Poin Penting

• Ashwagandha adalah ramuan adaptogenik dari pengobatan Ayurvedic yang dikenal untuk membantu tubuh mengelola stres.
• Manfaat yang paling banyak diteliti termasuk mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan fungsi otak, dan meningkatkan kekuatan otot.
• Ini membantu mengatur hormon stres tubuh, kortisol, dan mendukung sistem saraf.
• Cari suplemen standar untuk withanolides dan ekstrak yang diteliti dengan baik seperti KSM-66® dan Sensoril®.

Apa itu Ashwagandha?

Ashwagandha adalah ramuan dasar dalam pengobatan Ayurvedic, sistem penyembuhan tradisional dari India yang berusia lebih dari 3.000 tahun. Sering disebut “ginseng India” karena efek revitalisasinya, namanya dalam bahasa Sansekerta diterjemahkan menjadi “bau kuda,” merujuk aroma unik akar dan penggunaan tradisionalnya untuk meningkatkan kekuatan.

Selama ribuan tahun, akar tanaman ashwagandha telah dihormati sebagai “rasayana,” zat yang diyakini memiliki sifat peremajaan yang kuat dan meningkatkan umur panjang. Manfaat akar ini dikaitkan dengan banyak senyawa aktifnya, dengan withanolides menjadi yang paling penting.¹ 

CATATAN: Meskipun daun ashwagandha telah digunakan secara luas dalam pengobatan tradisional, terutama untuk penggunaan topikal, penggunaan internal tidak dianjurkan karena adanya alkaloid yang dapat menyebabkan kerusakan hati dan masalah kesehatan lainnya jika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih besar. Karena masalah keamanan, gunakan hanya sediaan akar atau ekstrak akar dan daun yang mengandung kurang dari 0,5% withanolide A.  

5 Manfaat Teratas Ashwagandha

1. Mengurangi Stres dan Kecemasan

Ashwagandha adalah adaptogen yang kuat, kelas herbal yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menangani stres, meningkatkan energi, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.  Adaptogen bekerja dengan membantu mengatur hormon dan neurotransmiter yang terlibat dalam respons stres, termasuk kortisol.

Secara historis, adaptogen telah digunakan untuk:

• Kembalikan vitalitas dan tingkatkan energi
• Meningkatkan kinerja mental dan fisik
• Meningkatkan ketahanan tubuh terhadap efek negatif stres

Ekstrak standar ashwagandha berkualitas tinggi, seperti KSM-66® dan Sensoril®, telah diteliti secara klinis untuk memberikan semua efek adaptogenik ini dan banyak lagi.^2-6 Misalnya, dalam studi double-blind pada manusia pada subjek yang mengalami tanda-tanda stres kronis yang signifikan, kelompok Sensoril® menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam perasaan tenang serta penurunan kadar kortisol, denyut nadi, tekanan darah, dan C Protein reaktif (penanda darah untuk peradangan) berkurang 36% dibandingkan dengan hanya 6% pada kelompok plasebo.⁴

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

Ashwagandha membantu meningkatkan kualitas tidur melalui dua jalur utama: dengan secara langsung mempromosikan tidur yang lebih nyenyak dan dengan secara tidak langsung menenangkan stres dan kecemasan yang sering mengganggunya. Tidur malam yang nyenyak, pada gilirannya, meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres.

Begini cara kerjanya:

• Ini membantu mengurangi stres dan kecemasan: Ashwagandha membantu menurunkan hormon stres utama, kortisol. Studi klinis dengan ekstrak standar seperti KSM-66 dan Sensoril® telah menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam perasaan tenang dan penurunan kadar kortisol, menciptakan kondisi tidur yang lebih baik.⁷
• Telah terbukti membantu meningkatkan metrik tidur:  Dalam satu studi double-blind, peserta dengan kualitas tidur yang buruk mengonsumsi 300 mg KSM-66® ashwagandha dua kali sehari mengalami peningkatan 69% dalam skor kualitas tidur mereka secara keseluruhan. Studi ini juga menemukan bahwa ashwagandha secara signifikan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan mengurangi kebangkitan di malam hari.     

3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Memori

Ashwagandha meningkatkan fungsi otak dan memori dengan memberikan efek antioksidan yang melindungi otak dan dengan secara langsung meningkatkan kinerja kognitif.⁸ Studi klinis dengan ekstrak standar berkualitas tinggi telah menunjukkan beberapa manfaat utama:

• Ini meningkatkan waktu reaksi dan kinerja tugas. Dalam satu studi double-blind, peserta pria sehat yang menggunakan Sensoril® (250 mg dua kali sehari) menunjukkan peningkatan kinerja yang mengesankan pada enam tes fungsi kognitif yang berbeda setelah hanya 14 hari.⁹
• Ini meningkatkan memori dan fungsi eksekutif, terutama pada orang dewasa yang menunjukkan beberapa efek penuaan.  Sebuah studi dengan KSM-66® (300 mg dua kali sehari) menemukan peningkatan yang signifikan baik dalam memori langsung dan umum, serta dalam perhatian berkelanjutan dan kecepatan pemrosesan informasi.¹⁰
• Ini mendukung fungsi otak secara keseluruhan, terutama pada orang tua. Beberapa manfaat kognitif ini mungkin juga merupakan hasil dari kemampuan ashwagandha untuk meningkatkan kualitas tidur.¹¹

4. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot

Sesuai dengan penggunaan historisnya untuk meningkatkan kekuatan, studi klinis menunjukkan bahwa ashwagandha dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, kinerja fisik, dan pemulihan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.^12-15 Inilah cara membantu:

• Meningkatkan Kekuatan dan Ukuran Otot: Dalam studi double-blind, baik pria maupun wanita yang menggunakan ekstrak standar seperti KSM-66® melihat peningkatan kekuatan otot yang jauh lebih besar pada latihan seperti bench press dan ukuran otot yang lebih besar di lengan dan dada mereka dibandingkan dengan kelompok plasebo. 
• Meningkatkan Daya Tahan dan Kekuatan: Penelitian menunjukkan bahwa ashwagandha dapat meningkatkan output daya (misalnya, dalam squat dan bench press) dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular (VO2max) pada atlet.
• Membantu Pemulihan dan Mendukung Hormon: Ashwagandha telah terbukti mengurangi kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga. Ini juga dapat mendukung pertumbuhan otot dengan secara signifikan meningkatkan kadar testosteron pada pria. Pada wanita, KSM-66 terbukti secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dan pemulihan serta meningkatkan kualitas tidur.

5. Mendukung Kesehatan Reproduksi dan Tiroid

Manfaat Ashwagandha untuk kesehatan reproduksi terkait erat dengan kemampuannya untuk mendukung keseimbangan hormon secara keseluruhan.  Dengan membantu mengatur stres tubuh dan sistem endokrin, hal itu dapat secara positif mempengaruhi aspek-aspek kunci dari kesuburan pria dan fungsi tiroid.¹⁶

Untuk kesuburan pria, studi klinis pada pria dengan jumlah sperma rendah telah menunjukkan bahwa ashwagandha dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan reproduksi dengan:

• Meningkatkan konsentrasi sperma sebesar 167%, volume semen sebesar 59%, dan motilitas sperma sebesar 57%.
• Meningkatkan keseimbangan hormon, termasuk peningkatan 17% kadar testosteron.

Untuk fungsi tiroid, ashwagandha telah terbukti mendukung tiroid, terutama dalam kasus hipotiroidisme klinis. Dalam studi double-blind selama 8 minggu, individu yang menggunakan ashwagandha melihat peningkatan yang signifikan dalam kadar hormon tiroid, dengan kadar T3 meningkat dibandingkan dengan plasebo. Efek ini diduga terkait dengan kemampuan ashwagandha untuk menurunkan stres, karena stres kronis dapat mengganggu aktivitas tiroid.¹⁷

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Berapa lama waktu yang dibutuhkan ashwagandha untuk bekerja?

Sementara beberapa efek mungkin terlihat lebih cepat, sebagian besar studi klinis menunjukkan manfaat yang signifikan untuk stres dan tidur setelah penggunaan yang konsisten selama 4 hingga 12 minggu.

Kapan waktu terbaik untuk mengambil ashwagandha?

Anda dapat mengambil ashwagandha kapan saja sepanjang hari. Banyak orang lebih suka meminumnya di pagi hari untuk membantu mengelola stres sepanjang hari, sementara yang lain meminumnya di malam hari untuk mempromosikan tidur nyenyak.

Apa perbedaan antara KSM-66® dan Sensoril®?

KSM-66® adalah ekstrak akar saja dan sering dikaitkan dengan manfaat untuk kekuatan dan testosteron. Sensoril® menggunakan akar dan daun dan biasanya dikaitkan dengan efek anti-stres yang lebih menenangkan. Meskipun Sensoril® berasal dari akar dan daun, itu distandarisasi untuk mengandung kurang dari 0,5% withanolide A, alkaloid yang terkait dengan beberapa toksisitas.

