Tip untuk Penuaan yang Sehat

Bagaimana cara mendukung penuaan yang sehat? Saat menjalani hidup sehat, usia hanya sekadar angka. Caranya adalah dengan membangun kebiasaan sehari-hari yang berkelanjutan yang mendukung kesehatan dari ujung kepala hingga ujung kaki. Tidak ada cetak biru yang seragam untuk penuaan yang sehat; berkebun dengan santai dan berjalan-jalan dengan anjing dapat membantu Anda “tetap bugar” selama tahun-tahun emas, sementara tetangga Anda mungkin harus berterima kasih pada pelatihan maratonnya. 

Namun secara umum, memprioritaskan makanan kaya nutrisi, makanan utuh, olahraga teratur, dan tidur berkualitas, serta mengikuti praktik manajemen stres adalah hal yang penting. Kita memberi nutrisi pada sel-sel serta mendorong kesehatan metabolisme dengan menggerakkan tubuh setiap hari, tidur, dan nutrisi yang diperlukan untuk berkembang. Hal ini akan membuat pikiran dan tubuh tetap tajam, kuat, dan gesit di segala usia. 

Selain mengonsumsi makanan seimbang dan tetap aktif, Anda dapat menambahkan nutrisi tertentu ke dalam rotasi suplemen untuk melengkapi kebiasaan harian. 

Delapan Suplemen Antipenuaan Terbaik untuk Hidup yang Panjang dan Berarti 

Delapan suplemen dan senyawa berikut merupakan cara terbaik untuk membantu Anda menua dengan sehat selama bertahun-tahun yang akan datang!

1. Asam R-Lipoat

Di dalam tubuh, asam lipoat merupakan antioksidan ampuh yang berperan penting dalam produksi energi sel dan memberikan perlindungan terhadap stres oksidatif, yang pada dasarnya merupakan kerusakan yang secara alami dialami tubuh seiring berjalannya waktu.

Ada dua bentuk asam alfa-lipoat: “R” dan “S.” Bentuk “R” merupakan bentuk aktif biologis dalam tubuh yang memberikan khasiat antioksidan pada asam lipoat.¹ Bentuk “S” tidak terlalu aktif di dalam tubuh. Memilih suplemen makanan yang memberikan bentuk aktif asam lipoat merupakan cara proaktif untuk memperoleh manfaat dukungan energi seluler dari asam R-lipoat.^2,3 

2. Nicotinamide Riboside (untuk mendukung NAD+) 

Ada koenzim di dalam tubuh yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (disingkat NAD+) yang terlibat dalam ratusan reaksi metabolisme dan kesehatan mitokondria (paket daya yang menghasilkan energi di setiap sel).^4,5 Saat kita mengalami kelelahan umum atau kurangnya motivasi, hal itu mungkin disebabkan oleh penurunan kadar NAD+. Itu karena koenzim ini berperan penting dalam produksi ATP (adenosina trifosfat), sumber energi pilihan sel.^6,7 

Dengan mendukung kadar koenzim NAD+ yang sehat, Anda dapat membantu tubuh melawan kelelahan umum pada tingkat sel. Dalam uji coba terkontrol acak pada tahun 2019, orang dewasa yang mengonsumsi 300 mg nicotinamide riboside mengalami peningkatan kadar NAD+ dalam darah sebesar 51% setelah 2 minggu.⁷ 

3. Resveratrol

Untuk menua seperti anggur berkualitas, kita harus mendukung kesehatan dan keutuhan sel. Dan resveratrol (senyawa dalam anggur merah yang digunakan untuk membuat anggur) merupakan nutrisi untuk penuaan yang sehat.⁸ Sains telah menemukan bahwa polifenol ini memberikan berbagai manfaat untuk penuaan yang sehat, termasuk kesehatan jantung, sensitivitas insulin yang sehat, dan lain-lain.^9-12 Sayangnya, tubuh sulit menyerap resveratrol biasa, akan tetapi bukan berarti Anda tidak bisa memperoleh manfaat dari antioksidan ini. Itulah sebabnya memilih suplemen berkualitas tinggi merupakan cara terbaik untuk memperoleh manfaat resveratrol yang Anda inginkan, tanpa perlu mengonsumsi anggur merah. 

