuk dipanggang.
Biji Bunga Matahari: Biji bunga matahari adalah sumber serat larut. Porsi seperempat cangkir biji bunga matahari mengandung 3 gram serat makanan dan 6 gram protein! Nikmati biji bunga matahari secara terpisah, disatukan dalam trail mix, di salad, atau di atas yogurt.
Biji Rami Giling: Satu sendok makan biji rami bubuk memiliki 3,5 gram serat bersama dengan 2 gram protein! Pilih biji rami giling atau beli utuh dan haluskan sendiri. Biji rami giling lebih mudah dicerna dan diserap, sehingga tubuh Anda mendapatkan semua manfaat nutrisi dari bijinya. Biji rami bubuk sangat bagus untuk oatmeal, smoothie, atau resep panggang.
Wortel: Satu cangkir wortel cincang mengandung 4,6 gram serat. Wortel juga mengandung beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A untuk mendukung kesehatan mata!
Aprikot: Satu aprikot menawarkan 2,1 gram serat. Aprikot kering adalah cara lain yang lezat untuk meningkatkan asupan serat. Gunakan aprikot kering untuk camilan padat nutrisi buatan sendiri, granola, atau taburan di atas oatmeal!
Brokoli: Brokoli merupakan sayuran silangan dengan banyak manfaat kesehatan! Satu cangkir brokoli mentah mengandung 2,4 gram serat. Nikmati brokoli mentah atau dipanggang sebagai lauk, tumis, sup, atau potong dadu dan ditambahkan ke saus.
Lentil: Setengah cangkir lentil yang dimasak mengandung 8 gram serat dan 9 gram protein nabati! Lentil juga merupakan sumber zat besiyang bagus. Lentil bekerja dengan baik dalam sup dan merupakan alternatif daging nabati yang lezat untuk taco, spageti, dan burger! Ini adalah salah satu makanan tinggi serat terbaik yang dapat Anda temukan.
Alpukat: Alpukat mengandung serat larut dan tak larut. Satu porsi alpukat, atau sepertiga buahnya, mengandung 4,5 gram serat. Nikmati alpukat utuh, yang mengandung 13,5 gram serat! Alpukat sangat lezat bila dikreasikan sebagai guacamole, diiris dan ditaburkan di atas salad, sebagai olesan sehat untuk sandwich atau wrap, ditambahkan ke dalam smoothie, atau bahkan dalam hidangan penutup buatan sendiri seperti puding alpukat cokelat!
Ubi Jalar: Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 4 gram serat, yang sebagian besar merupakan serat larut! Ubi jalar juga mengandung kalium, vitamin B, dan beta karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Ubi jalar enak dipanggang, dihaluskan, sebagai kentang goreng, serta dipotong dadu, dipanggang, dan diberi salad!
Kacang Hitam: Satu porsi setengah cangkir kacang hitam memiliki 7,5 gram serat bersama dengan 7,6 gram protein nabati! Kacang hitam juga merupakan sumber zat besi. Kacang hitam sangat cocok bila dipadukan bersama sup, taco, burger, burrito, taburan salad, atau disajikan bersama polong-polongan dan nasi!
Almond: Satu porsi 1 ons almond—sekitar 20 hingga 24 almond—mengandung 3 gram serat dan 6 gram protein! Almond juga kaya akan antioksidan vitamin E. Nikmati almond secara terpisah, dicampur dalam trail mix, di atas oatmeal, yogurt, di atas salad, dan dalam makanan yang dipanggang.
Kenari: Satu porsi 1 ons kenari—sekitar 7 kenari—mengandung 1,9 gram serat bersama dengan 4,3 gram protein! Kacang kenari juga kaya akan asam lemak Omega-3, yang dapat mendukung kesehatan otak dan jantung.^4,5 Nikmati kenari sendiri, di atas oatmeal atau yogurt, dalam trail mix, salad, smoothie, atau dalam resep panggang.
Quinoa: Satu cangkir kinoa yang dimasak mengandung 5 gram serat dan 8 gram protein nabati! Kinoa merupakan biji-bijian bebas gluten alami. Meskipun kinoa secara teknis merupakan biji-bijian, kinoa dimasak seperti serealia dan sering disebut sebagai serealia. Nikmati kinoa sebagai lauk, dalam salad, atau sebagai sereal sarapan panas.
Beras Merah: Seperempat cangkir beras merah kering memiliki 3 gram serat. Beras juga merupakan sumber kalsium, besi, mangan, dan magnesium. Nikmati nasi sebagai lauk, dalam sup, sebagai alternatif sarapan panas, atau dalam banyak resep makan siang atau makan malam.
Biji Chia: Hanya 2 sendok makan biji chia mengandung 9,8 gram serat dan 4,7 gram protein! Biji chia mengandung banyak nutrisi dan merupakan sumber kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, seng, vitamin B1, serta vitamin B3. Nikmati biji chia dalam puding chia, oatmeal, oat semalaman, smoothie, selai, makanan penutup, dan resep panggang.
Biji Labu: Seperempat cangkir biji labu mengandung 1,7 gram serat serta 8 gram protein nabati! Biji labu juga kaya akan antioksidan, zat besi, seng, dan magnesium. Nikmati biji labu dengan segenggam, dalam campuran, salad, atau dalam resep panggang!
Jambu biji: Satu buah jambu biji berukuran kecil mengandung 3 gram serat! Buah jambu biji juga kaya akan antioksidan dan vitamin C. Jambu biji lezat sebagai buah segar, diatasnya dengan yogurt, oatmeal, sereal, smoothie, makanan penutup, dan banyak lagi!
Stroberi: Satu cangkir stroberi menawarkan 2,9 gram serat. Stroberi adalah makanan glikemik rendah yang dikemas dengan vitamin C. Nikmati stroberi apa adanya, dalam smoothie, dalam resep panggang, dan dijadikan selai atau saus!
Kembang kol: Satu cangkir kembang kol mentah cincang mengandung 2,1 gram serat. Kembang kol juga merupakan sumber vitamin C, folat (vitamin B9), dan vitamin Kyang sangat baik. Nikmati kembang kol yang dipanggang sebagai lauk, di atasnya salad, kentang tumbuk, kulit pizza, atau potong dadu dalam taco, burrito, hamburger, dan banyak lagi!
Prune: Prune adalah plum kering dan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat! Porsi lima buah prune menyediakan 3 gram serat. Prune juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium, tembaga, dan vitamin B6 yang baik! Nikmati prune apa adanya, dalam trail mix, resep panggang, granola, smoothie, atau potong dadu dan taburkan di atas sereal.

5 Cara Mudah Untuk Menambahkan Lebih Banyak Serat Untuk Hari Anda

Buat smoothie dengan buah-buahan dan sayuran seperti pisang, bayam, beri, biji rami giling, dan bubuk protein favorit Anda.
Tambahkan bayam ke sandwich.
Potong dadu sayuran seperti zucchini, tomat, atau jamur, dan tambahkan saus pasta favorit Anda.
Tambahkan lentil atau kacang hitam ke dalam daging taco, burger buatan sendiri, atau daging giling untuk malam malam dengan spageti.
Ambil sepotong buah dan pasangkan dengan kacang-kacangan atau biji-bijian untuk camilan.

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan serat harian adalah dengan menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam piring Anda. Makanan nabati termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah.

Referensi: