Suplemen Terbaik untuk Meredakan Nyeri Otot dan Mempercepat Pemulihan
Nyeri otot, sensasi pascalatihan yang familier yang mengingatkan seberapa keras Anda memaksakan diri. Tapi jujur saja: Sensasi terbakar itu juga bisa sangat mengganggu. Hal itu dapat menguras energi, menghambat performa, dan membuat tugas-tugas sederhana terasa seperti perjuangan yang berat.
Meskipun nyeri otot menandakan otot Anda beradaptasi dan menjadi lebih kuat, itu bukan berarti Anda harus menerimanya dan menanggung rasa ketidaknyamanan itu. Jadi, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri pascalatihan dan pulih lebih cepat?
Walaupun memprioritaskan istirahat, bentuk tubuh yang tepat saat berolahraga, dan pendinginan yang baik sangat penting, suplemen dapat berperan sebagai penunjang dalam proses pemulihan Anda. Baca terus untuk mempelajari seputar suplemen pereda nyeri otot.
Mengapa Otot Terasa Sakit Setelah Berolahraga?
Saat Anda melakukan latihan baru atau intens, otot mengalami tekanan mekanis dan tuntutan metabolisme yang dapat menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot, suatu fenomena yang dikenal sebagai nyeri otot yang timbul belakangan (DOMS).
Sebagai respons terhadap robekan ini, tubuh Anda memulai proses inflamasi. Hal ini melibatkan pelepasan berbagai zat, seperti sitokin dan kemokin, yang membantu:
- Membersihkan Sisa Sel: Jaringan otot yang rusak dan produk limbah seluler dihilangkan.
- Mendukung Perbaikan: Merangsang pertumbuhan serat otot dan jaringan ikat baru.
- Mengurangi Inflamasi: Yang terakhir, seiring proses penyembuhan berlangsung, respons inflamasi ikut mereda.
Mengapa Terasa Sakit?
Meskipun inflamasi penting untuk penyembuhan, inflamasi juga menyebabkan ketidaknyamanan yang terkait dengan DOMS. Pembengkakan dan iritasi yang disebabkan oleh inflamasi dapat menekan ujung-ujung saraf, sehingga menimbulkan rasa sakit dan nyeri tekan. Selain itu, penumpukan produk sampingan metabolisme, seperti asam laktat, dapat memperparah rasa nyeri.
Faktor-faktor yang Memengaruhi Tingkat Keparahan DOMS
Beberapa faktor dapat memengaruhi tingkat keparahan DOMS, termasuk:
- Intensitas Olahraga: Latihan berintensitas tinggi lebih mungkin menyebabkan kerusakan otot yang signifikan dan nyeri yang akan terasa setelahnya.
- Durasi Olahraga: Latihan yang terlalu lama dapat meningkatkan risiko DOMS.
- Jenis Olahraga: Kontraksi eksentrik, di mana otot memanjang saat berkontraksi (misalnya, menurunkan beban selama bicep curl), sangat efektif dalam menginduksi DOMS.
- Pengondisian Otot: Orang-orang yang baru berolahraga atau sudah lama tidak aktif lebih mungkin mengalami DOMS.
- Status Gizi: Hidrasi yang cukup dan nutrisi yang tepat dapat memengaruhi proses pemulihan dan mengurangi keparahan DOMS.
Suplemen Terbaik untuk Meredakan Nyeri Otot
Sekarang, mari kita jelajahi panduan suplemen pereda nyeri otot, termasuk suplemen untuk pemulihan DOMS:
1. Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)
Asam amino esensial ini, yakni leusina, isoleusina, dan valina, mudah diserap oleh otot dan dapat membantu memperbaiki serta mengurangi nyeri. Riset telah menunjukkan bahwa suplementasi BCAA dapat meningkatkan performa olahraga serta membantu mengurangi DOMS, terutama selama melakukan olahraga yang intens atau berkepanjangan. Leusina, khususnya, diyakini berperan penting dalam merangsang sintesis protein otot. Untuk efektivitas yang optimal, carilah suplemen dengan rasio leusina, isoleusina, dan valina sebesar 2:1:1.
2. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3, yang terkandung dalam ikan berlemak dan suplemen minyak ikan, menawarkan efek antiinflamasi yang dapat membantu mengatasi nyeri dan kekakuan otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan efektivitas suplemen omega-3 dalam mengurangi nyeri otot dan mengoptimalkan proses pemulihan. Asam lemak omega-3 juga menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk bagi kesehatan jantung, fungsi otak, dan penglihatan yang lebih baik.
3. Ceri Asam
Ceri asam mengandung senyawa dengan sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri otot. Selain itu, ceri asam kaya akan antioksidan yang membantu mengurangi kerusakan otot dan mempercepat pemulihan otot dengan meningkatkan aliran darah sebagai vasodilator. Peningkatan aliran darah ini memberikan oksigen dan nutrisi ke otot yang rusak, yang penting untuk proses pemulihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi ceri asam dapat membantu proses pemulihan dengan mengurangi nyeri dan sakit otot, meminimalkan kekuatan yang hilang, meningkatkan kapasitas antioksidan tubuh, serta mengurangi inflamasi.
4. Kurkumin
Bahan aktif kunyit, yakni kurkumin, memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri otot. Tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa suplemen kurkumin dengan dosis 150-1.500 mg per hari dapat mengurangi nyeri otot, menurunkan kadar kreatina kinase (enzim darah yang mengindikasikan kerusakan otot), serta meningkatkan fungsi otot. Kurkumin juga membantu melawan inflamasi pascaolahraga dengan menghambat efek molekul proinflamasi.
5. Magnesium
Magnesium terlibat dalam beberapa fungsi tubuh, termasuk relaksasi otot. Faktanya, jika magnesium tidak mencukupi, Anda memiliki risiko lebih tinggi mengalami kram otot. Riset menunjukkan bahwa hampir 50% penduduk AS tidak mendapatkan magnesium yang cukup dalam diet mereka. Angka ini mencapai 75% untuk wanita. Penelitian telah mengungkapkan bahwa suplementasi magnesium dapat membantu mengurangi kram otot dan dapat membantu meredakan DOMS.
6. ZMA (Seng, Magnesium Aspartat, Vitamin B6)
Suplemen ZMA sangat populer di kalangan penggemar kebugaran karena potensinya untuk meningkatkan performa atletik. Seng dan magnesium dapat membantu mencegah kelelahan dan nyeri otot, sementara b6 bekerja langsung dengan kedua nutrisi tersebut untuk meningkatkan energi dan kualitas tidur, yang juga dapat mengurangi nyeri otot.
7. Kreatina
Kreatina, zat alami yang terdapat dalam sel otot, dapat meningkatkan kekuatan, tenaga, serta mempercepat proses pemulihan otot, terutama selama latihan berintensitas tinggi. Dengan meningkatkan ketersediaan ATP, molekul utama energi sel, kreatina membantu menunda kelelahan dan meningkatkan performa secara keseluruhan. Penelitian telah mengungkapkan bahwa suplementasi kreatina dapat meningkatkan performa atletik serta membantu mengurangi nyeri otot dan kelelahan, dan dapat bertindak sebagai suplemen pemulihan pascalatihan. Kendati demikian, penting untuk diingat bahwa kreatina mungkin tidak cocok untuk semua orang, dan Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplementasi.
Tip Tambahan untuk Mengurangi Nyeri Otot
Meski dapat memberikan manfaat, suplemen tidak boleh menjadi garis pertahanan utama Anda. Membangun fondasi yang kuat dengan pilihan makanan yang tepat sangat penting untuk mempercepat proses pemulihan DOMS. Berikut ini beberapa tip makanan dan kesehatan tambahan yang perlu diperhatikan.
Protein
Sebagai bahan pembangun jaringan otot, protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan. Cobalah mengonsumsi 0,8-1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Sumber utamanya meliputi ayam, ikan, telur, legum, dan produk olahan susu.
Karbohidrat
Mengisi ulang simpanan glikogen setelah berolahraga adalah kuncinya. Sertakan karbohidrat kompleks seperti beras merah, serealia utuh, dan ubi jalar ke dalam diet Anda.
Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Buah dan sayur sarat akan antioksidan yang dapat melawan inflamasi serta mendukung proses pemulihan otot.
Hidrasi
Dehidrasi dapat memperparah nyeri otot. Cobalah minum cukup air sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Peregangan dan Foam Rolling
Peregangan sebelum atau sesudah latihan dapat membantu meningkatkan performa atletik, meredakan nyeri otot, serta mencegah cedera akibat latihan. Foam rolling yang dilakukan setiap hari selama 20 menit saja telah terbukti dapat mengurangi nyeri otot dan mengatasi DOMS setelah berolahraga:
Tidur
Penelitian telah menunjukkan bahwa cedera dan nyeri otot lebih mungkin terjadi saat durasi tidur berkurang. Tidur yang berkualitas dapat membantu mencegah DOMS dan mengoptimalkan proses pemulihan nyeri otot.
Cara Memilih Suplemen yang Tepat
Banyaknya pilihan yang ada bisa membuat Anda kebingungan saat memilih suplemen yang tepat. Berikut beberapa tipnya:
- Baca Label dengan Cermat: Pahami bahan, dosis, dan kemungkinan efek samping.
- Riset Mereknya: Pilih merek yang memiliki reputasi baik dengan daftar bahan yang transparan dan pengujian pihak ketiga.
- Konsultasikan dengan Dokter: Diskusikan penggunaan suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.
- Mulailah Secara Perlahan: Mulailah dengan dosis rendah dan tingkatkan sesuai kebutuhan.
Intinya
Nyeri otot merupakan efek samping umum dari olahraga, akan tetapi, jangan sampai hal ini menghalangi target kebugaran Anda. Dengan menggabungkan diet seimbang, suplementasi yang ditargetkan, dan strategi pemulihan yang tepat, Anda dapat meminimalkan ketidaknyamanan dan mempercepat proses pemulihan.
Referensi:
- Chennaoui, Mounir. "How Does Sleep Help Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries?" Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 24, no. 10, 18 May 2021, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
- DiNicolantonio, James J, et al. "Subclinical Magnesium Deficiency: A Principal Driver of Cardiovascular Disease and a Public Health Crisis." Open Heart, vol. 5, no. 1, Jan. 2018, p. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
- Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review." Nutrients, vol. 12, no. 2, 15 Feb. 2020, p. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
- Gonzalez, Adam M., and Eric T. Trexler. "Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 34, no. 5, Jan. 2020, p. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
- Gu, Chunlei. "ROLE of WHEY PROTEIN in POST-WORKOUT RECOVERY." Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, vol. 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
- Hills, Ronald D., et al. "Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease." Nutrients, vol. 11, no. 7, 16 July 2019, p. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
- Hotfiel, Thilo, et al. "Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics." Sportverletzung · Sportschaden, vol. 32, no. 04, Dec. 2018, pp. 243–250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
- Maffulli, Nicola, et al. "Muscle Injuries: A Brief Guide to Classification and Management." Translational Medicine @ UniSa, vol. 12, 2014, pp. 14–8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
- Pearcey, Gregory E. P., et al. "Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures." Journal of Athletic Training, vol. 50, no. 1, Jan. 2015, pp. 5–13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
- Simonetto, Marialaura, et al. "A Novel Anti-Inflammatory Role of Omega-3 PUFAs in Prevention and Treatment of Atherosclerosis and Vascular Cognitive Impairment and Dementia." Nutrients, vol. 11, no. 10, 23 Sept. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#:~:text=Specifically%2C%20omega%2D3%20PUFAs%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
- Tilak, Kumar, and Bs. "A Study on Effect of Branch Chain of Amino Acids on the Muscle Soreness of Weight Lifters of Karnataka State." ~ 1325 ~ International Journal of Physiology, vol. 4, no. 1, 2019, pp. 1325–1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/PartAC/4-1-333-260.pdf. Accessed 25 Sept. 2024.
- Winter, Katharine. "Maximizing Muscle Recovery: The Role of Post-Workout Nutrition." Rupa Health, 27 Nov. 2023, www.rupahealth.com/post/maximizing-muscle-recovery-the-role-of-post-workout-nutrition.
- Zeng, Cong, et al. "The Application of DOMS Mechanism and Prevention in Physical Education and Training." Journal of Healthcare Engineering, vol. 2022, 7 Jan. 2022, pp. 1–5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...