Di dunia yang tak terpisahkan dari teknologi ini, Anda mungkin sering menghabiskan waktu di depan layar digital. Mungkin Anda bangun setiap pagi dengan disambut cahaya layar ponsel ketika alarm berbunyi. Anda kemudian bekerja di depan komputer hampir sepanjang hari. Saat beristirahat, Anda mungkin berpindah ke layar lain, misalnya televisi.

Saat Anda mengalami keterpaparan layar yang sangat berlebihan, Anda dapat mengalami gejala seperti sakit kepala, pandangan kabur, dan iritasi mata. Kondisi ini dinamakan kelelahan di depan layar, meski juga ada nama lainnya seperti tegangan mata digital dan sindrom penglihatan komputer.

‌‌‌‌Tanda dan Gejala Kelelahan di Depan Layar

• Mata kering atau berair
• Penglihatan kabur atau berganda
• Iritasi mata seperti pedih, rasa terbakar, atau gatal
• Sakit kepala
• Sakit leher, punggung, atau bahu
• Semakin sensitif terhadap cahaya
• Sulit berkonsentrasi
• Sulit membuka mata untuk waktu yang lama

Kelelahan di depan layar adalah sindrom umum yang sering terjadi di kalangan pengguna teknologi, baik di kantor maupun di rumah. Setelah pandemi melanda, kelelahan di depan layar meningkat karena lonjakan penggunakan obrolan video.

‌‌‌‌Cara Mencegah Kelelahan di Depan Layar

1.  Lakukan Teknik “20-20-20”

Ikuti aturan sederhana yang disarankan oleh American Optometric Association (AOA) dan American Academy of Ophthalmology (AAO). Untuk setiap 20 menit yang Anda luangkan untuk melihat layar yang sama, luangkan istirahat 20 detik untuk melihat sesuatu yang berjarak 20 kaki. Mengatur timer per 20 menit di ponsel guna mengingatkan Anda beristirahat dari layar mungkin akan membantu.

2. Kurangi Silau dan Sinar Terang

Pencahayaan terang dan silau yang berlebihan di layar Anda dapat menyebabkan mata tegang. Sesuaikan pengaturan komputer atau gunakan filter matte yang melapisi layar Anda untuk mengurangi silau.

Periksa sumber cahaya di atas dan di belakang Anda. Sinar matahari dan pencahayaan pendar cenderung menjadi masalah. Hindari menempatkan monitor komputer Anda secara langsung di depan jendela. Tutup kerai atau penaung jendela jika perlu.

Jika Anda ingin sumber cahaya untuk bekerja, maka gunakan lampu meja yang dapat disesuaikan dengan lampu dim. Langkah ini memungkinkan Anda untuk memosisikan arah cahaya dan memodifikasi intensitas sebagaimana diperlukan.

3.  Pilih Pengaturan Layar yang Nyaman bagi Mata Anda

Periksa kontras dan kecerahan layar komputer Anda.  Juga, pilih ukuran teks yang mudah Anda baca.

4.  Posisikan Monitor Komputer Anda secara Tempat

Sesuaikan monitor agar berada 24-25 inci (sekitar satu lengan) dari wajah Anda. Bagian atas monitor harus lurus atau di bawah garis pandang, sehingga mata Anda memandang agak ke bawah saat melihat layar. Memiliki kursi yang bisa disesuaikan juga sangat membantu.

5.  Jaga Kelembapan Mata Anda

Banyak orang berkedip lebih sedikit saat bekerja di depan komputer jika dibandingkan dengan aktivitas nonlayar komputer. Hal ini menyebabkan mata kering. Saat Anda berkedip, Anda menghasilkan air mata yang dapat menyegarkan mata. Sehingga, ketika Anda menghabiskan banyak waktu di depan layar, lakukan kedipan secara sering. Tetes mata juga dapat membantu menjaga mata Anda terlubrikasi, sehingga tetap terhidrasi—jadi, pastikan botol tetes mata daur ulang tetap ada di meja Anda dan lakukan isi ulang.

6. Untuk Penggunaan Layar di Malam Hari, Kenakan Kacamata yang Memblokir Sinar Biru

Sinar biru adalah bagian dari spektrum cahaya yang terlihat. Sehingga, itu merupakan sinar yang mampu dilihat mata manusia. Matahari mengandung sinar biru. Teknologi diode pancaran cahaya (LED) memiliki sejumlah sinar biru yang wajar pula. Layar LED digunakan di TV, tablet, komputer, dan smartphone.

Jika Anda memandang layar LED di malam hari, sinar biru dapat memengaruhi produksi melatonin alami tubuh Anda. Melatonin membantu tubuh Anda relaks dan tertidur. Jadi, Anda dapat mengalami gangguan tidur karena paparan sinar biru di malam hari. Kelelahan di siang hari menghasilkan kualitas tidur yang buruk yang menjadikan masalah mata tegang menjadi semakin buruk.

Dalam kasus ini, kacamata yang dapat memblokir sinar biru dapat bermanfaat untuk Anda. Studi menunjukkan bahwa kacamata tersebut dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur.

7. Pertimbangkan Penggunaan Asupan: Lutein, Zeaxanthin, dan Bilberry

Lutein dan zeaxanthin adalah nutrisi antioksidan yang terakumulasi pada lensa dan retina mata manusia, sehingga penting untuk penglihatan yang sehat. Sumber makanan untuk nutrisi ini umumnya adalah buah dan sayuran hijau dan kuning, seperti jagung, kubis, dan bayam.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan lutein dan zeaxanthin dapat meningkatkan kualitas tidur, kinerja penglihatan, dan mengurangi efek negatif yang terasosiasi dengan waktu layar digital yang terlalu lama. Menurut Studi Penyakit Mata Terkait Usia 2 (AREDS 2) National Institutes of Health (NIH), dosis minimum harian yang disarankan adalah 10mg lutein dan 2mg zeaxanthin.

