Mencapai Keseimbangan Hormon: 20 Makanan Terbaik, Gejala, Tip Gaya Hidup, Dll

35,230 Dilihat

Megan Roosevelt, RDN Dikirim pada 3 Oktober 2023

Apa Itu Hormon?

Menurut Klinik Cleveland, “Hormon merupakan pembawa pesan kimiawi yang mengoordinasikan berbagai fungsi dalam tubuh Anda. Beberapa kelenjar, organ, dan jaringan memproduksi serta melepaskan hormon, dan banyak di antaranya membentuk sistem endokrin.”

Hormon dan kelenjar yang memproduksinya secara kolektif dikenal sebagai sistem endokrin. Sistem endokrin mengontrol berbagai fungsi penting di dalam tubuh, termasuk:

Tekanan darah
Pengaturan gula darah
Keseimbangan elektrolit
Suhu tubuh
Metabolisme
Tumbuh kembang
Fungsi seksual
Reproduksi
Siklus tidur-bangun
Suasana hati

Jenis-Jenis Hormon

Tubuh memproduksi delapan hormon utama: insulin, kortisol, estrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3, dan T4.

Insulin

Insulin berperan penting dalam mengatur gula darah. Insulin bertindak seperti kunci yang memungkinkan glukosa dalam darah masuk ke dalam sel sehingga dapat digunakan sebagai energi. Begitu glukosa memasuki sel-sel tubuh, kadar gula darah menurun, yang menyebabkan penurunan insulin. Insulin juga memerintah hati untuk menyimpan gula darah saat kadarnya tinggi.

Kortisol

Kortisol dikenal sebagai hormon stres. Saat tubuh berada dalam kondisi stres atau “lawan atau lari”, tubuh memproduksi kortisol dan adrenalin. Stres jangka pendek merupakan bagian normal dari kehidupan sehari-hari dan umumnya memiliki momen penangguhan hukuman. Namun, stres jangka panjang atau kronis, yang membuat tubuh terus-menerus merasa terancam, menyebabkan peningkatan kadar adrenalin dan kortisol secara terus-menerus dan dapat berdampak negatif pada kesehatan serta kadar hormon lainnya.

Estrogen

Estrogen merupakan hormon seks wanita dan pria, meskipun secara umum kadarnya lebih tinggi pada wanita. Estrogen membantu mengatur pertumbuhan dan perkembangan sistem reproduksi. Estradiol adalah bentuk estrogen yang umum. Hormon ini berperan penting bagi kesehatan tulang. Kadar estrogen mencapai puncaknya selama fase ovulasi pada siklus menstruasi wanita dan berada pada tingkat terendah selama menstruasi. Kadar estrogen wanita juga menurun setelah menopause.

Progesteron

Progesteron juga merupakan hormon seks wanita maupun pria, dan wanita memiliki kadar progesteron yang lebih tinggi. Progesteron membantu mempersiapkan lapisan rahim, yang dikenal sebagai endometrium, untuk implantasi dan pertumbuhan sel telur yang telah dibuahi. Laki-laki membutuhkan progesteron untuk menghasilkan testosteron.

Testosteron

Testosteron juga merupakan hormon seks wanita dan pria. Testosteron membantu mengatur gairah seks, massa tulang, distribusi lemak, massa dan kekuatan otot, serta produksi sel darah merah dan sperma pada pria. Beberapa testosteron diubah menjadi bentuk estrogen yang dikenal sebagai estradiol.

Melatonin

Kelenjar pineal di otak menghasilkan melatonin, hormon yang memengaruhi ritme sirkadian dan siklus tidur-bangun. Kadar melatonin meningkat sebagai respons terhadap kondisi gelap sehingga menghasilkan perasaan mengantuk.

T3

T3, juga dikenal sebagai triiodothyronine, meupakan hormon yang diproduksi oleh tiroid. Hormon ini bertugas mengatur suhu tubuh, nafsu makan, dan metabolisme, serta fungsi jantung dan pencernaan.

T4

T4, juga dikenal sebagai tiroksin, merupakan hormon lainnya yang diproduksi oleh tiroid. T4 juga membantu mendukung dan mengatur suhu tubuh, nafsu makan, dan metabolisme, serta fungsi jantung dan pencernaan. T4 bertindak sebagai cadangan hormon penyimpanan yang membantu mengangkut T3 jika diperlukan.

Hormon Lainnya

Ada banyak hormon yang beredar ke seluruh tubuh untuk membantu mengatur fungsi tubuh Anda. Hormon tambahan dalam tubuh meliputi, DHEA, ghrelin, leptin, glukagon, adrenalin, insulin-like growth factor 1 (IGF-1), angiotensinogen, dan lain-lain.

Tanda dan Gejala Ketidakseimbangan Hormon

Karena hormon membantu mengatur berbagai aspek fungsi tubuh, ketidakseimbangan hormon dapat menimbulkan banyak gejala. Jika hormon tidak seimbang, Anda mungkin mengalami satu atau lebih gejala berikut. Melacak gejala Anda dalam jurnal kesehatan dapat membantu menentukan apakah gejala tersebut merupakan pengalaman tunggal, hilang dengan sendirinya, atau berulang dalam pola yang dapat diprediksi. Selalu konsultasikan dengan dokter jika ada kekhawatiran akan gejala baru atau tidak biasa.

Penambahan berat badan
Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan/tiba-tiba
Jerawat
Kelemahan otot
Nyeri, kaku, atau bengkak pada persendian
Sakit dan nyeri otot
Peningkatan atau penurunan detak jantung
Sensitivitas terhadap dingin atau panas
Sembelit
Sering buang air besar
Sering buang air kecil
Diare
Meningkatnya rasa lapar
Gairah seks menurun
Kelelahan
Depresi
Kecemasan
Kulit kering
Rambut menipis/rambut rontok
Infertilitas
Kulit kering
Keringat berlebih
Wajah bengkak
Kembung

Penyebab Ketidakseimbangan Hormon

Ada banyak kondisi yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk:

Tumor
Stres kronis
Trauma
Gangguan makan
Obat-obatan tertentu
Terapi hormon
Masa pubertas
Kehamilan
Menopause

Kondisi yang Disebabkan oleh Ketidakseimbangan Hormon

Mengalami salah satu kondisi berikut dapat dikaitkan atau menyebabkan ketidakseimbangan hormon:

Kondisi autoimun
Hipotiroidisme
Hipertiroidisme
Tiroiditis
Diabetes: tipe 1 atau tipe 2
Hipogonadisme
Sindrom Cushing
Penyakit Addison
Sindrom poliglandular
Cedera kelenjar endokrin

Faktor Gaya Hidup yang Dapat Memengaruhi Kesehatan Hormonal

Paparan berbagai elemen umum di dunia modern dapat berdampak pada kesehatan hormonal, di antaranya:

Paparan bahan kimia yang mengganggu endokrin (EDC)
Kafein
Alkohol
Stres
Nutrisi yang buruk
Gaya hidup kurang gerak
Merokok

Cara Mendiagnosis Ketidakseimbangan Hormon

Jika Anda mengkhawatirkan kesehatan hormonal, berkonsultasilah dengan dokter untuk mendiskusikan gejala apa pun dan lakukan pemeriksaan darah yang sesuai. Tes darah tertentu dapat memberi tahu Anda dan penyedia layanan kesehatan apakah kadar hormon Anda berada dalam kisaran normal atau di bawah atau di atas batas optimal.

Cara Menyeimbangkan Hormon Secara Alami

Kebiasaan gaya hidup sehari-hari dapat memberikan dampak bagi kesehatan Anda. Anda dapat mendukung kesehatan hormonal dan kesehatan secara keseluruhan dengan melakukan kebiasaan sehat. Lakukan langkah-langkah berikut untuk mendukung keseimbangan kadar hormon secara alami:

Bergerak: Usahakan untuk menggerakkan badan Anda selama 30 menit setiap hari.
Kurangi stres: Terapkan kebiasaan sehari-hari yang dapat mengurangi stres seperti berjalan kaki, mendengarkan musik yang menenangkan, meditasi, menulis jurnal, atau melakukan hobi yang santai.
Tingkatkan kualitas tidur: Saat tidur, tubuh Anda memiliki waktu untuk memperbaiki dan beregenerasi. Usahakan untuk tidur minimal tujuh hingga sembilan jam setiap malam di ruangan yang sejuk dan gelap. Hindari menatap layar dan mengonsumsi makanan berlemak atau pedas sebelum tidur, yang dapat mengganggu tidur.
Konsumsi makanan asli dan utuh: Fokus pada konsumsi terutama buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, legum, serealia utuh, herba, rempah-rempah, dan protein hewani yang berkualitas. Saat membeli makanan kemasan, bacalah daftar bahan-bahannya dan pilih makanan sehat yang terbuat dari bahan-bahan alami.
Dukung kesehatan usus: Mengonsumsi makanan kaya serat, makanan utuh, mengurangi stres, dan memprioritaskan kualitas tidur adalah beberapa cara untuk mendukung kesehatan usus.
Pertahankan berat badan yang sehat: Targetkan untuk mencapai berat badan yang sehat sesuai tinggi dan usia Anda melalui faktor gaya hidup sehat, bukan kebiasaan diet atau olahraga yang ekstrem.
Kurangi asupan gula: Pola makan tinggi gula dan makanan olahan dapat merusak kesehatan usus dan hormon. Kurangi makanan dengan tambahan gula atau konsumsi hanya pada acara-acara khusus.
Sertakan protein setiap kali makan dan mencamil: Protein membantu mengatur nafsu makan dan kadar gula darah, yang penting dalam mendukung kesehatan hormon.

20 Makanan yang Dapat Membantu Menyeimbangkan Hormon Secara Alami

Kacang almon: Kacang almon mengandung lemak omega-3 sehat, yang mendukung kesehatan otak dan jantung.6,7 Kacang almon juga kaya akan antioksidan, vitamin E, serta protein dan serat nabati. Serat sangat penting untuk mendukung kadar gula darah yang sehat serta kesehatan usus.
Apel: Apel mengandung vitamin C, vitamin penting untuk produksi progesteron. Apel juga mengandung antioksidan ampuh kuersetin, yang dapat mendukung kesehatan hormon.
Alpukat: Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, bahan penyusun hormon. Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik!
Brokoli: Senyawa yang dikenal sebagai diindolylmethane (DIM) dihasilkan saat tubuh mencerna sayuran seperti brokoli. DIM dapat membantu meningkatkan keseimbangan estrogen yang sehat serta memecah kelebihan estrogen dalam tubuh.
Biji rami giling: Biji rami mengandung senyawa yang dikenal sebagai lignan, yang dapat mendukung keseimbangan hormon. Konsumsi 2 sendok makan biji rami giling (tidak utuh) setiap hari!
Biji labu: Biji labu kaya akan seng. Seng berperan penting dalam pengaturan insulin. Seng juga dapat membantu mengurangi inflamasi dan mendukung hormon tiroid.
Biji chia: Seperti biji rami, biji chia dapat membantu menghilangkan kelebihan estrogen.
Teh hijau: Teh hijau menawarkan banyak manfaat kesehatan. Teh hijau secara alami mengandung senyawa yang dikenal sebagai epigalokatekin galat atau EGCG, yang dapat mendukung metabolisme estrogen yang sehat.
Ceri: Ceri mengandung melatonin, yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak!
Buah delima: Buah delima dapat meningkatkan kadar estrogen yang sehat dengan mendukung kesehatan hati. Hati merupakan sistem detoksifikasi utama untuk kelebihan estrogen.
Kinoa: Kaya akan serat dan protein, kinoa merupakan biji padi-padian yang bagus untuk mendukung keseimbangan kadar gula darah.
Oat: Oat berserat tinggi membantu mendukung kadar gula darah yang sehat, kesehatan insulin, keteraturan usus, kesehatan usus, dan pencernaan.
Kacang kenari: Kacang kenari kaya akan omega-3 antiinflamasi, yang membantu mendukung kesehatan reproduksi, hormon seks, dan hormon tiroid.
Kayu manis: Kayu manis dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Kamomil: Dengan efek menenangkannya, meminum teh kamomil dapat membantu mengurangi perasaan “lawan atau lari” dengan menurunkan kadar adrenalin dan kortisol dalam tubuh.
Jahe: Jahe mendukung kesehatan tiroid dan kadar insulin yang sehat serta memiliki sifat antiinflamasi yang kuat.
Salmon: Ikan berlemak seperti salmon kaya akan omega-3 antiinflamasi yang dapat mendukung fungsi hormon yang sehat.
Buah beri: Buah beri kaya akan vitamin C, antioksidan, dan vitamin B6, yang membantu mendukung produksi progesteron.
Kacang Brasil: Kacang brasil mengandung selenium, mineral penting untuk fungsi hormon tiroid.
Cuka Sari Apel: Mengonsumsi 4 sendok teh cuka sari apel, yang dilarutkan dalam air, sebelum makan dapat membantu mengurangi kadar gula darah postprandial (pascamakan). Ini dapat membantu mendukung kadar gula darah yang sehat serta sensitivitas insulin.

Keseimbangan Hormon Sangat Penting bagi Kesehatan Secara Keseluruhan

Hormon merupakan bagian penting dari cara tubuh berfungsi dan berkomunikasi. Anda dapat mendukung kesehatan hormonal dengan menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat setiap hari. Selalu konsultasikan dengan dokter dan/atau ahli gizi terdaftar untuk mendiskusikan masalah kesehatan atau pola makan Anda.

Referensi: