Apa Itu Biji Rami?

Rami (Linum usitatissimum) merupakan tanaman asli Mediterania yang telah dikonsumsi dan digunakan untuk membuat linen selama lebih dari 5.000 tahun.  

Biji rami merupakan biji kecil berwarna kuning hingga cokelat kemerahan dengan cangkang keras, halus, dan mengilat. Biji rami memiliki rasa yang mirip kacang, manis, dan sedikit hambar. 

Biji rami biasanya tidak dikonsumsi secara utuh dan lebih umum digiling agar penyerapan nutrisinya lebih mudah dan manfaat kesehatan yang diberikan lebih maksimal. Minyak biji rami yang dibuat dengan teknik perasan bertekanan tinggi merupakan cara terbaik dan mudah untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari biji rami.

Manfaat Kesehatan Biji Rami

1. Kaya Nutrisi

Biji rami kaya akan asam lemak esensial, mineral, vitamin, serat, dan protein. 

Asam lemak utama dalam biji rami dan minyak biji rami adalah asam lemak esensial omega-3, yakni asam alfa-linolenat (ALA). Dari total lemak pada biji rami, 58% berbentuk ALA. Hanya dua asam lemak yang dianggap esensial bagi manusia sebab keduanya berfungsi sebagai bahan dasar untuk lemak penting lainnya. ALA merupakan asam lemak omega-3 esensial. Sementara asam linoleat (LA) merupakan asam lemak omega-6 esensial.

Meskipun ALA merupakan asam lemak omega-3, bentuknya lebih pendek dibandingkan omega-3 yang lebih panjang yang ditemukan dalam minyak ikan (EPA dan DHA). ALA dapat diubah menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh, namun diperlukan jumlah yang banyak untuk memenuhi kebutuhan omega-3 yang lebih panjang ini. Meski demikian, ALA telah menunjukkan manfaat kesehatannya dalam meningkatkan kesehatan jantung selain sebagai bahan penyusun EPA dan DHA. Minyak biji rami dan biji rami bubuk mengandung asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan di sebagian besar kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan alpukat. Asam oleat bisa dikatakan sebagai lemak tak jenuh tunggal yang paling penting, dan juga dikaitkan dengan kesehatan jantung.

2. Kesehatan Usus

Tidak mengherankan, sejumlah besar penelitian ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi biji rami, termasuk biji rami bubuk, dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk membantu melancarkan buang air besar secara teratur, menurunkan kolesterol, serta mendukung proses metabolisme estrogen yang tepat.

3. Kesehatan Jantung

Biji rami bubuk meningkatkan kesehatan jantung melalui asam lemak bermanfaat dan senyawa serat pangan. Dalam sebuah uji coba buta ganda, 36 wanita pascamenopause diberi 40 gram (sekitar tiga sendok makan) biji rami bubuk atau plasebo berbahan dasar gandum setiap hari selama tiga bulan. Pada wanita yang diberi biji rami bubuk, kadar kolesterol total dan molekul pengangkut kolesterol dalam darah turun setidaknya 6%. Berdasarkan studi buta ganda yang dilakukan di sebuah pusat penelitian di Kanada, biji rami bubuk juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah serta kontrol tekanan darah.

4. Kesehatan Hormon

Salah satu senyawa utama pada bagian serat biji rami bubuk adalah prekursor lignan. Lignan memberikan banyak efek menguntungkan, terutama bagi kesehatan payudara pada wanita dan kesehatan prostat pada pria. Lignan meningkatkan produksi globulin pengikat hormon seks, atau SHBG. Protein ini mengikat hormon seks seperti estrogen dan dapat membantu mengantarkan kelebihan estrogen dari dalam tubuh. Banyak bukti ilmiah menunjukkan bahwa lignan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan baik pada pria maupun wanita terkait dengan kemampuannya dalam mendukung metabolisme hormon normal.

Cara Menggunakan Biji Rami dan Minyak Biji Rami

Biji rami dapat dibeli dalam bentuk utuh atau yang sudah digiling. Sebagian besar penelitian bermanfaat berfokus pada penggunaan biji rami bubuk. 

Sangat disarankan untuk membeli biji rami organik giling dalam kemasan tertutup yang kedap udara atau biji rami yang telah didinginkan, karena setelah digiling, biji rami jauh lebih rentan terhadap oksidasi dan pembusukan. 

Berikut beberapa ide penyajian yang cepat dan mudah:

• Tambahkan 1-2 sendok makan biji rami bubuk ke dalam sereal panas atau dingin.
• Tambahkan biji rami bubuk ke dalam smoothie untuk sarapan.
• Untuk menambahkan sensasi rasa kacang pada sayuran yang dimasak, taburkan sedikit biji rami bubuk di atasnya.
• Campurkan biji rami bubuk ke dalam yoghurt.

Jangan memasak dengan minyak biji rami; sebab minyak biji rami terlalu rentan dan mudah rusak oleh panas dan cahaya. Mengonsumsi minyak biji rami dengan meneguknya atau menggunakan sendok makan merupakan cara yang lebih mudah dan nikmat. Jadi, gunakanlah minyak biji rami sebagai saus salad, celupkan roti ke dalamnya, tambahkan ke dalam sereal panas atau dingin, atau semprotkan pada berondong jagung. 

Resep Simpel Saus Salad Minyak Biji Rami

Bahan-bahan: 

• 4 sendok makan minyak biji rami organik
• 1 1/2 sendok makan jus lemon
• 1 siung bawang putih berukuran sedang, hancurkan
• Sejumput garam laut atau bumbu bebas garam
• Lada bubuk secukupnya

Petunjuk: 

Taruh semua bahan ke dalam mangkuk pengaduk dan aduk sampai teksturnya halus dan lembut. Jangan ragu untuk menambahkan bumbu dan rempah-rempah favorit Anda ke dalam resep dasar ini sesuai selera.

Referensi:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pharmacological, nutraceutical, and nutritional properties of flaxseed (Linum usitatissimum): An insight into its functionality and disease mitigation. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignans from linseed (Linum usitatissimum L.) and its allied species: Retrospect, introspect and prospect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
7. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.