Preferensi Anda telah diperbarui untuk sesi ini. Untuk mengubah pengaturan akun Anda secara permanen, buka Akun Saya
Sebagai pengingat, Anda dapat memperbarui negara atau bahasa kapan saja di Akun Saya
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Klik untuk melihat Pernyataan Aksesibilitas kami
checkoutarrow

Manajemen Stres: 10 Cara yang Didukung Sains Untuk Mengurangi Stres

18.747 Dilihat
BERBASIS BUKTI

BERBASIS BUKTI

iHerb memiliki pedoman sumber yang ketat dan merajuk pada studi yang dikaji ulang, lembaga penelitian akademis, jurnal medis, dan situs media terkemuka. Lencana ini menunjukkan bahwa daftar studi, sumber daya, dan statistik dapat ditemukan di bagian referensi di bagian bawah halaman.

anchor-icon Daftar Isi dropdown-icon
anchor-icon Daftar Isi dropdown-icon

Poin Penting

  • Stres adalah respons alami “lawan atau lari” tubuh terhadap ancaman yang dirasakan, melepaskan hormon seperti kortisol. Meskipun membantu dalam jangka pendek, stres kronis dapat berdampak negatif pada kesehatan.
  • Stres kronis yang tidak terkelola dapat menyebabkan gejala fisik seperti sakit kepala dan kelelahan, dan menekan sistem kekebalan tubuh.
  • Teknik manajemen stres yang paling efektif melibatkan kombinasi perubahan gaya hidup (diet, olahraga, tidur), praktik relaksasi (pernapasan), dan dukungan alami yang ditargetkan (adaptogen).

Respon Stres

Kita semua tahu seperti apa rasanya stres.Kadang-kadang, mungkin tampak bahwa perasaan “ stres ” adalah bagian dari kehidupan modern, tetapi stres telah menjadi bagian dari pengalaman manusia sejak awal.                                   Ini adalah ajakan bertindak bawaan yang dirancang untuk memobilisasi kita menjauh dari bahaya. 

Tidak diragukan lagi, Anda dapat mengingat bagaimana perasaan Anda ketika adrenalin dan hormon stres lainnya melonjak melalui tubuh Anda untuk menghasilkan respons klasik “fight or flight” berkali-kali dalam hidup Anda. Respons ini dirancang untuk membantu kita melarikan diri dari ancaman fisik. Tapi saat ini bukan singa atau harimau yang memicu respons stres , itu adalah hal-hal seperti tekanan keuangan, masalah pekerjaan, kesengsaraan dan pertengkaran hubungan, dan banyak faktor stres " " kebanyakan dari kita dihadapkan dengan sepanjang hari.                                      

Efek Negatif Stres

Dalam banyak situasi, respons stres sangat ringan sehingga sama sekali tidak diperhatikan. Akan tetapi, hal ini tetap menghasilkan pelepasan hormon stres. Hal ini masih dapat menyebabkan efek samping dari stres kronis, seperti insomnia, depresi, kelelahan, sakit kepala, sakit perut, gangguan pencernaan, lekas marah, dan banyak masalah lainnya.         

Gejala Fisik Umum Stres

  • Sakit kepala
  • Nyeri otot
  • Sakit Tubuh Umum
  • Detak Jantung Cepat atau Palpitasi
  • Nyeri dada
  • Limbung
  • Sakit perut dan kram
  • Mual
  • Perubahan Kebiasaan Buang Air Besar
  • Kelelahan
  • Pilek dan Infeksi yang Sering
  • Perubahan Libido
  • Masalah Tidur

Stres Dan Respon Kekebalan Tubuh

Stres memiliki efek ganda yang kompleks pada sistem kekebalan tubuh. Dalam jangka pendek, stres akut sebenarnya dapat merangsang respon imun Anda sebagai tindakan perlindungan, mengirimkan sel-sel kekebalan ke area tubuh yang paling mungkin menghadapi cedera atau infeksi. Namun, respons ini dapat berbahaya bagi mereka yang memiliki kondisi inflamasi atau autoimun yang ada.

Sebaliknya, stres kronis yang berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan menekan sistem kekebalan tubuh. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kelebihan produksi hormon stres kortisol, yang menyebabkan sel-sel tubuh menjadi resisten terhadap sinyalnya. Hasilnya, penelitian menunjukkan bahwa individu di bawah stres kronis lebih rentan terkena pilek, mengalami penyembuhan luka yang tertunda, dan memiliki respon imun yang lebih lemah terhadap vaksinasi.

Untungnya, ada mekanisme pengendalian dalam tubuh yang diarahkan untuk melawan dampak stres. Kita dapat menunjang proses tersebut dengan mempraktikkan manajemen stres. Berikut adalah beberapa komponen penting dari gaya hidup penghilang stres.

Strategi Dasar Untuk Manajemen Stres

Optimalkan Diet Anda Dan Hindari Makanan Manis

Yang terpenting dalam program manajemen stres yang sukses adalah menghindari gula rafinasi, terutama sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi; kue kering; donat; minuman yang dikemas penuh gula (minuman ringan, minuman olahraga, dan banyak minuman kopi); dan makanan tinggi gula lainnya.          Gula dalam makanan ini dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan peningkatan cepat gula darah, menyebabkan kontrol gula darah yang buruk. Ini, pada gilirannya, menyebabkan pelepasan kortisol berlebih, hormon stres yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.

Peningkatan kadar kortisol tidak hanya terkait dengan peningkatan perasaan stres, tetapi juga dengan insomnia, depresi, kehilangan kontrol nafsu makan, mengidam gula, dan penambahan berat badan. Kortisol yang terlalu tinggi juga dikaitkan dengan melemahnya sistem imun, hilangnya massa otot, osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan atrofi otak. Ada banyak efek berbahaya dari stres kronis yang secara langsung berkaitan dengan kortisol yang terlalu tinggi.

Prioritaskan Tidur Berkualitas Tinggi

Tidur berkualitas tinggi adalah komponen penting dari program manajemen stres sebagai serta membantu orang mengatasi depresi, kecemasan, atau tingkat energi rendah. Kualitas tidur yang buruk mengurangi kemampuan untuk mengatasi stres, sementara di sisi lain mendapatkan tidur malam  secara dramatis meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres.

Cara paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur adalah berdasarkan pada mengidentifikasi dan mengatasi faktor-faktor yang mengganggu tidur. Misalnya, pemantauan gula darah terus menerus telah menunjukkan bahwa fluktuasi kadar gula darah malam hari adalah penyebab utama insomnia pemeliharaan tidur. Jenis insomnia yang umum ini ditandai dengan orang yang bisa tidur , tetapi mereka bangun 3 hingga 5 jam kemudian dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur. Yang saya temukan adalah kebanyakan penderita insomnia tengah malam menderita gangguan kontrol gula darah. Memanfaatkan rekomendasi diet, gaya hidup, dan suplemen untuk meningkatkan kontrol gula darah dapat membantu banyak orang dengan insomnia pemeliharaan tidur mendapatkan tidur malam yang baik yang mereka butuhkan dan inginkan.

Langkah yang lebih sederhana yang membantu banyak orang meningkatkan kualitas tidur adalah menghilangkan kafein dan alkohol. Keduanya dapat mengganggu tidur, menyebabkan penurunan kemampuan untuk menangani stres secara efektif.

Ada berbagai produk alami yang telah telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Yang paling menonjol adalah magnesium, melatonin, 5-HTP, dan valerian. Untuk informasi lebih lanjut tentang alat bantu tidur populer ini, kunjungi artikel saya 6 Suplemen Alami Terbaik untuk Tidur.”

