Dengan gelombang panas yang mendekat secepat kilat, penting untuk memastikan Anda cukup terhidrasi dan melindungi diri Anda untuk menghindari kelelahan akibat cuaca yang sangat panas. Tubuh secara alami akan mencoba melindungi dirinya sendiri saat terkena suhu yang lebih tinggi dengan berkeringat dan membawa lebih banyak darah ke permukaan kulit, tetapi ini hanya dapat membantu sebentar saja.

Tanpa tindakan pencegahan yang tepat, mekanisme pendinginan tubuh dapat kewalahan, dan Anda akan merasakan efek kelelahan akibat cuaca yang sangat panas, pusing, pingsan, mual, kulit lembap, detak jantung cepat, sakit kepala, dan kram otot secara tiba-tiba. Jika tidak diobati, kelelahan akibat panas berlebih bisa berubah menjadi sesuatu yang lebih serius.

Jadi, karena semakin banyak orang mulai melakukan aktivitas di luar ruangan selama bulan-bulan hangat, artikel ini akan membahas cara terbaik melindungi diri dari kelelahan akibat cuaca yang sangat panas. Anda akan mempelajari cara agar tetap terhidrasi, minum cairan dengan banyak elektrolit, dan asam amino rantai cabang (BCAAs) bisa sangat membantu. Kami juga akan membahas bagaimana pemakaian tabir surya yang tepat dapat membantu mencegah kelelahan akibat cuaca yang sangat panas dan jenis pakaian apa yang harus dikenakan untuk melindungi diri Anda dari kelelahan akibat cuaca panas.

‌‌‌‌Apa Saja Tahapan Kelelahan Akibat Cuaca yang Panas?

Saat terkena panas, tubuh Anda mencoba mencari bantuan dengan dua cara. Yang pertama adalah mencoba mencari tempat yang lebih sejuk untuk mendinginkan tubuh, dan yang kedua adalah tubuh memulai respons fisiologis normalnya dengan berkeringat untuk mempertahankan suhu tubuh yang normal. Saat berkeringat, tubuh membawa darah ke pembuluh darah kecil yang dekat dengan kulit.

Karena lebih banyak darah yang lebih dekat ke kulit, lebih sedikit darah yang kembali ke jantung, yang menyebabkan peningkatan denyut jantung. Dengan paparan panas terus-menerus dan detak jantung yang lebih cepat, otak mungkin tidak mendapatkan darah yang dibutuhkan, yang menyebabkan seseorang merasakan sensasi ingin pingsan hingga jatuh pingsan.

Kram dapat terjadi karena keringat terbuat dari air dan elektrolit seperti natrium dan klorida, yang mendorong pelepasan air dari kelenjar keringat Anda. Elektrolit juga mendorong proses normal kerja otot dan proses tubuh lainnya. Jadi, saat Anda terus melakukan aktivitas di bawah sinar matahari tanpa hidrasi yang cukup, beberapa efek awal yang mungkin Anda rasakan adalah kram otot karena tubuh kehilangan elektrolit dan air.

Yang terakhir, saat Anda terus-menerus berada di luar ruangan, baik berolahraga atau hanya berbaring di bawah sinar matahari, tubuh Anda terus melawan efek panas. Hal ini dapat menyebabkan tubuh Anda memiliki volume air yang lebih rendah dari biasanya dan tidak mengompensasi kehilangan air. Dengan terus berkeringat, penipisan garam, dan paparan sinar matahari, kompensasi tubuh tidak akan mampu mengimbanginya, yang menyebabkan gejala kelelahan akibat panas berlebih.

‌‌‌‌Gejala Kelelahan Akibat Cuaca Panas

• Pusing dan merasa ingin pingsan
• Mual-mual
• Kulit lembap atau dingin
• Jantung berdegup kencang
• Sakit kepala
• Kram otot

‌‌‌‌Minum Air dan Tetap Terhidrasi

Tetap terhidrasi saat berada di bawah sinar matahari selama bulan-bulan musim panas sangat penting untuk mencegah kelelahan akibat cuaca panas. Tetapi, kandungan dalam setiap minuman tidaklah sama. Penting untuk diingat bahwa minuman tertentu dapat memperburuk dehidrasi Anda, terutama jika berada di bawah sinar matahari, jadi pilihlah minuman Anda dengan bijak saat melakukan aktivitas di bawah sinar matahari.

Hindari Minuman Manis dan Kafein Berlebihan

Hindari jus buah atau soda jika Anda berolahraga dan mencoba untuk menghidrasi tubuh. Minuman ini mengandung gula berlebih yang dapat memperburuk status dehidrasi Anda karena konsentrasi gula hanya akan meningkatkan jumlah zat terlarut dalam tubuh Anda, yang menyebabkan tubuh Anda mencoba menahan lebih banyak air. Hindari minuman yang mengandung kafein, alkohol, dan minuman berkarbonasi karena akan meningkatkan produksi urine dan memperburuk status dehidrasi Anda.

Coba Minuman Olahraga

Jika Anda berada di bawah sinar matahari dan berolahraga lebih dari 40 menit, minumlah minuman olahraga dengan kandungan karbohidrat 6%-8%. Minuman olahraga dengan jumlah elektrolit yang mencukupi, seperti natrium, kalium, dan klorida, dapat membantu meningkatkan rasa haus dan asupan cairan sukarela serta mengimbangi jumlah cairan yang hilang dengan keringat. Hal penting lainnya adalah menjaga minuman Anda tetap dingin, karena ini akan membawa hasil penggantian cairan yang lebih baik.

Elektrolit sangatlah Penting

Tablet elektrolit juga telah terbukti membantu meningkatkan keseimbangan cairan selama latihan saat dilarutkan dalam banyak air. Karena keringat terbuat dari air, natrium, dan klorida, penting untuk memastikan Anda mengisi kembali cairan yang hilang selama berolahraga di bawah sinar matahari untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan jumlah elektrolit tetap seimbang. Mempertahankan jumlah elektrolit yang tepat juga akan membantu mencegah gejala kram yang dapat terjadi jika menghidrasi dengan air saja.

Berapa Banyak Air yang Harus Diminum agar Tetap Terhidrasi?

Air adalah kehidupan. Selama bulan-bulan musim panas, segelas air dingin tidak hanya menyegarkan tetapi juga menghidupkan. Tetapi tergantung pada kebutuhan, usia, dan tingkat aktivitas Anda, jumlah air yang dibutuhkan untuk tetap terhidrasi akan bervariasi.

 Orang dewasa yang tidak melakukan aktivitas apa pun saat berada di bawah sinar matahari akan memiliki kebutuhan air sebesar 1ml/kkal untuk pengeluaran energi.

Ini berarti bahwa jika Anda menghabiskan sekitar 2000 kkal per hari, Anda akan membutuhkan sekitar 2.000 ml air, yang setara dengan sekitar 60 ons. Jika Anda adalah orang dewasa yang aktif berolahraga di bawah sinar matahari, kebutuhan air Anda adalah 1,5ml/kkal, dan dengan pengeluaran 2000 kkal di siang hari, kebutuhan air Anda adalah sekitar 3.000 ml atau 90 ons per hari.

Bayi dan anak-anak sedang dalam masa pertumbuhan, sehingga kebutuhan energi terhadap airnya di atas 1,5ml/kkal, atau sekitar 3.000 ml atau 90 ons per hari. Untuk orang tua, meskipun mereka kurang aktif secara fisik, mereka mungkin masih memiliki kebutuhan air yang lebih tinggi, terutama selama musim panas.

Oleh karena itu, untuk menghindari salah satu gejala utama kelelahan akibat cuaca panas, yaitu volume air yang rendah, pastikan Anda minum air dalam jumlah yang cukup berdasarkan usia dan tingkat aktivitas Anda.

‌‌‌‌Suplementasi BCAA

Dehidrasi dan kelelahan akibat cuaca panas dapat mengganggu kinerja Anda atau menghambat aktivitas harian Anda. Meskipun air merupakan kunci untuk tetap terhidrasi, air mungkin bukan pelarut terbaik untuk membantu pemulihan segera saat dehidrasi, terutama di bawah sinar matahari. 

Ada banyak minuman olahraga yang menawarkan air dan elektrolit, serta karbohidrat untuk membantu Anda tetap terhidrasi dan menghindari kelelahan akibat cuaca panas.

Tetapi dengan cara yang sama, protein dapat lebih meningkatkan rehidrasi saat ditambahkan ke minuman olahraga karbohidrat-elektrolit. Penambahan protein khususnya berupa asam amino rantai cabang, dapat membantu meningkatkan retensi cairan, terutama jika mengalami dehidrasi, dan bahkan membantu pemulihan otot dan sintesis protein otot. Oleh karena itu, jika Anda berada di bawah sinar matahari dan akan melakukan serangkaian aktivitas yang ketat, pertimbangkan untuk menambahkan BCAA ke dalam air untuk membantu Anda pulih lebih cepat, rehidrasi lebih baik, dan menghindari efek kelelahan akibat cuaca panas.

‌‌‌‌Lindungi Diri Anda dengan Tabir Surya

Saat melakukan aktivitas di bawah sinar matahari, pastikan Anda melindungi diri dengan tabir surya yang mengandung SPF 15 atau lebih tinggi 30 menit sebelum pergi ke luar ruangan. Kulit terbakar matahari memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk melakukan pendinginan dan dapat membuat Anda dehidrasi. Ini menyebabkan tubuh kehilangan lebih banyak air melalui kelenjar keringat Anda, dan meskipun tidak terlihat pada awalnya, efek dari kelelahan akibat cuaca panas akan memengaruhi Anda secara tiba-tiba jika Anda tidak dilindungi dengan tabir surya.

Saat memutuskan jenis tabir surya yang akan digunakan, carilah tabir surya yang bertuliskan “spektrum luas” atau “perlindungan UVA/UVB” pada labelnya, karena produk ini berfungsi paling baik untuk melindungi Anda dari sinar berbahaya yang dapat menyebabkan kulit terbakar.

Jika Anda harus keluar rumah, lindungi diri Anda dari sinar matahari dengan mengenakan topi bertepi lebar, kacamata hitam, dan pakaian tipis. Mengenakan pakaian yang longgar dan tipis akan membantu Anda tetap sejuk dan kering. Sebaliknya, mengenakan pakaian berlebih atau pakaian ketat akan mencegah tubuh Anda dari pendinginan, secara paksa menempatkan Anda pada risiko kelelahan akibat cuaca panas.

‌‌‌‌Poin Penting

Nikmati bulan-bulan yang lebih hangat di bawah matahari sembari tetap melindungi diri Anda dari kelelahan akibat cuaca panas. Tetap terhidrasi dengan minum banyak air, dan saat beraktivitas, pertimbangkan untuk mengonsumsi minuman olahraga, BCAA, dan elektrolit. Memakai tabir surya dan pakaian tipis agar tetap sejuk. Dan yang terpenting, lakukan secara perlahan. Menyesuaikan diri akan menjadi kunci untuk mencegah perubahan mendadak pada tubuh Anda dan efek tiba-tiba dari kelelahan akibat cuaca panas.

5 Suplemen Terbaik untuk Masalah Kesehatan Musim Panas Umum: Baca selengkapnya.

Referensi:

1. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. Published 2019 Jul 17. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Pence J, Bloomer RJ. Impact of Nuun Electrolyte Tablets on Fluid Balance in Active Men and Women. Nutrients. 2020;12(10):3030. Published 2020 Oct 2. doi:10.3390/nu12103030
4. Székely M, Carletto L, Garami A. The pathophysiology of heat exposure. Temperature (Austin). 2015;2(4):452. Published 2015 May 27. doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Shultz, S. NFHS Handbook Heat Related Illness, Journal of Athletic Training: 35(2).
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. An amino acid-electrolyte beverage may increase cellular rehydration relative to carbohydrate-electrolyte and flavored water beverages. Nutr J. 2014;13:47. Published 2014 May 26. doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Tips for Preventing Heat-Related Illness. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. Published June 19, 2017. Accessed June 14, 2021.