Berikut adalah dosis khas untuk bentuk-bentuk ini:

• Sensoril — 125 sampai 250 mg dua kali sehari.
• KSM-66 — 300 mg dua kali sehari.

Jika saya ingin menggunakan versi generik ashwagandha, apa yang harus saya cari?

Jika menggunakan ashwagandha generik, cari produk khusus root terlebih dahulu yang idealnya distandarisasi untuk konten withanolide. Standarisasi memungkinkan dosis yang efektif. KSM-66® adalah 1,5% dengan ekstrak kandungan anolida dengan dosis 300 mg sekali atau dua kali sehari. Jika menggunakan ekstrak akar generik, dosis harus didasarkan pada penyediaan jumlah withanolides yang setara dengan KSM-66 per hari.

Apakah ada efek samping atau masalah keamanan?

Ashwagandha umumnya ditoleransi dengan baik dan memiliki riwayat keamanan yang sangat baik, tetapi dosis tinggi dapat menyebabkan sakit perut ringan. Efek samping yang serius jarang terjadi, tetapi dapat mencakup toksisitas hati. Menelan alkaloid dari daun yang terkait dengan toksisitas hati (misalnya, withanolide A) harus dihindari. Orang dengan kondisi tiroid atau yang sedang hamil harus berkonsultasi dengan dokter sebelum digunakan. 

Referensi:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, dkk. Efek Ashwagandha (Withania Somnifera) pada stres dan kecemasan: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Jelajahi (NY). 2024 Nov-Des; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Khasiat dan Keamanan Ekstrak Akar Ashwagandha (Withania somnifera) pada Insomnia dan Kecemasan: Studi Double-blind, Acak, Terkontrol Plasebo. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Ekstrak Withania somnifera standar secara signifikan mengurangi parameter terkait stres pada manusia yang stres kronis: studi double-blind, acak, terkontrol plasebo.  JANA 2008;11:50–56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, dkk.. Efek Ekstrak Withania somnifera pada Orang Dewasa yang Stres Kronis: Uji Coba Terkontrol Secara Acak. Nutrisi. 2024 Apr 26; 16 (9): 1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Penelitian prospektif, acak double-blind, menggunakan kontrol plasebo untuk meneliti keamanan dan efikasi ekstrak spektrum penuh akar Ginseng India konsentrasi tinggi dalam mengurangi stres dan kecemasan pada orang dewasa. India J Psychol Med. 2012 Juli; 34 (3): 255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Pengaruh ekstrak Ashwagandha (Withania somnifera) pada tidur: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. PLoS Satu. 2021 September 24; 16 (9): e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Juli 15; 257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Pengaruh ekstrak air standar Withania somnifera pada tes kinerja kognitif dan psikomotorik pada peserta manusia yang sehat. Farmakognosi Res. 2014; 6 (1): 12-18. doi: 10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Tinjauan sistematis penggunaan klinis Withania somnifera (Ashwagandha) untuk memperbaiki disfungsi kognitif. Phytother Res. 2020 Maret; 34 (3): 583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Khasiat dan Tolerabilitas Ekstrak Akar Ashwagandha pada Lansia untuk Peningkatan Kesejahteraan Umum dan Tidur: Studi Prospektif, Acak, Double-blind, Terkontrol Plasebo. Cureus. 2020 Februari 23; 12 (2): e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, dkk. Efek ekstrak akar standar Ashwagandha ( Withania somnifera) pada daya tahan fisik dan VO 2max pada orang dewasa sehat yang melakukan pelatihan resistensi. F1000Res. 2024 April 8; 12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Efek Ekstrak Berair Withania somnifera pada Adaptasi dan Pemulihan Latihan Kekuatan: Uji Coba STAR. Nutrisi. 2018 November 20; 10 (11): 1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Meneliti efek suplementasi Withania somnifera pada kekuatan otot dan pemulihan: uji coba terkontrol secara acak. J Int Soc Sports Nutr. 2015 November 25; 12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, dkk. Efek Ekstrak Akar Ashwagandha (Withania somnifera) pada Persepsi Pemulihan dan Kekuatan Otot pada Atlet Wanita. Eur J Sport Sci.2025 Maret; 25 (3): e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S.Withania somnifera (ginseng India) pada infertilitas pria: Tinjauan sistematis berbasis bukti dan meta-analisis. Fitomedicine. 2018 15 November; 50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar; 24 (3): 243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Jurnal Etnofarmakologi 2020; 255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Keamanan Ekstrak Akar Ashwagandha: Studi Acak dan Terkontrol Plasebo pada Relawan Sehat. Lengkapi Ther Med. 2020 Des 15:102642.