Lakukan Olahraga Fisik Secara Teratur

Olahraga adalah salah satu penghilang stres paling kuat yang tersedia.          Saat Anda berolahraga, otak Anda secara alami melepaskan endorfin sementara pada saat yang sama meningkatkan regulasi kortisol.3 Pendekatan gabungan ini secara positif mempengaruhi suasana hati Anda, membantu Anda melepaskan emosi negatif, menghilangkan stres, dan merasa lebih bahagia. Efek endorfin dapat berlangsung selama beberapa jam setelah latihan. 

Anda tidak harus menjadi atlet untuk menikmati  efek pengurangan stres yang positif dari olahraga teratur. Pertimbangkan untuk berjalan 30 hingga 60 menit di luar ruangan. Temukan taman yang indah dan nikmati keindahan alamnya. Saat cuaca buruk, Anda bisa berjalan di sekitar mal. Mengunjungi gym memberi Anda kesempatan untuk menggunakan peralatan olahraga dan menantang diri sendiri. Kombinasi latihan aerobik dan angkat besi dapat membantu Anda membangun otot dan meningkatkan metabolisme Anda.

Setelah melewati hari yang penuh tekanan, ada kepuasan tersendiri saat menghilangkan stres melalui olahraga. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan berkomitmen pada rutinitas reguler. Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pinggul, atau persendian lainnya, cobalah olahraga ringan seperti berenang atau yoga. Jika Anda bosan dengan rutinitas latihan Anda yang biasa, cobalah sesuatu yang baru. Panjat tebing, termasuk panjat dalam ruangan, melatih seluruh tubuh Anda sementara memberi Anda tantangan. Mainkan beberapa musik yang menginspirasi untuk membuat tubuh Anda bergerak saat Anda berolahraga.

Teknik Relaksasi Saat Ini

Berlatih Latihan Pernapasan Dalam

Belajar menenangkan pikiran dan tubuh melibatkan penggunaan latihan relaksasi yang menghasilkan respons fisiologis  yang dikenal sebagai respons relaksasi. Respons ini persis berlawanan dengan stres karena menenangkan pikiran, memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, mengarahkan aliran darah ke organ dalam, dan mempromosikan penyembuhan.

Contoh teknik yang digunakan untuk menghasilkan respons relaksasi termasuk meditasi, doa, latihan pernapasan dalam, dan bentuk-bentuk yoga tertentu. Faktor kunci dalam salah satu teknik ini adalah pernapasan diafragma. 

Untuk meningkatkan pernapasan dengan diafragma Anda dan meningkatkan respon relaksasi  , lakukan latihan pernapasan dalam berikut setidaknya selama lima menit sehari. Anda bisa melakukannya dengan duduk dengan nyaman atau berbaring. 

  • 4-7-8 Breath: Dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil dan direkomendasikan oleh Dr. Anne Kennard, teknik ini dengan cepat mengurangi respons stres dengan memperpanjang napas Anda. Tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan, lalu buang napas perlahan selama hitungan 8. Dr. Kennard mencatat bahwa hanya perlu sekitar empat putaran untuk merasakan perubahan yang cepat dan dapat digunakan kapan saja Anda merasa kewalahan.

Tentunya, ada hal lain yang perlu dilakukan untuk mengatasi stres selain mempelajari teknik pernapasan. Tetapi melibatkan diafragma dan mempelajari bagaimana untuk benar-benar rileks adalah langkah pertama. 

Tenang Dengan Mandi

Mandi lama adalah kesenangan sederhana yang juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.          Anda dapat meningkatkan efek itu dengan menjadikannya bubble bath , atau mineral atau mandi garam Epsom untuk membantu lebih rileks pikiran Anda serta otot, ligamen, dan tendon Anda.                                                   Anda dapat juga menambahkan beberapa tetes minyak esensial favorit Anda ke air mandi.

Gunakan Minyak Esensial yang Menenangkan

Minyak atsiri juga membantu untuk manajemen stres. Cobalah minyak esensial seperti lavender, rose, dan geranium. Minyak esensial ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood.         Ada banyak cara untuk menggunakan minyak esensial relaksasi ini. Anda dapat menambahkan satu tetes minyak esensial per ons sampo atau kondisionerMinyak atsiri juga dapat dioleskan ke titik denyut nadi Anda, seperti bagian dalam pergelangan tangan Anda. Panas dari tubuh Anda akan mengaktifkan minyaknya. Cara lain untuk menggunakan minyak esensial adalah dengan menemukan botol kaca kecil dengan gabus. Pastikan bahwa botol kaca dilengkapi dengan gesper sehingga sehingga Anda dapat memakainya sebagai kalung. Minyak akan menyebar keluar dari gabus, yang memberikan manfaat pengurangan stres sepanjang hari.

Dukungan Alami Dan Herbal Untuk Stres

Coba Ambil Adaptogen

Adaptogen merupakan obat-obatan botani yang membantu kita beradaptasi dengan (mengatasi) stres. Tumbuhan adaptogenik secara historis telah digunakan untuk:

  • Mengembalikan vitalitas.
  • Meningkatkan gairah.
  • Meningkatkan performa mental dan fisik.
  • Mencegah efek negatif dari stres dan meningkatkan respons tubuh terhadap stres.

Adaptogen yang paling terkenal adalah ginseng Tiongkok atau Korea (Panax ginseng)rhodiola (Rhodiola rosacea), dan ashwagandha (Withania somnifera). Semua tanaman ini memberikan efek menguntungkan pada fungsi adrenal dan meningkatkan ketahanan terhadap stres.4

Saya akan merekomendasikan untuk mencoba Ashwagandha terlebih dahulu. Studi dengan ekstrak berkualitas tinggi seperti KSM-66® dan Sensoril® menunjukkan bahwa ashwagandha sangat membantu memerangi stres karena menurunkan hormon stres adrenal kortisol, sementara pada saat yang sama meningkatkan hormon adrenal anti-stres DHEA. Ashwagandha juga dapat meningkatkan kualitas tidur, dan, sebagai hasilnya, mengoptimalkan tingkat energi, meningkatkan suasana hati, dan menaikkan ambang batas stres. Ini juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualitas kehidupan, dan kapasitas mental dan fisik.5

Minum Teh yang Menenangkan

Selain herbal adaptogenik, banyak teh herbal meningkatkan perasaan ketenangan dan relaksasi.                    Kegiatan membuat teh juga dapat menimbulkan perasaan rileks. Ini menunjukkan niat Anda untuk bersantai dan meluangkan waktu untuk diri sendiri. 

Salah satu teh relaksasi yang lebih populer adalah  teh chamomile. Ini dapat meningkatkan perasaan relaksasi untuk membantu mengurangi kecemasan dan mempromosikan tidur malam yang baik. Karena teh chamomile bebas kafein, Anda dapat minum secangkir sekitar 30 menit sebelum tidur untuk mempromosikan tidur malam yang baik.

Teh populer lainnya untuk efek relaksasi adalah peppermint. Teh ini memberikan manfaat seperti pencernaan yang baik dan relaksasi yang ditingkatkan.Teh peppermint juga bebas kafein, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk diminum sebelum tidur.             

Menggabungkan Kegiatan Penghilang Stres

Hilangkan Stres Melalui Hobi

Cobalah terlibat dalam beberapa usaha kreatif atau hobi sebagai bentuk manajemen stres. Banyak bentuk seni menawarkan cara untuk menghilangkan stres Anda. Misalnya, bekerja dengan tanah liat di kelas keramik adalah cara ideal untuk melepaskan tegangan. Memukul tanah liat untuk mengeluarkan gelembung udara memungkinkan Anda melampiaskan frustrasi yang terpendam. Tindakan berulang menggulung tanah liat membantu Anda untuk rileks. Tindakan membentuk tanah liat menjadi bentuk memungkinkan Anda untuk fokus pada sesuatu di luar diri Anda. Memoles karya seni keramik juga merupakan proses yang menenangkan.

