Kunjungan Utama:

• Fisiologi Penting: Suasana hati sangat dipengaruhi oleh kualitas tidur, nutrisi, dan stabilitas gula darah.
• Dampak Diet: Makanan kaya flavonoid (beri, teh) dan Omega-3 mengurangi peradangan otak dan dapat meningkatkan mood.
• Suplemen Teratas: Penelitian mendukung Saffron, 5-HTP, St John's Wort, PEA, dan SAMe sebagai peningkatan suasana hati alami yang efektif.
• Konsistensi: Pengobatan alami biasanya membutuhkan waktu 2—6 minggu untuk menunjukkan efek penuh.

‌‌Apa Penyebab Suasana Hati Rendah? (Stres, Tidur, dan Nutrisi)

Suasana hati kita, cara yang kita rasakan, dipengaruhi oleh dua faktor utama: fokus internal dan fisiologi kita. Fokus internal mengacu pada sikap kita, cara kita menjelaskan peristiwa dalam hidup kita (misalnya, optimisme lawan pesimisme), dan dialog internal kita. Fisiologi mengacu pada faktor biokimia seperti nutrisi, hormon, dan kimia otak, serta cara kita menahan tubuh (postur tubuh) dan bernapas. Bahkan mikrobioma, kumpulan mikroba yang berada di saluran pencernaan kita, terkait dengan perasaan kita. 

Terkadang perasaan kita disebabkan oleh keadaan sementara seperti kehilangan, misalnya, kematian, pekerjaan, hubungan, kebebasan, dll. Ini juga bisa menjadi hasil dari tantangan jangka panjang, termasuk masalah kesehatan, terutama yang menyebabkan nyeri kronis. Apakah suasana hati rendah itu baru atau berkepanjangan dan terus-menerus, itu membutuhkan seseorang untuk mengubah fokus internal dan fisiologi mereka untuk mengatur ulang suasana hati mereka. Seringkali, suasana hati yang rendah adalah hasil dari faktor nutrisi yang dapat diatasi secara efektif melalui diet dan suplemen makanan. 

Stres dan kualitas tidur yang buruk adalah dua faktor besar yang mempengaruhi suasana hati. Salah satu cara tercepat untuk meningkatkan mood seseorang adalah dengan meningkatkan kualitas tidur mereka. Tidur manusia mungkin merupakan salah satu proses tubuh yang paling tidak dipahami, tetapi nilainya bagi kesehatan manusia dan berfungsinya dengan baik tidak diragukan lagi. Gangguan tidur, pola tidur yang berubah, dan kurang tidur terkait erat dengan depresi dan juga mengganggu fungsi mental dan fisik. 

The‌ ‌6‌ ‌ Best‌ ‌‌ Natural Supplements‌: Read more.

Kekurangan nutrisi, ketidakseimbangan hormon, dan kontrol gula darah yang salah adalah faktor besar lainnya yang dapat menyebabkan fluktuasi suasana hati. Sementara otak manusia hanya membentuk 2% dari keseluruhan massa tubuh kita, itu adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik. Ini membutuhkan aliran nutrisi, hormon, dan faktor lain yang stabil untuk berfungsi secara optimal. Kekurangan nutrisi tunggal dapat menyebabkan penurunan skor suasana hati dan fungsi mental, terutama kekurangan vitamin B12, asam folat, vitamin B lainnya, dan asam lemak omega-3.

Selain itu, banyak obat (resep, terlarang, alkohol, kafein, nikotin, dll.) dapat menyebabkan fluktuasi dan gangguan suasana hati baik secara langsung atau melalui kekurangan nutrisi.

Bagaimana Diet Mempengaruhi Kesehatan Mental

Makanan pasti mempengaruhi perasaan kita. Secara khusus, karena otak membutuhkan pasokan gula darah yang konstan agar berfungsi dengan baik, hipoglikemia (gula darah rendah) harus dihindari. Gejala hipoglikemia umumnya termasuk depresi, kecemasan, dan lekas marah. Beberapa penelitian telah menunjukkan hipoglikemia menjadi faktor yang sangat umum yang berkontribusi terhadap skor suasana hati yang rendah.¹ Hipoglikemia paling sering disebabkan oleh respons tubuh terhadap makanan tinggi gula. Cukup menghilangkan karbohidrat olahan dan kafein (yang dapat memperburuk hipoglikemia) dari diet kadang-kadang semua yang diperlukan untuk terapi yang efektif pada pasien yang hasil suasana hati rendah dari hipoglikemia reaktif.

Di luar hipoglikemia, komponen struktural, serta seberapa baik fungsi otak dan suasana hati kita, terkait erat dengan status gizi. Secara khusus, pentingnya asam lemak omega-3 untuk fungsi otak dan suasana hati tidak dapat dilebih-lebihkan. Tingkat asam lemak omega-3 yang lebih tinggi di otak dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik dan suasana hati yang lebih baik. Lebih dari selusin uji klinis dengan suplemen minyak ikan yang memasok asam lemak omega-3 EPA dengan dosis mulai dari 1.000 hingga 2.000 mg setiap hari telah menunjukkan manfaat yang cukup besar dalam meningkatkan suasana hati..^2,3

Asam lemak omega-3 adalah komponen penting dari sel-sel otak dan juga memberikan efek antidepresan melalui efek antiinflamasi. Teori baru depresi adalah bahwa hal itu mencerminkan peradangan otak. Faktor makanan yang mengurangi peradangan, tidak mengherankan, telah menunjukkan manfaat dalam meningkatkan suasana hati. Misalnya, ada banyak penelitian berbasis populasi yang menunjukkan peningkatan konsumsi makanan kaya flavonoid seperti teh (hijau dan hitam), makanan kedelai, dan buah kaya flavonoid, terutama beri, yang memberikan efek peningkatan suasana hati.^4,5 Dan, ada juga data yang menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya flavonoid pada anak-anak dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental pada anak-anak dan remaja. Secara khusus, studi double-blind pada anak-anak dan orang dewasa muda baru-baru ini menunjukkan bahwa minum minuman blueberry liar kaya flavonoid yang mengandung 253 mg antosianin menghasilkan efek signifikan dalam meningkatkan mood dalam waktu dua jam setelah konsumsi.⁵ Penulis di salah satu penelitian menyimpulkan bahwa “... Intervensi diet dapat memainkan peran kunci dalam mempromosikan suasana hati yang positif dan merupakan cara yang mungkin untuk mencegah disforia dan depresi...”⁶ 

5 Vitamin dan Suplemen Terbaik Untuk Meningkatkan Suasana Hati

Menyeimbangkan suasana hati membutuhkan pendekatan yang komprehensif. Mengembangkan sikap mental yang positif, mengikuti gaya hidup yang meningkatkan kesehatan, nutrisi optimal, dan penggunaan suplemen makanan utama yang tepat adalah landasan dasar membangun kesehatan, kebahagiaan, dan kesejahteraan dalam hidup kita. 

Sangat penting untuk memberikan landasan nutrisi yang kuat dengan mengambil formula multipel vitamin dan mineral dengan potensi tinggi yang menyediakan setidaknya asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) dari semua vitamin dan mineral serta vitamin D3 ekstra (2.000-5.000 IU/hari), minyak ikan berkualitas tinggi yang menyediakan EPA+DHA+DPA dengan dosis 1.000 hingga 2.000 mg/hari, dan semacam flavonoid ekstrak kaya seperti biji anggur atau ekstrak kulit pinus dengan dosis 100 hingga 300 mg per hari. Suplemen dasar ini saja, terutama minyak ikan, benar-benar dapat meningkatkan suasana hati. Di luar ini, ada beberapa penguat suasana hati alami dengan dukungan ilmiah yang signifikan. 

1. Saffron: Alternatif Antidepresan Alami

Saffron telah muncul sebagai pendekatan herbal terbaik untuk meningkatkan mood. Sejumlah penelitian sekarang telah menunjukkan ekstrak standar kunyit (Crocus sativus) adalah agen peningkatan suasana hati alami yang aman dan efektif.^7-9 Efek peningkatan suasana hati Saffron disebabkan oleh beberapa tempat aksi. Misalnya, meningkatkan kadar neurotransmiter penting yang meningkatkan suasana hati di otak seperti serotonin dan dopamin. Ini juga memodulasi respons stres dan memberikan efek antiinflamasi di otak. Beberapa penelitian menunjukkan kunyit aman digunakan dengan obat antidepresan konvensional dan dapat mengimbangi beberapa efek samping. Dosis khas untuk ekstrak kunyit yang distandarisasi pada 2% safranal adalah 15 mg dua kali sehari, meskipun beberapa penelitian menggunakan dosis 30 mg dua kali sehari. Kunyit jelas merupakan pilihan terbaik jika seseorang menggunakan obat antidepresan konvensional.

Manfaat Kesehatan dari Saffron: Baca lebih lanjut.

2. 5-HTP: Meningkatkan Serotonin Secara Alami

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) diekstraksi dari biji tanaman Afrika (Griffonia simplicifolia) dan merupakan prekursor langsung serotonin - bahan kimia otak utama yang mengatur suasana hati kita. Selain meningkatkan kadar serotonin, 5-HTP menyebabkan peningkatan kadar endorfin dan neurotransmiter lain yang meningkatkan suasana hati kita. Sejumlah penelitian double-blind telah mengkonfirmasi efek peningkatan suasana hati ini.^10-12 Rekomendasi tipikal adalah 50 hingga 100 mg tiga kali sehari (paling baik diminum sebelum makan, sebaiknya gunakan produk “berlapis enterik” atau tablet kunyah untuk mencegah gangguan pencernaan). 5-HTP adalah pilihan terbaik untuk orang yang cenderung mendambakan karbohidrat atau memiliki masalah tidur yang signifikan.

5-HTP adalah Jawaban Terbaik Alam untuk Meningkatkan Tingkat Serotonin Otak: Baca lebih lanjut.

3. St John's Wort: Pengangkat Suasana Tradisional

Ekstrak St John's wort (Hypericum perforatum) adalah agen peningkatan suasana hati alami yang sangat terkenal dan memiliki dukungan hasil positif dalam lebih dari 30 studi double-blind.^13-15 Dosis untuk ekstrak St. John's wort (kandungan hiperisin 0,3%) adalah 900 hingga 1800 mg setiap hari. Jika Anda menggunakan obat resep apa pun, tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda sebelum mengambil ekstrak St John's wort, karena tampaknya menginduksi enzim di hati dan usus yang mendetoksifikasi obat-obatan tertentu, termasuk pil KB, sehingga mungkin mengurangi efektivitasnya. Dalam kasus suasana hati rendah yang parah, ekstrak St. John's wort dapat digunakan dalam kombinasi dengan 5-HTP.

St. John's Wort—Suplemen Terbaik Untuk Suasana Hati: Baca selengkapnya.

4. Palmitoylethanolamide (PEA): Untuk Suasana Hati dan Kenyamanan

Palmitoylethanolamide (PEA) adalah zat lemak yang diproduksi dalam tubuh yang juga tersedia sebagai suplemen makanan. Di otak, PEA berfungsi untuk menyeimbangkan peradangan dan mengurangi stres sel otak. Ini telah menunjukkan efek peningkatan suasana hati dalam uji klinis di mana diberikan dengan dosis 600 mg dua kali sehari.¹⁶ Hasil menunjukkan efek peningkatan suasana hati setelah hanya 2 minggu penggunaan. PEA adalah pilihan terbaik jika seseorang mengalami banyak ketidaknyamanan fisik serta suasana hati yang rendah.

Panduan Cepat untuk Palmitoylethanolamide (PEA): Baca lebih lanjut.

5. S-adenosylmethionine (SAMe): Mendukung Kimia Otak

S-adenosylmethionine (SAMe) digunakan dalam pembuatan banyak senyawa otak, termasuk serotonin dan neurotransmiter lainnya. Suplementasi SAMe telah terbukti bermanfaat dalam meningkatkan suasana hati dalam uji klinis yang dipublikasikan. Dosis: 200 hingga 400 mg tiga kali sehari. SAMe juga memberikan efek menguntungkan pada hati selama kehamilan. Ini mungkin pilihan terbaik untuk orang-orang dengan suasana hati yang rendah yang memiliki tekanan pada kesehatan hati mereka karena ketidakseimbangan hormon, paparan racun, atau kehamilan.

Angkat Suasana Hati Anda, Turunkan Rasa Sakit Anda, Terangi Otak Anda—Secara Alami dengan SAMe: Baca selengkapnya.

Kapan harus menemui dokter

Bahkan peningkatan suasana hati yang alami biasanya membutuhkan waktu 2-6 minggu untuk menunjukkan efeknya. Salah satu peningkatan pertama yang dicatat oleh banyak orang adalah kualitas tidur. Jika suasana hati rendah berlanjut, itu mungkin mengindikasikan depresi klinis, yang biasanya disertai dengan tanda dan gejala lain:

1. Nafsu makan yang buruk disertai dengan penurunan berat badan atau nafsu makan meningkat disertai dengan penambahan berat badan
2. Insomnia atau kebiasaan tidur yang berlebihan (hipersomnia)
3. Hiperaktivitas atau ketidakaktifan fisik
4. Kehilangan minat atau kesenangan dalam aktivitas biasa, atau penurunan dorongan seksual
5. Kehilangan energi; perasaan lelah
6. Perasaan tidak berharga, mencela diri sendiri, atau rasa bersalah yang tidak tepat
7. Berkurangnya kemampuan untuk berpikir atau berkonsentrasi

Jika Anda memiliki 5 atau lebih dari gejala ini atau pikiran berulang untuk melukai diri sendiri, silakan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.  

Referensi:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Resistensi insulin setelah tes toleransi glukosa oral pada pasien dengan depresi berat. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Pengaruh asam lemak tak jenuh ganda omega-3 ajuvan pada depresi, tidur, dan regulasi emosi di antara pasien rawat jalan dengan gangguan depresi akut - Hasil dari uji klinis buta ganda, acak dan terkontrol plasebo. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Efek Flavonoid Blueberry Akut pada Suasana Hati pada Anak-anak dan Orang Dewasa Muda. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. Sebuah tinjauan kemanjuran antidepresan dan efek samping. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Studi perbandingan kemanjuran l-5-hydroxytryptophan dan fluoxetine pada pasien dengan episode depresi pertama. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Mempengaruhi Disord. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide sebagai terapi tambahan pada gangguan depresi akut: Sebuah percobaan buta ganda, acak dan terkontrol plasebo. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.