Haruskah Saya Minum Protein Shake Setelah Cardio?

Jason Loebig, C.S.C.S. Dikirim pada 25 Juni 2025

Jika Anda pernah menyelesaikan sesi lari berat, sesi HIIT (latihan interval intensitas tinggi), atau kelas spin dan bertanya-tanya, “Haruskah saya minum protein shake setelah ini?” - Anda tidak sendirian. Sementara protein pasca-latihan sering dikaitkan dengan angkat besi dan pembentukan otot, penggemar kardio juga dapat mengambil manfaat dari asupan protein yang diatur waktu (dan cukup) secara strategis.

Apakah Anda berlatih untuk ketahanan, kehilangan lemak, atau kebugaran umum, memahami peranproteinsetelah kardio dapat membantu Anda pulih lebih cepat, meningkatkan kinerja, dan memenuhi tujuan Anda dengan lebih efektif.

Jawaban sederhananya adalah ya,protein shakeadalah pilihan yang bagus setelah kardio! Mereka sederhana, mudah, dan nyaman. Prioritasnya adalah mendapatkan protein yang cukup, yang dapat Anda capai melalui protein shake atau dengan makan makanan utuh.

Artikel ini menguraikan manfaat protein pasca-latihan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, kapan mengkonsumsinya, dan berapa banyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Teruslah membaca untuk mempelajari cara mengisi bahan bakar untuk kinerja yang lebih baik dan mengoptimalkan kesehatan harian Anda.

Apa Itu Protein dan Mengapa Saya Membutuhkannya untuk Olahraga dan Kesejahteraan?

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien penting, bersama karbohidrat dan lemak. Protein terdiri dari asam amino, blok bangunan tubuh Anda. Setiap kali Anda berlatih, terutama dalam olahraga ketahanan (baca: kardio) seperti berlari, bersepeda, atau berenang, tubuh Anda mengalami stres, yang merupakan bagian normal dan perlu dari pelatihan. Untuk membangun kembali lebih kuat dan pulih lebih cepat, tubuh Anda membutuhkan protein.

Peran Protein dalam Pemulihan

Protein setelah kardio mendukung perbaikan otot, adaptasi, dan pemulihan. Pasca latihan, tubuh mulai memecah protein otot untuk energi. Tanpa protein yang cukup, Anda mungkin mengalami waktu pemulihan yang lebih lama dan bahkan kehilangan otot, terutama selama periode volume latihan tinggi atau defisit kalori.

Meskipun proses ini sering ditekankan setelah latihan resistensi, kardio (terutama intensitas sedang hingga tinggi atau durasi panjang) mungkin masih mengakibatkan kerusakan otot. Untuk atlet ketahanan atau siapa pun yang melakukan kardio secara teratur,protein sangat penting untuk memperbaiki serat otot, mengurangi rasa sakit, dan mempromosikan pemulihan secara keseluruhan.

Di luar kinerja atletik, protein memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh, regulasi hormon, energi, dan kesehatan jaringan. Ini membantu membuat Anda kenyang, mendukung massa tubuh tanpa lemak, dan bahkan menstabilkan gula darah — faktor kunci bagi setiap atlet yang mencoba tampil secara konsisten dan merasakan yang terbaik, apakah mereka melakukan banyak kardio atau tidak.

Apakah Anda mencatatkan mil, mengejar tujuan balapan, atau berjalan-jalan jauh, mendapatkan cukup protein berkualitas tinggi sangat penting untuk tetap kuat, pulih dengan baik, dan tampil terbaik.

Manfaat Minum Protein Shake Setelah Cardio

Menikmati protein shake setelah latihan kardio menawarkan banyak manfaat, termasuk:

Pelestarian dan perbaikan otot: Protein membantu menjaga massa otot tanpa lemak, bahkan selama penurunan berat badan atau fase kardio volume tinggi. Ini sangat penting bagi atlet ketahanan, pelari rekreasi, dan siapa pun yang ingin tetap ramping dan kuat.
Mengurangi nyeri otot: Protein pasca latihan dapat membantu mengurangi nyeri otot onset tertunda (DOMS), terutama bila dikombinasikan dengan karbohidrat. Namun, penelitian saat ini menunjukkan protein pasca-latihan mungkin tidak berdampak pada nyeri otot, terutama jika Anda sudah cukup mengkonsumsinya sepanjang hari.
Pemulihan yang ditingkatkan: Pemulihan yang lebih cepat berarti Anda dapat berlatih lebih konsisten, yang sangat penting untuk peningkatan daya tahan dan kinerja secara keseluruhan. Protein pasca-kardio membantu memperbaiki jaringan dan mengisi kembali asam amino.²
Peningkatan komposisi tubuh: Mempertahankan atau meningkatkan massa otot tanpa lemak sambil mengurangi massa lemak adalah cawan suci kebugaran. Mengkonsumsi protein shake setelah kardio membantu mendukung keseimbangan ini, terutama ketika dipasangkan dengan latihan kekuatan.
Manajemen berat badan: Jika Anda melakukan kardio untuk menurunkan berat badan atau menurunkan lemak, protein shake pasca-latihan dapat membantu mengelola rasa lapar, mengurangi ngemil, dan menstabilkan gula darah, faktor kunci dalam mengelola asupan kalori sepanjang hari. 3

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Setelah Cardio?