Gerakan berulang menjahit, merajut, merajut, atau mewarnai dalam buku mewarnai juga ideal untuk menghilangkan stres. Beberapa hobi penghilang stres lainnya untuk dipertimbangkan termasuk melukis, berkebun, menenun, memutar, dan melakukan teka-teki dan teka-teki silang. Sebagian orang melepaskan stres dengan melakukan kegiatan produktif lainnya, seperti bersih-bersih dan memasak.

Habiskan Waktu Bersama Peliharaan

Pertimbangkan untuk menghabiskan waktu bersama hewan. Tindakan sederhana dan berulang seperti membelai atau menyikat kucing atau anjingnya diketahui menurunkan kadar kortisol dan tekanan darah dan membuat tubuh dan pikiran Anda rileks. 6 Dalam kebanyakan kasus, hewan peliharaan senang melakukannya.           Kasih sayang seekor kucing atau mendengkur kucing bisa membuat cukup santai, dan kehangatan fisik hewan peliharaan menenangkan tubuh Anda yang lelah.

Jika Anda tidak memiliki peliharaan, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di tempat penampungan hewan setempat. Berjalan-jalan dengan anjing-kucing atau merawat kucing bermanfaat bagi Anda dan hewan. Menunggang kuda, mengamati burung, duduk kembali di akuarium, dan menonton ikan berenang juga dapat membantu Anda mengurangi stres.

Kesimpulannya…

Setiap orang mengalami stres sampai tingkat tertentu. Namun, jika stres membuat Anda kewalahan, sangat penting untuk fokus pada cara-cara positif mengatasi dan menyempurnakan program manajemen stres Anda. Mempelajari cara-cara yang sehat dalam mengelola stres akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan itu hanya membuat hidup lebih mudah. 

Referensi:

  1. American Psychological Association. “Stress Effects on the Body.” American Psychological Association, 21 Oct. 2024, www.apa.org/topics/stress/body. ‌
  2. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
  3. Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
  4. Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.  
  5. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
  6. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
  7. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.
  8. Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.
  9. Ma, Xiao, et al. “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Psychology, vol. 8, no. 874, 6 June 2017, pp. 1–12, www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874.‌
  10. De Nys, Len, et al. “The Effects of Physical Activity on Cortisol and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Psychoneuroendocrinology, vol. 143, no. 143, Sept. 2022, p. 105843, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843.
  11. National Institutes of Health. “Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep?” Ods.od.nih.gov, 24 Oct. 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/.
  12. Saadatmand S, Zohroudi F, Tangestani H. The Effect of Oral Chamomile on Anxiety: A Systematic Review of Clinical Trials. Clin Nutr Res. 2024 Apr 23;13(2):139-147. doi: 10.7762/cnr.2024.13.2.139. PMID: 38784853; PMCID: PMC11109927.‌‌
  13. Sakshi Vats, et al. “Analysing the Therapeutic Potential of Epsom Salt across Multiple Human Physiological Systems: A Comprehensive Review.” JOURNAL of CLINICAL and DIAGNOSTIC RESEARCH, 1 Jan. 2024,
  14. Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099. doi: 10.1016/j.phymed.2019.153099. Epub 2019 Sep 26. PMID: 31655395.‌

PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis... Baca Selengkapnya

Artikel Terkait

Lihat Semua

Article Icon
6 Cara Untuk Meningkatkan Neuroplastisitas + Jaga Otak Anda Tetap Muda

6 Cara Untuk Meningkatkan Neuroplastisitas + Jaga Otak Anda Tetap Muda

oleh Dr. Gregory Kelly, N.D.
5.605 Dilihat
Article Icon
Stres? Coba 5 Ritual Yang Disetujui Dokter Ini Untuk Bersantai + Melepas Lelah

Stres? Coba 5 Ritual Yang Disetujui Dokter Ini Untuk Bersantai + Melepas Lelah

oleh Dr. Michael D. Lewis, M.D.
5.783 Dilihat
Article Icon
5 Suplemen Stres Teratas yang Didukung oleh Penelitian

5 Suplemen Stres Teratas yang Didukung oleh Penelitian

oleh Britta Sather, L.N.
11.582 Dilihat