Pedoman Cepat mengenai Lutein dan Zeaxanthin: Baca selengkapnya.

Bilberry adalah tipe kecil bluberi yang berasal dari Eropa Utara. Terdapat riset yang menunjukkan bahwa ekstrak bilberry dapat mengurangi ketegangan oada otot mata bagi orang-orang yang bekerja di layar komputer. Bilberry dapat bereaksi pada beberapa jenis obat. Sebagai contoh, terdapat kemungkinan peningkatan risiko pendarahan jika Anda mengonsumsi pengencer darah. Disarankan untuk melakukan konsultasi dengan praktisi kesehatan Anda sebelum memulai konsumsi asupan ini.

15 Asupan untuk Penglihatan yang Lebih Baik: Baca selengkapnya.

8. Kelola "Kelelahan karena Konferensi Video"

“Kelelahan karena konferensi video” adalah sebuah istilah yang dimunculkan oleh para pakar kesehatan untuk mendeskripsikan gelisah, keletihan parah, atau kelelahan yang terasosiasi dengan penggunaan platform komunikasi virtual secara berlebihan. Ini tidak sama dengan kelelahan layar, namun, banyak hal yang dapat membantu mencegah kelelahan konferensi video dengan mengurangi pekerjaan yang dilakukan mata Anda yang dapat meningkatkan kelelahan fisik yang memperburuk ketegangan mata.

‌‌‌‌Tips Membantu Mencegah Kelelahan karena Rapat Virtual

Beralih dari Tampilan Galeri ke Tampilan Speaker

Jumlah kontak mata selama konferensi video secara signifikan bisa lebih tinggi jika dibandingkan dengan pertemuan fisik. Ketika duduk di tengah rapat langsung, orang-orang akan menatap ke arah yang berbeda-beda. Mereka menatap siapa pun yang berbicara. Kemudian, mereka menunduk untuk mencatat. Di sana-sini, mereka mungkin melihat sekilas ke luar jendela atau secara acak mengamati orang-orang yang duduk bersama mereka.

Sebaliknya, dalam konferensi video, Anda sering mendapati diri Anda menatap layar dengan beberapa wajah menatap ke arah Anda. Bahkan jika Anda bukan pembicara, itu bisa terasa seperti Anda "berada di atas panggung." Jika Anda merasa sedikit cemas saat berbicara di depan umum, memiliki begitu banyak perhatian pada Anda bisa menjadi pengalaman yang cukup menegangkan, baik Anda berbicara atau tidak.

Kurangi Ukuran Jendela Konferensi Video Anda Dibandingkan dengan Monitor Anda

Saat Anda keluar dari mode layar penuh, Anda dapat meminimalkan ukuran wajah di layar komputer Anda. Ukuran wajah yang Anda lihat di layar relevan karena cara otak Anda mempersepsikannya.

Ketika sebuah wajah menempati sebagian besar layar, hal itu mensimulasikan apa yang akan Anda alami jika Anda berada dalam percakapan langsung dengan seseorang yang wajahnya dekat dengan wajah Anda. Jenis situasi intim ini dapat membuat tubuh Anda dalam keadaan stres berlebihan atau hiperstimulasi yang harus Anda kelola selama obrolan video berlangsung.

Pilihan lainnya adalah memposisikan diri Anda lebih jauh dari monitor komputer Anda. Tujuannya adalah untuk meningkatkan ruang pribadi yang dirasakan antara Anda dan peserta konferensi video lainnya.

Kurangi Jumlah Gambar Dan Informasi yang Anda Lihat Di Layar

Dalam percakapan tatap muka langsung biasa, otak Anda menangkap dan menafsirkan isyarat non-verbal yang datang dari orang yang Anda ajak bicara. Ini membantu Anda membentuk kesan keseluruhan interaksi.

Namun, memproses beberapa wajah secara bersamaan lebih menantang bagi otak Anda. Seringkali, konferensi video benar-benar menghadirkan beberapa "kotak" untuk diuraikan oleh otak Anda – masing-masing menampilkan wajah, gerak tubuh, ekspresi, dan latar belakang yang berbeda.  Ketika otak Anda menghabiskan waktu yang lama untuk membagi perhatiannya di antara banyak variabel di layar, itu bisa membuat Anda merasa sangat lelah.

Untuk mencegah kelelahan mental, pertimbangkan untuk meminta peserta menggunakan latar belakang polos, atau latar belakang virtual yang sama (mungkin pemandangan laut yang tenang). Kelompok Anda juga dapat menyetujui bahwa siapa pun yang tidak berbicara harus mematikan kamera mereka.

Hapus Tampilan Kamera Anda dari Layar

Menatap diri sendiri untuk waktu yang lama dapat mengalihkan perhatian yang menyebabkan stres lebih lanjut bagi pikiran dan tubuh Anda untuk dikelola. Studi telah menunjukkan bahwa ketika orang melihat cerminan diri mereka sendiri, mereka masuk ke mode evaluasi diri dan bahkan bisa menjadi kritis secara negatif. Untuk menghapus gambar Anda sendiri dari layar Anda, Anda dapat memilih opsi "sembunyikan tampilan diri" atau cukup matikan kamera Anda.

Tips Kesehatan Mata: Baca selengkapnya.

Referensi:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. 14 Mei 2020. Diakses pada 19 Oktober 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.