Bagi kebanyakan orang, 20 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi pasca-latihan adalah target yang kuat.²Jumlah ideal tergantung pada:

Intensitas dan durasi kardio
Asupan protein harian keseluruhan individu
Tujuan pelatihan
Tujuan komposisi tubuh

Waktu - Seberapa Segera Saya Harus Menggoyangkan Setelah Cardio?

Mitos “jendela anabolik” sebelumnya menyarankan bahwa protein harus dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah pelatihan. Meskipun sekarang kita tahu jendelanya jauh lebih luas (hingga beberapa jam), minum shake segera setelah sesi Anda, terutama jika Anda belum makan dalam beberapa jam terakhir, dapat meningkatkan pemulihan dan berkontribusi pada asupan protein Anda secara keseluruhan untuk hari itu.

Protein shake memberikan kenyamanan. Untuk alasan itu, mereka membuat “tumpukan kebiasaan” yang bagus setelah latihan. Bawalah bubuk protein dalam botol shaker atau siapkan sumber protein yang nyaman untuk dibawa di rumah agar pengisian bahan bakar mudah setelah latihan Anda.

Haruskah Anda Memasukkan Karbohidrat Pasca Cardio?

Jika kardio Anda intensitas rendah, karbohidrat mungkin tidak diperlukan setelah latihan. Tetapi untuk cardio intensitas sedang hingga tinggi atau durasi panjang, menambahkan karbohidrat ke shake Anda dapat membantu mengisi kembali simpanan glikogen, meningkatkan sintesis protein otot, dan mempercepat pemulihan.⁴

Shake sederhana dengan protein whey dan pisang atau gandum campuran adalah contoh yang bagus. Jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda, jaga agar karbohidrat tetap terkontrol, tetapi jangan takut! Asupan protein dan karbohidrat yang memadai sangat penting untuk kinerja dan kesejahteraan yang berkualitas.

Cara Memilih Jenis Protein yang Tepat

Jadi, Anda telah menentukan berapa banyak protein pasca-latihan yang Anda butuhkan dan kapan harus mengkonsumsinya, tetapi bagaimana Anda tahu jenis protein mana yang paling efektif? Inilah yang harus dicari dalam shake pasca-kardio yang baik:

Bahan berkualitas tinggi: Carilahwheydanpilihan protein nabati— seperti protein kacang polong atau beras — dari sumber berkualitas tinggi.
Bahan minimal: Pilih shake dengan gula rendah, tanpa pengisi, dan bahan bersih.
Kenyamanan: Shake ideal pasca-kardio ketika Anda tidak membutuhkan makanan lengkap. Mereka mudah dibawa ke gym atau menyesap saat bepergian. Selain shake, cobalah memasukkan bubuk protein ke dalam makanan yang dipanggang, oat, es loli, dan puding denganresep protein tinggi yang lezat ini.

Untuk sumber protein pasca-kardio lainnya, pertimbangkan makanan utuh yang kaya protein atau pilihan suplemen alternatif seperti:

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

Saat mengisi bahan bakar setelah latihan kardio yang berat, hindari kesalahan umum ini:

Melewatkan protein sepenuhnya: Banyak orang memprioritaskan hidrasi dan karbohidrat setelah kardio tetapi melupakan pentingnya protein, yang dapat menyebabkan pemulihan yang lebih lambat.
Menggunakan protein shake sebagai pengganti makanan: Shake adalah suplemen, bukan pengganti. Sementara shake dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein pasca-kardio Anda, pastikan untuk makan makanan yang tepat dalam beberapa jam setelah sesi kardio atau latihan Anda.

Jadi, Haruskah Anda Minum Protein Shake Setelah Cardio?

Jika Anda serius tentang kinerja, pemulihan, atau komposisi tubuh, ya, Anda harus sangat mempertimbangkan untuk mengonsumsi protein shake setelah latihan kardio. Protein shake setelah cardio dapat membantu melindungi dan membangun otot tanpa lemak, mendukung pemulihan lebih cepat, dan meningkatkan energi untuk latihan Anda berikutnya.

Anda tidak perlu terobsesi dengan waktu atau minum shake setelah setiap jogging ringan. Tetapi untuk kardio sedang hingga intens, terutama dalam keadaan latihan puasa atau frekuensi tinggi, menambahkan shake pasca-kardio adalah salah satu alat pemulihan paling sederhana dan paling efektif yang tersedia.

Kebugaran adalah tentang membangun kebiasaan cerdas. Protein shake yang tepat waktu mungkin merupakan dorongan pemulihan yang tidak Anda ketahui Anda butuhkan.

Referensi: