Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Kita semua tahu seperti apa rasanya stres. Kadang-kadang, merasa “stres berat” seolah sudah jadi bagian dari kehidupan modern, tetapi stres telah menjadi bagian dari pengalaman manusia sejak awal. Stress adalah ajakan bertindak bawaan yang dirancang untuk memobilisasi kita menjauh dari bahaya.
Tidak diragukan lagi, Anda pasti ingat bagaimana rasanya ketika adrenalin dan hormon stres lainnya melonjak melalui tubuh Anda untuk menghasilkan respons klasik “fight or flight” berkali-kali dalam hidup Anda. Respons ini dirancang untuk membantu kita melarikan diri dari ancaman fisik. Tapi saat ini bukan singa atau harimau yang memicu respons stres, melainkan hal-hal seperti tekanan finansial, masalah pekerjaan, kesengsaraan dan pertengkaran hubungan, dan banyak faktor "stres" lain yang dihadapi kebanyakan dari kita sepanjang hari.
Dalam banyak situasi, respons stres begitu ringan sehingga sama sekali tidak diperhatikan. Akan tetapi, hal ini tetap menghasilkan pelepasan hormon stres. Hal ini masih dapat menyebabkan efek samping dari stres kronis, seperti insomnia, depresi, kelelahan, sakit kepala, sakit perut, gangguan pencernaan, lekas marah, dan banyak masalah lainnya.
Stres memiliki efek ganda yang kompleks pada sistem kekebalan tubuh. Dalam jangka pendek, stres akut sebenarnya dapat merangsang respon imun Anda sebagai tindakan perlindungan, mengirimkan sel-sel kekebalan ke area tubuh yang paling mungkin menghadapi cedera atau infeksi. Namun, respons ini dapat berbahaya bagi mereka yang memiliki kondisi inflamasi atau autoimun yang ada.
Sebaliknya, stres kronis yang berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan menekan sistem kekebalan tubuh. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kelebihan produksi hormon stres kortisol, yang menyebabkan sel-sel tubuh menjadi resisten terhadap sinyalnya. Hasilnya, penelitian menunjukkan bahwa individu di bawah stres kronis lebih rentan terkena pilek, mengalami penyembuhan luka yang tertunda, dan memiliki respon imun yang lebih lemah terhadap vaksinasi.
Untungnya, ada mekanisme pengendalian dalam tubuh yang diarahkan untuk melawan dampak stres. Kita dapat menunjang proses tersebut dengan mempraktikkan manajemen stres. Berikut adalah beberapa komponen penting dari gaya hidup penghilang stres.
Yang terpenting dalam program manajemen stres yang sukses adalah menghindari gula rafinasi, terutama sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi; kue kering; donat; minuman yang dikemas penuh gula (minuman ringan, minuman olahraga, dan banyak minuman kopi); dan makanan tinggi gula lainnya. Gula dalam makanan ini dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan peningkatan cepat gula darah, menyebabkan kontrol gula darah yang buruk. Ini, pada gilirannya, menyebabkan pelepasan kortisol berlebih, hormon stres yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.1
Peningkatan kadar kortisol tidak hanya terkait dengan peningkatan perasaan stres, tetapi juga dengan insomnia, depresi, kehilangan kontrol nafsu makan, mengidam gula, dan penambahan berat badan. Kortisol yang terlalu tinggi juga dikaitkan dengan melemahnya sistem imun, hilangnya massa otot, osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan atrofi otak. Ada banyak efek berbahaya dari stres kronis yang secara langsung berkaitan dengan kortisol yang terlalu tinggi.
Tidur berkualitas tinggi adalah komponen penting dari program manajemen stres serta membantu orang mengatasi depresi, kecemasan, atau tingkat energi rendah. Kualitas tidur yang buruk mengurangi kemampuan untuk mengatasi stres, sementara di sisi lain mendapatkan tidur malam secara dramatis meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres.
Cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur adalah didasarkan pada mengidentifikasi dan mengatasi faktor-faktor yang mengganggu tidur. Misalnya, pemantauan gula darah terus menerus telah menunjukkan bahwa fluktuasi kadar gula darah malam hari adalah penyebab utama insomnia pemeliharaan tidur (sleep maintenance insomnia). Jenis insomnia umum ini ditandai dengan orang yang bisa tidur , tetapi mereka bangun 3 hingga 5 jam kemudian dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur. Yang saya temukan adalah kebanyakan penderita insomnia tengah malam menderita gangguan kontrol gula darah. Memanfaatkan rekomendasi diet, gaya hidup, dan suplemen untuk meningkatkan kontrol gula darah dapat membantu banyak orang dengan insomnia pemeliharaan tidur mendapatkan tidur malam yang baik yang mereka butuhkan dan inginkan.
