Istilah “kembung” biasanya dilontarkan dalam percakapan santai antara teman dan kolega, tetapi apa sebenarnya arti kembung? Apa yang menyebabkan kembung, apa yang terjadi di tubuh Anda ketika Anda merasa seperti ini, dan kapan kembung menjadi penyebab kekhawatiran atau perhatian medis lebih lanjut?

Banyak hal yang dapat menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan perut, termasuk hanya makan dan mencerna makanan. Meskipun kembung adalah hal biasa, memahami penyebabnya dan pemicu individu Anda dapat membantu mengurangi atau menghindari gejala kembung.

Sebagai ahli diet terdaftar, saya suka membantu orang merasakan yang terbaik sebelum, selama, dan setelah makan. Jadi, mari kita gali ilmu di balik kembung.

Apa Itu Kembung?

Kembung adalah perasaan kenyang atau distensi perut, sering disebabkan oleh penumpukan gas atau cairan di usus. Ini adalah salah satu darikeluhan pencernaan yang paling umum.¹

Perut kembung bisa terasa tidak nyaman atau bahkan menyakitkan dan dapat disertai dengan gas yang berlebihan, sendawa, atau suara gemuruh. Beberapa menyamakan perasaan itu dengan balon yang menggembung di perut. Selain ketidaknyamanan fisik, kembung dapat menyebabkan pakaian terasa lebih kencang dan perut lebih bulat dan lebih menonjol.

Penyebab Kembung

Berbagai faktor dapat menyebabkan kembung, sehingga sulit untuk mengidentifikasi penyebab pastinya. Penyebab kembung yang paling umum adalah gas dalamsistem pencernaan, biasanya segera setelah makan. Kelebihan gas dapat disebabkan oleh makanan yang Anda makan atau bahkan bagaimana Anda memakannya.

Bakteri di usus Anda mencerna serat dalam makanan yang Anda makan, menciptakan gas sebagai produk sampingan dari pencernaan mereka. Sementara diet kaya serat menawarkan banyak manfaat kesehatan, makanan berserat tinggi tertentu yang dikenal sebagaiFODMAPS, seperti bawang, kacang-kacangan, kembang kol, apel, dan dedak gandum, dapat menyebabkan penumpukan gas yang tidak nyaman di saluran pencernaan pada beberapa individu.^2,3

Penyebab kembung lainnya meliputi:

• Sembelit 
• Makan berlebihan
• Sensitivitas usus
• Kondisi ginekologis dan hormonal (perubahan siklus menstruasi, perimenopause)
• Gastroparesis (suatu kondisi di mana otot perut tidak bekerja dengan baik)
• Makan terlalu cepat
• Intoleransi makanan atau alergi
• Stres
• Depresi atau kecemasan
• Perubahan berat badan baru-baru ini (kehilangan atau kenaikan)
• Penyakit baru-baru ini (akut atau kronis)
• Asupan cairan yang tidak memadai dengan peningkatan asupan serat
• Asupan serat tinggi
• Terlalu sedikit asupan serat
• Gaya hidup kurang gerak

Cara Alami Untuk Mencegah Kembung

Kabar baiknya? Anda dapat mencegah kembung secara alami dengan membuat perubahan gaya hidup sederhana dan memahami kebutuhan tubuh Anda.

Jika Anda secara konsisten merasa kembung setelah makan, mulailah dengan membuat jurnal makanan untuk mengidentifikasi dan menghindari makanan pemicu. Lacak bagaimana perasaan Anda setelah makan setiap kali makan. Anda mungkin mulai melihat pola dari jenis makanan, makanan, waktu makan, dan bahan-bahan. Agar lebih teliti, perhatikan juga potensi pengaruh hormon dan faktor stres. Dengan informasi ini, Anda dapat mencoba diet eliminasi di bawah bimbingan ahli diet terdaftar untuk mengurangi gejala.