Salah satu cara untuk membuat resveratrol lebih tersedia bagi tubuh adalah dengan menggabungkannya dengan serat galactomannan dari biji fenugreek. Hal ini membantu meningkatkan ketersediaan hayati resveratrol hingga 10 kali lipat dibandingkan resveratrol biasa.¹³ Anda bisa menambah manfaat kesehatan resveratrol dengan kuersetin, fitonutrien yang melengkapi resveratrol. Dalam sebuah penelitian klinis acak, peneliti menemukan bahwa kuersetin yang diformulasikan dengan serat fenugreek meningkatkan kadar kuersetin serum hingga 62 kali lebih tinggi dibandingkan kuersetin biasa.¹³ Bagian terbaiknya? Kuersetin juga membantu mendukung kesehatan kardiovaskular dan endotel serta membantu menjaga tekanan darah yang sudah normal. Senyawa ini juga membantu menghambat stres oksidatif serta meningkatkan respons inflamasi yang sehat.^14-16 

4. Fisetin

Fisetin menjadi pilihan cerdas untuk mendukung penuaan yang sehat. Ini merupakan antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran yang mendorong pembersihan alami sel-sel tua, sel-sel yang sudah tidak berguna lagi.¹⁷ Sayangnya, saat mengonsumsi fisetin, senyawa dimetabolisme dengan cepat selama proses pencernaan. Menggabungkan fisetin dengan serat galactomannan dari biji fenugreek dapat membantu mengawetkannya melalui sistem pencernaan, meningkatkan ketersediaan hayatinya hingga 25 kali lipat dibandingkan fisetin standar. Fisetin juga dapat mendukung kesehatan otak. Sebuah uji klinis menunjukkan fisetin dapat membantu melindungi sel-sel saraf halus di otak.^18-20 

5. Senyawa Senolitik

Saat memikirkan tentang penuaan yang sehat, kita fokus pada menjaga fungsi kognitif, kesehatan kardiovaskular, dan massa otot, yang penting untuk menikmati setiap fase kehidupan. Namun, kita juga harus mempertimbangkan pada tingkat sel. 

Sejujurnya: setiap fungsi dalam tubuh bergantung pada keseimbangan komunikasi sel ke sel. Semua kerja keras tersebut berdampak buruk pada sel-sel kita dan mengakibatkan penuaan sel, suatu bagian alami dari proses penuaan di mana sel-sel tidak lagi berfungsi secara optimal. Sel-sel tua ini dapat terakumulasi seiring berjalannya waktu dan memengaruhi fungsi sel-sel sehat sehari-hari di sekitarnya. 

Kabar baiknya adalah terdapat senyawa senolitik (seperti theaflavin dan kuersetin pada teh hitam) yang menargetkan sel-sel tua dan membantu tubuh mengelola sel-sel tua.^21-23 Apigenin, flavonoid alami yang membantu menghambat sisa sel-sel tua yang mungkin ditinggalkan oleh kuersetin dan theaflavin dari teh hitam, sangat penting untuk penuaan yang sehat.^24,25 

6. Teh Hijau 

Teh hijau mengandung polifenol, senyawa tanaman terkenal untuk mendukung umur yang sehat. Namun, polifenol yang paling terkenal dalam teh hijau adalah EGCG, yang memiliki banyak khasiat untuk meningkatkan kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa EGCG mendukung reproduksi sel yang sehat, fungsi metabolisme, serta kesehatan kardiovaskular.^26,27 

Sayangnya, mendapatkan manfaat tersebut tidak semudah mengganti kopi pagi hari dengan matcha hijau. Rata-rata secangkir teh hanya mengandung sekitar 150 mg sampai 300 mg polifenol, sehingga dibutuhkan lebih dari satu cangkir teh untuk memperoleh manfaat polifenol dari teh hijau.²⁸ Kabar baiknya? Anda bisa mendapatkan 725 mg ekstrak teh hijau, yang distandardisasi menjadi 98 persen polifenol, dengan memilih suplemen berkualitas tinggi. Anda akan mendapatkan lebih banyak polifenol EGCG yang mendukung kesehatan dibandingkan dengan beberapa cangkir teh hijau, tanpa kafein, sehingga Anda tetap dapat menikmati secangkir teh, atau kopi, bersama sarapan.

