Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Pelajari beberapa cara sehat untuk mengelola stres.
Kita semua tahu bagaimana rasanya stres. Terkadang mungkin terlihat bahwa merasa “stres” merupakan bagian dari kehidupan modern, akan tetapi, stres telah menjadi bagian dari pengalaman manusia sejak zaman dahulu. Ini merupakan ajakan untuk bertindak yang dirancang untuk memobilisasi kita agar menjauh dari bahaya.
Tidak diragukan lagi, Anda dapat mengingat bagaimana perasaan Anda saat adrenalin dan hormon stres lainnya melonjak melalui tubuh untuk menghasilkan sensasi respons klasik “lawan atau lari” berkali-kali dalam hidup. Respons ini dirancang untuk membantu kita terhindar dari ancaman fisik. Tetapi saat ini, bukan singa atau harimau yang memicu respons stres, melainkan hal-hal seperti tekanan keuangan, masalah pekerjaan, masalah hubungan dan pertengkaran, serta berbagai "pemicu stres" lain yang dihadapi sebagian besar dari kita sepanjang hari.
Dalam banyak situasi, respons stres begitu ringan sehingga tidak disadari sama sekali. Akan tetapi, hal ini tetap menghasilkan pelepasan hormon stres. Hal ini tetap dapat menyebabkan efek samping dari stres kronis seperti insomnia, depresi, kelelahan, sakit kepala, nyeri perut, gangguan pencernaan, mudah tersinggung, dan berbagai masalah lainnya.
Untungnya, ada mekanisme pengendalian dalam tubuh yang diarahkan untuk melawan dampak stres. Kita dapat menunjang proses tersebut dengan mempraktikkan manajemen stres. Berikut ini beberapa komponen penting dari gaya hidup untuk mengatasi stres.
Hal terpenting untuk mencapai keberhasilan dalam program manajemen stres adalah menghindari gula rafinasi, khususnya sukrosa dan sirup jagung tinggi fruktosa; pastri; donat; minuman yang mengandung banyak gula (minuman ringan, minuman olahraga, dan beragam minuman kopi); serta makanan tinggi gula lainnya. Gula dalam makanan ini cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan peningkatan gula darah dengan cepat sehingga mengakibatkan kontrol gula darah yang buruk. Nantinya, hal ini dapat menyebabkan pelepasan kortisol yang berlebihan, yakni hormon stres yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.1
Naiknya kadar kortisol tidak hanya dikaitkan dengan meningkatnya perasaan stres, tetapi juga insomnia, depresi, nafsu makan tidak terkendali, keinginan untuk mengonsumsi makanan manis, dan penambahan berat badan. Kortisol yang terlalu tinggi juga dikaitkan dengan melemahnya sistem imun, hilangnya massa otot, osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan atrofi otak. Ada banyak efek berbahaya dari stres kronis yang secara langsung berkaitan dengan kortisol yang terlalu tinggi.
Belajar menenangkan pikiran dan tubuh melibatkan penggunaan latihan relaksasi yang merupakan respons fisiologis yang dikenal sebagai respons relaksasi. Respons ini justru kebalikan dari stres, yakni menenangkan pikiran, memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, melancarkan aliran darah ke organ dalam, dan mempercepat penyembuhan.
Contoh dari teknik yang digunakan untuk menghasilkan respons relaksasi meliputi meditasi, berdoa, latihan pernapasan perut, dan gerakan yoga tertentu. Faktor utama pada salah satu teknik ini adalah pernapasan diafragma.
Untuk meningkatkan pernapasan dengan diafragma dan mendukung respons relaksasi, lakukan latihan pernapasan perut berikut ini minimal lima menit sehari. Anda dapat melakukannya sambil duduk dengan nyaman atau berbaring.
Tentunya, ada hal lain yang perlu dilakukan untuk mengatasi stres selain mempelajari teknik pernapasan. Akan tetapi, melibatkan diafragma dan mempelajari cara untuk benar-benar rileks adalah langkah pertama.
Tidur berkualitas tinggi merupakan komponen penting dari program manajemen stres serta membantu orang-orang mengatasi depresi, kecemasan, atau tingkat energi rendah. Kualitas tidur yang buruk mengurangi kemampuan untuk mengatasi stres. Sementara itu, di sisi lain, tidur nyenyak di malam hari dapat meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres secara signifikan.
Cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur didasarkan pada identifikasi dan penanganan faktor-faktor yang mengganggu tidur. Sebagai contoh, pemantauan gula darah berkelanjutan menunjukkan fluktuasi kadar gula darah di malam hari merupakan penyebab utama insomnia tengah malam. Jenis insomnia umum ini ditandai dengan orang yang mampu tidur, tetapi terbangun 3 sampai 5 jam kemudian dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur. Yang saya temukan adalah kebanyakan penderita insomnia tengah malam menderita gangguan kontrol gula darah. Memanfaatkan rekomendasi diet, gaya hidup, dan suplemen untuk meningkatkan kontrol gula darah dapat membantu banyak penderita insomnia tengah malam mendapatkan tidur malam yang nyenyak yang mereka butuhkan dan inginkan.
Langkah yang lebih sederhana yang membantu banyak orang meningkatkan kualitas tidur adalah menghentikan konsumsi kafein dan alkohol. Keduanya dapat mengganggu tidur yang menyebabkan menurunnya kemampuan mengatasi stres secara efektif.
Ada berbagai macam produk alami yang telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. Yang paling dikenal adalah magnesium, melatonin, 5-HTP, dan valerian. Untuk informasi lebih lanjut seputar penunjang tidur yang populer ini, kunjungi artikel saya “6 Suplemen Alami Terbaik untuk Menunjang Tidur.”
Olahraga merupakan salah satu penghilang stres paling ampuh yang pernah ada. Saat berolahraga, otak secara alami melepaskan endorfin, sekaligus meningkatkan pengaturan kortisol.3 Pendekatan gabungan ini berdampak positif terhadap suasana hati, membantu Anda melepaskan emosi negatif, menghilangkan stres, dan meningkatkan perasaan bahagia. Efek endorfin dapat bertahan selama beberapa jam setelah latihan.
Anda tidak harus menjadi atlet untuk menikmati efek positif dan pengurangan stres dari olahraga teratur. Pertimbangkan untuk berjalan kaki selama 30 sampai 60 menit di luar ruangan. Temukan taman yang indah dan nikmati keindahan alamnya. Saat cuaca buruk, Anda bisa berjalan-jalan di mal. Mengunjungi pusat kebugaran memberi Anda kesempatan untuk menggunakan peralatan latihan dan menantang diri sendiri. Kombinasi dari latihan aerobik dan angkat beban dapat membantu Anda membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme.
Setelah melewati hari yang penuh tekanan, ada kepuasan tersendiri saat menghilangkan stres melalui olahraga. Temukan aktivitas yang Anda nikmati dan berkomitmenlah untuk melakukannya secara rutin. Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pinggul, atau persendian lainnya, cobalah olahraga ringan seperti berenang atau yoga. Jika Anda bosan dengan rutinitas olahraga yang biasa, cobalah sesuatu yang baru. Panjat tebing, termasuk panjat tebing dalam ruangan, dapat melatih seluruh tubuh sekaligus menghadirkan tantangan bagi Anda. Putar musik yang menginspirasi untuk menggerakkan tubuh Anda saat berolahraga.
Adaptogen merupakan obat-obatan botani yang membantu kita beradaptasi dengan (mengatasi) stres. Tanaman adaptogenik sudah digunakan sejak zaman dahulu untuk:
Adaptogen yang paling dikenal adalah Ginseng Tiongkok atau Korea (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), dan ashwagandha (Withania somnifera). Semua tanaman ini memberikan efek menguntungkan pada fungsi adrenal serta meningkatkan ketahanan terhadap stres.4
Saya akan merekomendasikan untuk mencoba Ashwagandha terlebih dahulu. Penelitian terhadap ekstrak berkualitas tinggi seperti KSM-66® dan Sensoril® menunjukkan bahwa ashwagandha sangat membantu dalam melawan stres karena dapat menurunkan hormon stres adrenal kortisol, sekaligus meningkatkan hormon adrenal antistres DHEA. Ashwagandha juga dapat meningkatkan kualitas tidur, dan, sebagai hasilnya, mengoptimalkan tingkat energi, meningkatkan suasana hati, dan menaikkan ambang batas stres. Ashwagandha juga telah terbukti dapat meningkatkan kualitas hidup, serta kapasitas mental dan fisik.5
Selain herba adaptogenik, ada banyak teh herbal yang mendukung rasa tenang dan relaksasi. Kegiatan membuat teh juga dapat menimbulkan perasaan rileks. Ini menunjukkan niat Anda untuk bersantai dan meluangkan waktu untuk diri sendiri.
Salah satu teh relaksasi yang paling populer adalah teh Kamomil. Teh kamomil dapat meningkatkan perasaan rileks untuk membantu mengurangi kecemasan dan mendukung tidur nyenyak di malam hari. Karena teh kamomil bebas kafein, Anda bisa menikmati secangkir teh ini sekitar 30 menit sebelum tidur untuk mendukung tidur nyenyak di malam hari.
Teh populer lainnya yang dapat menimbulkan efek relaksasi adalah pepermin. Teh ini memberikan manfaat seperti melancarkan pencernaan dan meningkatkan relaksasi. Teh pepermin juga bebas kafein, menjadikan teh ini sebagai pilihan yang baik untuk diminum sebelum tidur.
Berendam adalah kenikmatan sederhana yang bisa membantu meredakan stres dan meningkatkan relaksasi. Anda dapat meningkatkan efek tersebut dengan mandi busa, atau mandi garam mineral atau garam Epsom untuk membantu menenangkan pikiran serta otot, ligamen, dan tendon Anda. Anda juga bisa menambahkan beberapa tetes minyak esensial favorit ke dalam air mandi.
Minyak esensial juga membantu mengelola stres. Cobalah minyak esensial seperti lavender, mawar, dan geranium. Minyak esensial ini membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati. Ada banyak cara untuk menggunakan minyak esensial yang menenangkan ini. Anda dapat menambahkan satu tetes minyak esensial ke dalam satu ounce sampo atau kondisioner. Minyak esensial juga bisa diteteskan ke titik nadi, seperti bagian dalam pergelangan tangan. Panas dari tubuh Anda akan mengaktifkan minyaknya. Cara lain untuk menggunakan minyak esensial adalah dengan memasukannya ke dalam botol kaca tutup gabus. Pastikan botol kaca dilengkapi dengan pengait sehingga Anda bisa memakainya sebagai kalung. Minyak akan menyebar keluar dari gabus, yang memberikan manfaat pengurangan stres sepanjang hari.
Cobalah terlibat dalam beberapa usaha kreatif atau hobi sebagai bentuk manajemen stres. Ada banyak bentuk seni yang menawarkan cara untuk menghilangkan stres. Sebagai contoh, membuat karya dari tanah liat di kelas keramik merupakan cara yang ideal untuk melepaskan ketegangan. Memukul tanah liat untuk mengeluarkan gelembung udara membantu Anda melampiaskan segala rasa frustrasi yang terpendam. Tindakan berulang menggulung tanah liat membantu Anda rileks. Tindakan membentuk tanah liat membantu Anda untuk fokus pada hal-hal di luar diri Anda. Memoles karya seni keramik juga merupakan proses yang menenangkan.
Gerakan berulang menjahit, merajut, merenda, atau mewarnai di buku mewarnai juga tak kalah ideal untuk menghilangkan stres. Beberapa hobi penghilang stres lainnya yang bisa Anda pertimbangkan antara lain melukis, berkebun, menenun, memintal, menyusun puzzle, dan mengisi teka-teki silang. Sebagian orang melepaskan stres dengan melakukan kegiatan produktif lainnya, seperti bersih-bersih dan memasak.
Pertimbangkan untuk menghabiskan waktu bersama hewan. Tindakan sederhana dan berulang seperti membelai atau menyentuh kucing atau anjing diketahui dapat menurunkan kadar kortisol dan tekanan darah serta menenangkan tubuh dan pikiran Anda.6 Pada sebagian besar kasus, peliharaan senang menuruti perintah. Kasih sayang seekor anjing atau dengkuran kucing bisa meningkatkan perasaan rileks, dan kehangatan tubuh peliharaan bisa menenangkan tubuh Anda yang sedang lelah.
Jika Anda tidak memiliki peliharaan, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di tempat penampungan hewan setempat. Jalan-jalan dengan anjing atau merawat kucing bermanfaat bagi Anda maupun hewan tersebut. Menunggang kuda, mengamati burung, menatap akuarium, dan melihat ikan berenang juga dapat membantu mengurangi stres.
Setiap orang mengalami stres pada tingkat tertentu. Namun, jika stres membuat Anda kewalahan, maka penting untuk berfokus pada cara positif untuk mengatasi dan menyempurnakan program manajemen stres. Mempelajari cara-cara sehat dalam mengelola stres akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan tentunya akan membuat kehidupan semakin mudah.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