Langkah yang lebih sederhana yang membantu banyak orang meningkatkan kualitas tidur adalah menghilangkan kafein dan alkohol. Keduanya dapat mengganggu tidur, menyebabkan penurunan kemampuan untuk menangani stres secara efektif.
Ada berbagai produk alami yang telah telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Yang paling menonjol adalah magnesium, melatonin, 5-HTP, dan valerian. Untuk informasi lebih lanjut tentang alat bantu tidur populer ini, kunjungi artikel saya “6 Suplemen Alami Terbaik untuk Tidur.”
Olahraga adalah salah satu penghilang stres paling kuat. Saat Anda berolahraga, otak Anda secara alami melepaskan endorfin sementara pada saat yang sama meningkatkan regulasi kortisol.3 Pendekatan gabungan ini secara positif mempengaruhi suasana hati Anda, membantu Anda melepaskan emosi negatif, menghilangkan stres, dan merasa lebih bahagia. Efek endorfin dapat berlangsung selama beberapa jam setelah latihan.
Anda tidak harus menjadi atlet untuk menikmati efek pengurangan stres yang positif dari olahraga teratur. Pertimbangkan untuk berjalan 30 hingga 60 menit di luar ruangan. Temukan taman yang indah dan nikmati keindahan alamnya. Saat cuaca buruk, Anda bisa berjalan di sekitar mal. Mengunjungi gym memberi Anda kesempatan untuk menggunakan peralatan olahraga dan menantang diri sendiri. Kombinasi latihan aerobik dan angkat besi dapat membantu Anda membangun otot dan meningkatkan metabolisme Anda.
Setelah melewati hari yang penuh tekanan, ada kepuasan tersendiri saat menghilangkan stres melalui olahraga. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan berkomitmen pada rutinitas reguler. Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pinggul, atau persendian lainnya, cobalah olahraga ringan seperti berenang atau yoga. Jika Anda bosan dengan rutinitas latihan Anda yang biasa, cobalah sesuatu yang baru. Panjat tebing, termasuk panjat dalam ruangan, melatih seluruh tubuh Anda sementara memberi Anda tantangan. Mainkan beberapa musik yang menginspirasi untuk membuat tubuh Anda bergerak saat Anda berolahraga.
Belajar menenangkan pikiran dan tubuh melibatkan penggunaan latihan relaksasi yang menghasilkan respons fisiologis yang dikenal sebagai respons relaksasi. Respons ini persis berlawanan dengan stres karena menenangkan pikiran, memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, mengarahkan aliran darah ke organ dalam, dan mempromosikan penyembuhan.
Contoh teknik yang digunakan untuk menghasilkan respons relaksasi termasuk meditasi, doa, latihan pernapasan dalam, dan bentuk-bentuk yoga tertentu. Faktor kunci dalam salah satu teknik ini adalah pernapasan diafragma.
Untuk meningkatkan pernapasan dengan diafragma Anda dan meningkatkan respon relaksasi, lakukan latihan pernapasan dalam berikut setidaknya selama lima menit sehari. Anda bisa melakukannya dengan duduk dengan nyaman atau berbaring.
Tentunya, ada hal lain yang perlu dilakukan untuk mengatasi stres selain mempelajari teknik pernapasan. Tetapi melibatkan diafragma dan mempelajari bagaimana untuk benar-benar rileks adalah langkah pertama.
Mandi lama adalah kesenangan sederhana yang juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi. Anda dapat meningkatkan efek itu dengan menjadikannya bubble bath , atau mineral atau mandi garam Epsom untuk membantu lebih rileks pikiran Anda serta otot, ligamen, dan tendon Anda. Anda dapat juga menambahkan beberapa tetes minyak esensial favorit Anda ke air mandi.
Minyak atsiri juga membantu untuk manajemen stres. Cobalah minyak esensial seperti lavender, rose, dan geranium. Minyak esensial ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood. Ada banyak cara untuk menggunakan minyak esensial relaksasi ini. Anda dapat menambahkan satu tetes minyak esensial per ons sampo atau kondisioner. Minyak atsiri juga dapat dioleskan ke titik denyut nadi Anda, seperti bagian dalam pergelangan tangan Anda. Panas dari tubuh Anda akan mengaktifkan minyaknya. Cara lain untuk menggunakan minyak esensial adalah dengan menemukan botol kaca kecil dengan gabus. Pastikan bahwa botol kaca dilengkapi dengan gesper sehingga sehingga Anda dapat memakainya sebagai kalung. Minyak akan menyebar keluar dari gabus, yang memberikan manfaat pengurangan stres sepanjang hari.
Adaptogen merupakan obat-obatan botani yang membantu kita beradaptasi dengan (mengatasi) stres. Tumbuhan adaptogenik secara historis telah digunakan untuk:
Adaptogen yang paling terkenal adalah ginseng Tiongkok atau Korea (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), dan ashwagandha (Withania somnifera). Semua tanaman ini memberikan efek menguntungkan pada fungsi adrenal dan meningkatkan ketahanan terhadap stres.4
Saya akan merekomendasikan untuk mencoba Ashwagandha terlebih dahulu. Studi dengan ekstrak berkualitas tinggi seperti KSM-66® dan Sensoril® menunjukkan bahwa ashwagandha sangat membantu memerangi stres karena menurunkan hormon stres adrenal kortisol, sementara pada saat yang sama meningkatkan hormon adrenal anti-stres DHEA. Ashwagandha juga dapat meningkatkan kualitas tidur, dan, sebagai hasilnya, mengoptimalkan tingkat energi, meningkatkan suasana hati, dan menaikkan ambang batas stres. Ashwagandha juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualitas kehidupan, dan kapasitas mental dan fisik.5
Selain herbal adaptogenik, banyak teh herbal meningkatkan perasaan ketenangan dan relaksasi. Kegiatan membuat teh juga dapat menimbulkan perasaan rileks. Ini menunjukkan niat Anda untuk bersantai dan meluangkan waktu untuk diri sendiri.
Salah satu teh relaksasi yang lebih populer adalah teh chamomile. Ini dapat meningkatkan perasaan relaksasi untuk membantu mengurangi kecemasan dan mempromosikan tidur malam yang baik. Karena teh chamomile bebas kafein, Anda dapat minum secangkir sekitar 30 menit sebelum tidur untuk mempromosikan tidur malam yang baik.
Teh populer lainnya untuk efek relaksasi adalah peppermint. Teh ini memberikan manfaat seperti pencernaan yang baik dan relaksasi yang ditingkatkan.Teh peppermint juga bebas kafein, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk diminum sebelum tidur.
Coba terlibat dalam beberapa usaha kreatif atau hobi sebagai bentuk manajemen stres. Banyak bentuk seni menawarkan cara untuk menghilangkan stres Anda. Misalnya, bekerja dengan tanah liat di kelas keramik adalah cara ideal untuk melepaskan ketegangan. Memukul tanah liat untuk mengeluarkan gelembung udara memungkinkan Anda melampiaskan frustrasi yang terpendam. Tindakan berulang menggulung tanah liat membantu Anda untuk rileks. Tindakan membentuk tanah liat menjadi bentuk memungkinkan Anda untuk fokus pada sesuatu di luar diri Anda. Memoles karya seni keramik juga merupakan proses yang menenangkan.
Gerakan berulang menjahit, merajut, merajut, atau mewarnai dalam buku mewarnai juga ideal untuk menghilangkan stres. Beberapa hobi penghilang stres lainnya untuk dipertimbangkan termasuk melukis, berkebun, menenun, memutar, dan melakukan teka-teki dan teka-teki silang. Sebagian orang melepaskan stres dengan melakukan kegiatan produktif lainnya, seperti bersih-bersih dan memasak.
Pertimbangkan untuk menghabiskan waktu bersama hewan. Tindakan sederhana dan berulang seperti membelai atau menyikat kucing atau anjingnya diketahui menurunkan kadar kortisol dan tekanan darah dan membuat tubuh dan pikiran Anda rileks. 6 Dalam kebanyakan kasus, hewan peliharaan senang melakukannya. Kasih sayang seekor kucing atau mendengkur kucing bisa membuat cukup santai, dan kehangatan fisik hewan peliharaan menenangkan tubuh Anda yang lelah.
Jika Anda tidak memiliki peliharaan, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di tempat penampungan hewan setempat. Berjalan-jalan dengan anjing-kucing atau merawat kucing bermanfaat bagi Anda dan hewan. Menunggang kuda, mengamati burung, duduk kembali di akuarium, dan menonton ikan berenang juga dapat membantu Anda mengurangi stres.
Setiap orang mengalami stres sampai tingkat tertentu. Namun, jika stres membuat Anda kewalahan, sangat penting untuk fokus pada cara-cara positif mengatasi dan menyempurnakan program manajemen stres Anda. Mempelajari cara-cara yang sehat dalam mengelola stres akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan itu membuat hidup lebih mudah.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