7. Pycnogenol®

Salah satu nutrisi eksklusif yang banyak diminati belakangan ini adalah Pycnogenol®. Ekstrak kulit kayu pinus maritim Prancis yang dipatenkan ini berkhasiat untuk mendukung penuaan yang sehat, kardiovaskular, serta kesehatan secara keseluruhan.^29-31 Dengan menggabungkan prosianidin, flavonoid, dan senyawa bermanfaat lainnya, nutrisi ini dapat membantu tubuh mendukung respons inflamasi yang sehat untuk mendukung kesehatan seluruh tubuh serta membantu meredam aktivitas radikal bebas yang dapat memengaruhi sel, jaringan, organ, dan bahkan DNA, yang dapat berkontribusi terhadap proses penuaan.^32-36 

8. Rumput Laut

Lupakan Milenial: tahukah Anda ada generasi Centennial? Ya, orang yang hidup sampai usia 100 tahun ke atas. Anda akan menemukannya di wilayah di dunia yang disebut “Zona Biru”. Di antara pola makan yang beragam, masyarakat di wilayah ini sering kali menambahkan makanan kaya nutrisi dengan sedikit lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan olahan. Menu sehari-hari mereka biasanya mencakup nutrisi seperti fucoidan, polisakarida yang ditemukan dalam rumput laut yang bisa dikonsumsi yang umumnya tumbuh di perairan Jepang dan Patagonia.³⁷ 

Tentu saja, bertualang ke perairan Pasifik untuk mencari rumput laut terdengar seperti petualangan yang luar biasa, tapi ini bukan cara paling praktis untuk memperoleh manfaat fucoidan. Di situlah Anda bisa memperoleh manfaat dari suplemen ganggang berkualitas tinggi.^38-41

Poin Penting 

Tidak ada kata terlambat (atau terlalu dini) untuk memprioritaskan kesehatan dan kesejahteraan kita. Kesehatan memiliki banyak aspek, sehingga kita perlu membangun rutinitas harian untuk membantu kita mengonsumsi makanan seimbang, tetap aktif, mendapatkan tidur yang berkualitas, dan mengelola stres. Dan, tentu saja, dengan melengkapi kebiasaan sehat tersebut dengan nutrisi dan senyawa yang mendukung dari dalam ke luar, memberdayakan diri sendiri untuk memanfaatkan setiap peluang untuk menjalani hidup sepenuhnya.

Referensi:

1. Linus Pauling Institute. Accessed February 26, 2024. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
2. Biochemical pharmacology. 1996;51(3):233-238.
3. Biofactors. 2003;17(1-4):207-213.
4. Int J Mol Sci. 2023;24(3)
5. Mol Metab. 2021;49:101195.
6. Exp Gerontol. 2020;134:110888.
7. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
8. Med Res Rev. 2019;39(5):1851-1891.
9. Micronutrient Information Center. 2015;2018(04/23/2018)
10. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(6):1145-54.
11. Obes Rev. 2016;17(12):1329-1340.
12. Phytother Res. 2022
13. ACS Omega. 2022
14. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1855-1868.
15. Nutrients. 2020;12(9)
16. Pharmacol Res. 2010;62(3):237-42.
17. EBioMedicine. 2018;36:18-28.
18. Clin Appl Thromb Hemost. 2019;25:1076029619871359.
19. Journal of dietary supplements. 2020:1-15.
20. Molecular neurobiology. 2017;54(3):2269-2285.
21. Exp Gerontol. 2015;68:19-25.
22. Free Radic Biol Med. 2017;113:59-70.
23. Pharmacol Res. 2012;66(4):363-73.
24. Nat Med. 2015;21(12):1424-35.
25. Biochem Pharmacol. 2015;96(4):337-48.
26. J Cancer Prev. 2015;20(1):1-4.
27. Int J Cardiol. 2016;202:967-74.
28. Expert Opin Drug Discov. 2011;6(6):589-595.
29. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29-34.
30. Nutr Res. 2008;28(5):315-20.
31. Phytother Res. 2019;33(2):276-287.
32. DNA Cell Biol. 2016;35(11):730-739.
33. Phytother Res. 2014;28(3):348-62.
34. Eur Heart J. 2012;33(13):1589-97.
35. Hypertens Res. 2007;30(9):775-80.
36. Life Sci. 2004;74(7):855-62
37. Food Chemistry. 2009;115(2):501-508.
38. Antivir Ther. 2011;16(1):89-98.
39. J Nutr. 2013;143(11):1794-8.
40. Mar Drugs. 2019;17(3)
41. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.
42. Mol Nutr Food Res. 2016;60(4):773-86.
43. Cancer Prev Res (Phila). 2017;10(2):153-160.
44. Front Pharmacol. 2018;9:530.