Cara Mempersingkat Waktu Pemulihan Setelah Berolahraga

17,853 Dilihat

Katie Kissane MS, RD, CSSD Dikirim pada 31 Januari 2019

Pemulihan setelah melakukan latihan keras terkadang terasa rumit. Ada banyak gadget dan perangkat teknologi yang tersedia untuk memaksimalkan pemulihan. Sangat mudah untuk terlibat dalam tren pemulihan terbaru dan dalam beberapa kasus, seseorang bisa menghabiskan ratusan dolar untuk tren terbaru. Masalahnya adalah, dalam proses ini, banyak orang mengabaikan dasar-dasar pemulihan. Alih-alih memilih target yang relatif mudah dijangkau yang akan memberikan keuntungan terbesar dalam pemulihan, orang-orang lebih mudah terpikat pada janji pemulihan cepat.

Dalam pemulihan, upayakan untuk tidak terlalu mengikuti arus tren. Mulailah dengan tips pemulihan ini dan jadikan sebagai pilar dari setiap strategi pemulihan.

Prioritaskan Asupan Mikronutrien

Kita sudah terbiasa mendengar tentang menghitung makronutrien, tetapi kita tidak boleh melewatkan mikronutrien. Dengan kata lain, semua nutrisi yang terkandung dalam makanan yang kita makan itu mendukung kesehatan. Nutrisi ini meliputi vitamin, mineral, antioksidan dan fitokimia. Selama masa latihan dengan volume dan intensitas yang tinggi, tuntutan metabolisme menjadi lebih tinggi. Vitamin dan mineral mendukung metabolisme, perkembangan dan fungsi sistem imun. Yang terpenting untuk pemulihan, nutrisi ini dapat membantu membentuk dan memperbaiki otot setelah berolahraga. Makanan seperti buah-buahan, sayuran, daging, legum, serta kacang-kacangan dan biji-bijian akan memberikan ledakan nutrisi terbesar untuk kemajuan Anda. Makanan olahan seperti Pop Tart atau permen batangan mungkin sesuai dengan makro Anda, tetapi Anda kehilangan nutrisi penting yang membantu mendukung berbagai proses dalam tubuh, termasuk pemulihan.

Konsumsi Protein Sebelum DAN Setelah Berolahraga

Asupan protein penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Mengonsumsi cukup protein sebelum berolahraga bisa menjadi langkah penting untuk memaksimalkan efek anabolik dari latihan dan meminimalkan kerusakan otot. Mengonsumsi protein setelah berolahraga dapat berkontribusi pada blok pembentuk untuk pertumbuhan otot. Jika mengonsumsi makanan tinggi protein sulit untuk dilakukan, pertimbangkan untuk menggunakan protein bubuk. Dosis protein terbaik tampaknya berkisar antara 20 dan 30 gram.

Atur Waktu Konsumsi Karbohidrat Anda Saat Berolahraga

Karbohidrat merupakan bahan bakar terbaik untuk pelatihan pada intensitas yang lebih tinggi dan untuk latihan kekuatan yang berat. Kurangnya asupan karbohidrat yang memadai dapat meningkatkan kelelahan otot selama latihan yang nantinya akan mempersulit proses pemulihan. Mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga penting untuk meningkatkan produksi glikogen otot dan untuk mempercepat proses pemulihan.

Dapatkan Tidur yang Cukup

Tidur adalah saat di mana tubuh membangun dan memperbaiki jaringan, dan kurang tidur dapat memberikan dampak negatif yang signifikan pada kinerja. Penelitian menunjukkan bahwa tidur memfasilitasi pemulihan kelelahan yang muncul selama berolahraga. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol dan menurunkan sensitivitas insulin, yang dapat berdampak negatif pada pertumbuhan dan pemulihan otot. Volume latihan yang tinggi dibarengi dengan kurang tidur bisa menjadi pemicu latihan berlebihan.

Tetap Terhidrasi

Sel-sel kita harus terhidrasi agar dapat berfungsi secara optimal. Dehidrasi dapat menunda pemulihan pascalatihan dengan memperlambat sintesis protein. Bukti menunjukkan bahwa dehidrasi juga dapat meningkatkan nyeri otot onset tertunda setelah berolahraga.

Berhati-hatilah saat Mengonsumsi Alkohol

Alkohol memicu dehidrasi dan metabolisme alkohol lebih diprioritaskan dibandingkan nutrisi lain, yang bisa berarti nutrisi tertentu menjadi tidak tersedia untuk pemulihan. Minum alkohol setelah berolahraga juga dapat memperlambat pertumbuhan otot.

Maksimalkan Pemulihan Anda Dengan Suplemen Tertentu

Jus ceri asam

Jus ceri asam telah terbukti mengurangi nyeri otot dan dapat mempercepat proses pemulihan. Manfaat tambahan potensial lainnya adalah peningkatan kualitas tidur.

Beta Alanin

Beta alanin dapat bertindak sebagai pelindung dan mengurangi akumulasi asam selama latihan serta membantu mencegah kelelahan.

Kreatina

Kreatina efektif dalam meningkatkan daya dan kekuatan anaerobik, suplemen ini juga dapat meningkatkan kemampuan sel untuk menyeimbangkan energi dan mengurangi nyeri otot.