Sistem sirkulasi memiliki peran penting, bukan hanya untuk kesehatan secara umum, tetapi juga untuk kelangsungan hidup. Sistem sirkulasi membawa oksigen dan nutrien ke jaringan dan organ tubuh. Sistem sirkulasi juga mengangkut sampah dan toksin untuk dibuang.

Bagaimana Sistem Sirkulasi Bekerja?

Sirkulasi tubuh terdiri dari berbagai sistem.

• Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, darah, dan pembuluh darah. Jantung bekerja sebagai pompa yang mendorong darah melalui pembuluh. Arteri adalah pembuluh yang membawa darah dari jantung, sementara vena membawa darah kembali ke jantung. Kapiler menghubungkan dua jenis pembuluh ini. Dinding pembuluh darah halus ini cukup tipis untuk sampah, toksin, oksigen, dan nutrien dapat menembus, baik ke jaringan sekitar maupun dari jaringan sekitar.
• Sistem limfatik memiliki banyak fungsi. Sistem ini menjaga kadar cairan tubuh, mengumpulkan kelebihan cairan dari jaringan, dan mengembalikannya ke aliran darah. Sebagai bagian dari sistem imun, sistem limfatik juga melindungi tubuh. Perannya yang lain mencakup pengeluaran sampah dan absorpsi lemak.

Sistem limfatik dibentuk oleh rangkaian jaringan, organ, nodus limfa, dan pembuluh limfatik. Cairan limfa mengalir dari jaringan tubuh ke pembuluh limfatik untuk diangkut ke nodus limfa. Nodus ini dapat menyaring produk sampah dan zat berbahaya lainnya. Selain itu, sel darah putih dalam nodus juga dapat menyerang sel kanker atau organisme infeksi. Setelah melewati nodus, limfa dibawa ke aliran darah, dan memasukinya di vena subklavia.

Apa Saja Tanda-Tanda Sirkulasi yang Buruk?

Saat sirkulasi darah atau limfa tidak baik, ada berbagai tanda dan gejala yang mungkin terjadi. Lakukanlah pemeriksaan mandiri. Tentukan apakah salah satu kondisi berikut ada dalam kasus Anda. Anda mungkin perlu mengambil tindakan lebih lanjut untuk mendukung kesehatan sirkulasi Anda. Bahkan, kondisi tersebut mungkin cukup serius sehingga Anda perlu mencari nasihat praktisi kesehatan.

• Anggota gerak dingin atau nyeri
• Kebas atau kesemutan
• Kelelahan
• Sakit kepala, limbung, atau pusing
• Kesadaran berkabut
• Infeksi
• Penyembuhan luka lambat atau tertunda
• Perut atau anggota gerak bengkak
• Sesak napas
• Perubahan, penetesan cairan, atau perubahan warna pada kulit
• Masalah pencernaan

Jika Anda memiliki masalah dengan sirkulasi limfatik, ini dapat melemahkan imunitas Anda, dan Anda mungkin mengamati meningkatnya reaksi alergi atau gejala flu dan pilek yang sering terjadi. Selain itu, jika aliran darah Anda tidak memadai, Anda mungkin mengalami kejang otot, libido rendah, atau peningkatan nyeri saat berjalan.

Ada pengujian cepat yang bisa Anda lakukan di rumah dan dapat memberi tahu Anda kemungkinan adanya masalah aliran darah:

1. Jika Anda menekankan jari ke kulit, Anda dapat mengamati bahwa kulit akan memutih (atau menjadi pucat).
2. Setelah tekanan dilepaskan, warna kulit semestinya kembali dalam 3 detik seiring aliran darah ke area itu kembali normal.
3. Jika warna lambat kembali lagi, dicurigai ada masalah sirkulasi di area tersebut.

Uji pemucatan ini juga dapat dilakukan dengan menekan kuku jari kaki atau kuku jari tangan. Jika Anda memiliki kulit gelap, pemucatan mungkin tidak bermanfaat untuk memeriksa aliran darah Anda.

Cara Meningkatkan Sirkulasi

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin mencapai dan mempertahankan sistem sirkulasi yang sehat. Untuk mendukung aliran darah dan limfa yang baik dalam tubuh, pertimbangkanlah kebiasaan gaya hidup dan pilihan suplemen berikut:

Tetap Terhidrasi

Darah dan limfa memiliki kandungan air yang tinggi. Agar darah dan limfa dapat bergerak dengan lancar di seluruh tubuh, Anda perlu mempertahankan hidrasi yang baik.

Salah satu tanda bahwa Anda minum air dalam jumlah yang cukup adalah tampilan urine yang jernih. Meski demikian, untuk menghindari overhidrasi dan gangguan kesetimbangan elektrolit tubuh, tindakan yang bijaksana adalah Anda menghitung perkiraan kebutuhan air harian Anda dengan meminum air sejumlah tertentu hanya sampai Anda mendapatkan urine yang jernih. Lalu, kurangi jumlah tersebut sedikit hingga warna kuning pucat kembali ke urine Anda. Seberapa pun jumlah air yang memberi warna kuning pucat pada urine merupakan target yang bagus untuk asupan harian Anda.

Secara umum, target asupan air harian berkisar mulai dari 0,5 hingga 1 ounce (15 mL hingga 30 mL) air untuk setiap pound (sekitar 0,5 kg) berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 130 pound (sekitar 65 kg), Anda harus menargetkan untuk minum air sekitar 65 hingga 130 ounce (sekitar 1 hingga 2 L) setiap hari. Anda mungkin harus minum air lebih banyak pada saat sakit, olah raga, atau iklim panas.

Olahraga Secara Teratur

Selama aktivitas fisik, otot memerlukan lebih banyak oksigen sehingga jantung bekerja lebih keras untuk menggerakkan darah dalam tubuh. Arteri mengalami dilasi (yaitu, pelebaran) sehingga lebih banyak darah yang dapat mengalir dan membawa oksigen yang diperlukan ke otot yang aktif.

Seiring waktu, olahraga teratur akan membuat jantung lebih kuat. Olahraga juga mengurangi kekakuan arteri sehingga menurunkan tekanan darah jika Anda menderita hipertensi (kondisi tekanan darah tinggi). Karena itu, efek pada jantung dan pembuluh darah ini akan menurunkan risiko Anda mengalami penyakit kardiovaskular.

Selain itu, kontraksi dan relaksasi otot selama olahraga akan menekan jaringan sekitar sehingga membantu mengerakkan cairan limfa melalui pembuluh limfatik. Mekanisme ini akan mempertahankan filtrasi limfatik dan mencegah kongesti limfatik.

Mengendalikan Stres

Saat Anda mengalami situasi yang menekan, hormon stres seperti kortisol, epinefrin, dan norepinefrin dapat meningkat. Hormon-hormon ini menyebabkan pembuluh darah mengalami konstriksi (yakni, mengencang). Jadi, tekanan darah biasanya meningkat saat Anda stres. Dalam sebuah penelitian terhadap 400 orang dewasa dengan tekanan darah normal, peneliti menemukan bahwa orang dengan hasil pengukuran kadar hormon stres lebih tinggi memiliki kemungkinan lebih tinggi mengalami hipertensi dalam 6-7 tahun ke depan.

Karena itu, konsisten dalam menemukan cara untuk melepaskan stres dapat membantu menjaga tekanan darah tetap dalam rentang yang sehat dan mengurangi ketegangan pada jantung. Ada beraneka ragam teknik pengelolaan stres yang dapat Anda coba. Yoga, meditasi, dan bernapas dalam-dalam adalah pelepas stres yang bagus. Tertawa dan membangun koneksi sosial juga dapat menurunkan kadar hormon stres Anda. Karena itu, bangunlah pertemanan. Nikmati candaan. Tonton acara komedi. Hal yang juga penting untuk pengelolaan stres adalah tidur yang cukup. Orang dewasa rata-rata memerlukan tidur minimal 7-8 jam setiap malam.

Penelitian menunjukkan bahwa arometerapi lavender merupakan salah satu pelepas stres yang efektif. Cobalah menambahkan 3 hingga 5 tetes minyak esensial lavender ke dalam 100 mililiter air dalam diffuser. Hindari menghirup kabutnya secara langsung. Diffuser sebaiknya ditempatkan minimal 3 kaki (sekitar 1 meter) dari Anda.

Dipijat

Pengalaman pijat dapat memberikan pengelolaan stres yang baik. Namun, ada manfaat tambahan lain dari pemberian tekanan langsung pada jaringan tubuh, yakni mendorong aliran cairan dalam sistem sirkulasi. Khususnya, pijat saliran limfatik dapat melegakan kongesti limfa yang mungkin terjadi.

Ada situasi ketika pijat saliran limfatik dapat berbahaya. Jika memiliki bekuan darah, gagal jantung, gagal ginjal, infeksi aktif, perdarahan aktif, kanker yang belum didiagnosis, atau kondisi medis lain yang mengkhawatirkan, Anda sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mencari pijat semacam ini.

Pola Makan yang Sehat dan Seimbang

Mengonsumsi banyak buah dan sayuran. Batasi asupan lemak jenuh (sering kali terdapat dalam daging merah dan berbagai jenis keju). American Heart Association menganjurkan agar tidak lebih dari 5-6% total kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh. Hindari garam yang berlebihan dalam pola makan Anda. Menurut Dietary Guidelines for Americans, orang Amerika dewasa rata-rata tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2.300 miligram garam setiap hari. Mengikuti rekomendasi gizi ini dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah tetap baik.

Ada juga makanan khusus yang dapat membantu sirkulasi yang sehat. Untuk penderita hipertensi, bawang putih dapat menurunkan tekanan darah. Bahkan, ada penelitian yang menunjukkan bahwa efektivitas bawang putih dapat dibandingkan dengan beberapa obat penurun tekanan darah standar. Makanan lain yang bisa bermanfaat bagi Anda adalah ikan berlemak, seperti salmon dan makerel. Ikan-ikan ini mengandung asam lemak tak jenuh ganda, yang disebut EPA dan DHA, yang dapat menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida.

Pertimbangkan Penggunaan Suplemen

Banyak orang mengonsumsi suplemen guna memastikan asupan nutrien yang mereka butuhkan tercukupi untuk mencapai target kesehatan mereka. Jika Anda ingin mendukung kesehatan sirkulasi Anda, pilihan suplemen mencakup yang berikut:

• Nikotinamida ribosida adalah bentuk Vitamin B3 (disebut juga niasin). Zat ini telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang berisiko mengalami hipertensi. Peneliti menemukan bahwa nikotinamida ribosida juga meningkatkan kadar nikotinamida adenina dinukleotida (NAD+). NAD+ memiliki peran penting dalam banyak proses fisiologis, seperti mengubah makanan menjadi energi, memperbaiki DNA yang rusak, melindungi sel terhadap stres, dan mempertahankan siklus tidur-bangun.
• Zat besi merupakan komponen penting dalam hemoglobin, protein yang bertanggung jawab membawa oksigen dalam darah. Zat besi juga memiliki peran dalam pembuatan jaringan ikat dalam dinding pembuluh darah. Menurut National Institutes of Health, orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 45 miligram zat besi sehari untuk menghindari efek samping seperti mual, sembelit, dan nyeri perut.
• Hawthorn adalah herba yang telah diteliti efeknya pada kondisi gagal jantung. Penelitian menunjukkan bahwa gejala gagal jantung (seperti kelelahan, palpitasi, dan sesak napas saat beraktivitas) membaik pada orang yang menggunakan ekstrak hawthorn.
• Serbuk bit mengandung nitrat, yang oleh tubuh diubah menjadi nitrogen monoksida. Nitrogen monoksida membantu pembuluh darah berdilasi sehingga meningkatkan aliran darah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pasien hipertensi yang meminum sari bit mengalami penurunan tekanan darah dan pengurangan kekakuan pada arteri mereka.

Ingat, jika menggunakan obat atau menderita penyakit yang berkaitan dengan jantung, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menggunakan suplemen untuk mendukung sistem sirkulasi.

Referensi:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Urinary Stress Hormones, Hypertension, and Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Hypertension. 2021;78:1640–1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
4. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Overview of omega-3 Fatty Acid therapies. P T. 2013;38(11):681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Nicotinamide riboside supplementation reduces aortic stiffness and blood pressure in middle-aged and older adults. Artery Research. 2017;20:49.
7. Habs M. Prospective, comparative cohort studies and their contribution to the benefit assessments of therapeutic options: heart failure treatment with and without Hawthorn special extract WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.