Stres? Coba 5 Ritual Yang Disetujui Dokter Ini Untuk Bersantai + Melepas Lelah
Ilmu Stres: Apa yang Dilakukannya pada Tubuh
Stres adalah respons biologis normal terhadap tantangan yang dirasakan, tetapi itu tidak berarti kita menginginkannya tetap ada. Ketika stres, tubuh dibanjiri kortisol dan adrenalin terlalu lama... mengganggu suasana hati, tidur, pencernaan, dan bahkan kekebalan tubuh.
Daripada mencoba menghilangkan stres sama sekali, tugas yang hampir mustahil, tujuannya adalah untuk mendukung respons adaptif tubuh terhadapnya. Seberapa baik tubuh Anda merespons stres mungkin lebih penting daripada seberapa banyak stres yang Anda hadapi.
Selama bertahun-tahun menemui pasien dan memimpin penelitian ilmu saraf terobosan, saya telah menemukan beberapa kebiasaan utama untuk membantu mengelola stres. Berikut adalah praktik dan ritual terbaik saya.
1. Mulailah hari Anda dengan peraturan
Jam pertama setelah bangun tidur adalah ketika respons kebangkitan kortisol (CAR) Anda secara alami memuncak. Jika tidak terstruktur, respons ini menjadi berlebihan dan dapat memulai serangkaian stres yang mungkin berlangsung hampir sepanjang hari.
Perbaikannya? Membangun rutinitas pagi melatih sistem saraf Anda untuk tetap dalam keadaan parasimpatis, membantu Anda merasa rileks.
Coba rutinitas sederhana ini:
- Rehidrasi dengan air mineral
- Gerakan mobilitas atau peregangan lembut
- Beberapa saat bersyukur atau membuat jurnal
- 5 menit latihan napas (lihat #3)
Awal pagi yang konsisten mengirimkan pesan ke otak bahwa hari dapat berjalan tanpa “ancaman yang dirasakan.” Ritual sederhana seperti ini mengurangi risiko stres ekstra.
2. Mendukung Kesejahteraan Mental Dengan Adaptogen Dan Asam Amino
Adaptogen adalah fitokimia yang mengatur sistem respons stres utama tubuh, sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA).
Beberapa yang paling banyak dipelajari:
- Ashwagandha membantu mengelola stres sehari-hari, memberikan ketenangan dan menghilangkan stres sepanjang hari.*
- Ekstrak safron dapat membantu mendukung kesehatan mental dan suasana hati.*
- L-Tryptophan adalah prekursor asam amino untuk neurotransmitter serotonin.* Serotonin mengontrol suasana hati, respons stres, dan kesejahteraan Anda.
Adaptogen, nutrisi, dan asam amino tidak akan secara ajaib menghilangkan stres dari hidup Anda. Tetapi mereka menawarkan dukungan dengan cara yang tidak selalu dicakup oleh diet reguler.*
3. Gunakan Box Breathing Untuk Menenangkan Sistem Saraf Anda
Pernapasan kotak adalah metode sederhana untuk membawa keseimbangan pada sistem saraf otonom. Setelah 31 tahun dinas di Angkatan Darat AS, saya menemukan teknik ini beberapa kali selama pelatihan. Banyak anggota layanan menggunakan pernapasan kotak untuk menenangkan diri dalam situasi stres tinggi.
Ini bisa diterapkan pada kehidupan sehari-hari juga. Begini caranya:
- Tarik napas melalui hidung selama 4 detik
- Tahan napas selama 4 detik
- Perlahan-lahan buang napas melalui mulut Anda selama 4 detik
- Tahan lagi selama 4 detik
Ulangi selama 2-5 menit. Siklus ini menyinkronkan detak jantung dan pernapasan, merangsang saraf vagus. Ini benar-benar membantu memindahkan tubuh keluar dari “fight-or-flight” dan ke mode “istirahat-dan-cerna”. Sangat cocok untuk digunakan sebelum tidur.
Studi Frontiers in Human Neuroscience1 ini menegaskan bahwa pernapasan yang lambat dan berpola meningkatkan variabilitas detak jantung (HRV), metrik kunci untuk ketahanan terhadap stres.
4. Hentikan Kafein Pada Sore Hari
Apakah Anda pernah merasa ekstra terangsang dari secangkir kopi kedua Anda? Kafein meningkatkan epinefrin (adrenalin). Ini secara singkat meningkatkan kewaspadaan, tetapi juga mengaktifkan jalur yang sama yang dipicu oleh stres. Pada sore atau malam hari, aktivasi ini dapat mengganggu pelepasan melatonin dan mengganggu siklus tidur.
Salah satu penangkal stres yang paling kuat adalah tidur, dan tanpa tidur nyenyak, tubuh Anda akan merasa lebih stres hari demi hari.
Eksperimen: Hilangkan semua konsumsi kafein pada siang hari selama dua minggu. Perhatikan bagaimana tidur, konsentrasi, dan stabilitas emosional Anda meningkat.
Dengan cara ini, Anda masih bisa menikmati secangkir kopi Anda (tanpa kerugian).
5. Jadikan Alam Tidak Dapat Dinegosiasikan
Menghabiskan waktu di alam lebih dari sekadar memberikan istirahat. Ini sebenarnya menata ulang pusat stres otak.
Ada bukti ilmiah yang berkembang yang mendukung terapi alam (atau ekoterapi). Satu studi2 menemukan bahwa jenis pelarian alam ini secara positif mempengaruhi respons fisiologis terkait stres, seperti variabilitas detak jantung dan kadar kortisol.
Tidak harus liburan pantai atau berjalan-jalan di hutan. Mulai sederhana:
- Berjalan matahari pagi di taman selama 20 menit
- Memulai taman di halaman belakang
- Duduk di bawah pohon dengan ponsel Anda dalam mode pesawat
Sistem saraf Anda dirancang untuk mendapatkan kedamaian, ketenangan, dan pengurangan stres dari berada di alam. Jangan merampas otak Anda dari itu.
Menjadi Tahan Stres, Bukan Stres Reaktif
Stres bukanlah musuh. Itu ada untuk membantu melindungi kita dari ancaman, baik fisik maupun mental. Namun, Anda dapat dengan mudah mempraktikkan lima kebiasaan ini untuk meningkatkan respons tubuh Anda terhadap stres normal sehari-hari yang cenderung mengambil alih hidup kita.
Dengan beberapa pergeseran yang disengaja, Anda dapat beralih dari reaktivitas stres ke ketahanan stres. Ikuti panduan ini untuk memanfaatkan ketenangan internal, kejernihan, dan kegembiraan mulai sekarang.
Referensi:
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Bagaimana Kontrol Nafas Dapat Mengubah Hidup Anda: Tinjauan Sistematis tentang Korelasi Psiko-Fisiologis Pernapasan Lambat. Front Hum Neurosci. 2018 7 September; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
- Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z., & Kemp, A.H. (2025). Penyembuhan hijau: Ekoterapi sebagai model transformatif perawatan kesehatan dan sosial. Opini Saat Ini dalam Psikologi, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...