Cara alami lainnya untuk mencegah kembung meliputi:

• Hindari makan makanan pemicu
• Hindari makan berlebihan
• Berlatih makan penuh perhatian
• Makan dengan jadwal yang teratur
• Hindari makan terlalu cepat
• Hindari makanan yang kaya dan berlemak/olahan
• Hindari makanan yang digoreng
• Minum banyak cairan
• Hindari makanan dan aktivitas yang dapat memasukkan udara atau gas ke dalam perut Anda, seperti mengunyah permen karet, minum dari sedotan, atau minuman bersoda atau berkarbonasi
• Makan banyak serat, tambahkan ke dalam diet Anda secara perlahan sambil memastikan asupan cairan yang cukup
• Hindari pemanis buatan dan gula alkohol
• Hindari konsumsi alkohol
• Berolahraga setiap hari
• Berjalan-jalan setelah makan
• Minimalkan stres dalam hidup Anda, jika memungkinkan, dan mengelola stres secara efektif
• Mengurangi waktu layar
• Tidur yang cukup
• Lakukan pemeriksaan darah untuk mengidentifikasi kekurangan nutrisi dan suplemen dengan benar

Untuk benar-benar mencegah kembung, Anda harus mengungkap akar penyebab atau penyebab yang memicu respons dalam tubuh Anda. Bekerja dengan ahli diet terdaftar atau profesional kesehatan tepercaya dapat membantu.

Cara Alami Untuk Meredakan Kembung

Menjadi kembung itu tidak nyaman. Meskipun tidak ada solusi ajaib yang cocok untuk semua untuk menghilangkan kembung ketika itu terjadi, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untukmeredakan kembung secara alami.

Kembung sebagian tubuh Anda mencerna makanan dan kadang-kadang Anda hanya perlu memberi tubuh Anda waktu. Sistem pencernaan setiap orang bereaksi berbeda.

Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda coba untuk meredakan kembung:

• Teh herbal sepertichamomile,peppermint,adas, danjahecampuran
• Kaldu tulang
• Magnesium (meskipun terlalu banyak magnesium sebenarnya dapat menyebabkan kembung dan diare)
• Diet eliminasi
• Minyak peppermint
• Diet khusus seperti diet FODMAP
• Antasida
• Probiotik
• Olahraga 
• Minum cukup air
• Membuat jurnal, meditasi, peregangan
• Penggunaan botol air panas atau bantalan pemanas

Sekali lagi, untuk menghilangkan kembung jangka panjang, temukan akar penyebab gejala dan terapkan perubahan secara konsisten. Konsisten dengan perubahan pola makan dan gaya hidup Anda akan memastikan hasil yang Anda capai adalah jangka panjang.

Kapan harus menemui dokter

Meskipun kembung adalah masalah umum dan biasanya tidak menimbulkan kekhawatiran, cari bantuan medis jika situasi berikut muncul:

• Kembung memburuk
• Kembung Anda berlangsung lebih dari seminggu
• Kembung disertai dengan rasa sakit yang terus-menerus
• Gejala tambahan, seperti mual, muntah, dan perdarahan, terjadi
• Anda melihat perubahan dalam buang air besar Anda

Anda tahu tubuh Anda—jika Anda merasa tidak enak atau perubahan baru dan/atau tidak dapat dijelaskan, carilah dukungan dari profesional kesehatan tepercaya.

Poin Penting

Hanya karena kembung adalah hal biasa bukan berarti Anda harus menerima dan menanggungnya. Buat jurnal makanan untuk mengidentifikasi potensi pemicu kembung. Ingatlah bahwa kembung tidak hanya disebabkan oleh apa yang Anda makan, tetapi juga dapat dipengaruhi oleh cara Anda makan. Cobalah menerapkan rekomendasi gaya hidup secara perlahan dan gunakangas alami dan suplemen pengurang kembungbila diindikasikan.

Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tepercaya sebelum memulai suplemen baru untuk memastikan itu aman untuk Anda. Dan cari bantuan medis jika gejala memburuk atau Anda tidak menemukan kelegaan dari perubahan gaya hidup saja.

Referensi:

1. Moshiree B, Drossman D, Shaukat A.Pembaruan Praktek Klinis AGA tentang Evaluasi dan Manajemen Bersendawa, Perut Kembung, dan Distensi: Tinjauan Ahli. Gastroenterologi. 2023; 165 (3): 791-800.e3.
2. Pessarelli T, Sorge A, Elli L, Costantino A.Diet rendah FODMAP dan diet bebas gluten dalam pengelolaan perut kembung dan distensi fungsional. Depan Nutr. 2022; 9:1007716.
3. Tukang Cukur TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO.Manfaat Kesehatan dari Serat Makanan. Nutrisi. 2020; 12 (10): 3209.