Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Diet ketogenik (keto) berfokus pada makan makanan tinggi lemak, membatasi asupan protein, dan menjaga asupan karbohidrat rendah, misalnya, di bawah 50 gram per hari. Secara umum, total kalori dibagi menjadi 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat.1 Ini telah menjadi populer karena lebih banyak orang menggunakannya sebagai alat untuk manajemen berat badan.
Ketika orang mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, tubuh menghasilkan keton. Keton adalah molekul bahan bakar kecil yang diproduksi di hati. Pada diet keto, tubuh mengalihkan sumber bahan bakar utamanya menjadi lemak.
Umumnya, tubuh dan otak membutuhkan sekitar 100 gram karbohidrat setiap hari untuk memenuhi kebutuhan energi. Jadi, ketika asupan karbohidrat rendah, otot rangka akan memecah glikogen, bentuk penyimpanan glukosa, dan melepaskannya ke dalam darah. Tetapi penyimpanan ini terbatas. Biasanya, seseorang memiliki sekitar 2 hari glukosa yang disimpan sebagai glikogen. Tubuh akan selalu membutuhkan glukosa dalam darah untuk menopang kehidupan. Selama fase awal pembatasan karbohidrat, tubuh meningkatkan produksi glukosa dari asam amino dengan memecah protein untuk mempertahankan kadar glukosa darah yang memadai. Namun, ketika ketosis nutrisi menjadi mapan, badan keton membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak dengan mengurangi ketergantungan pada asam amino untuk produksi glukosa.
Berikut adalah manfaat kesehatan potensial utama dari mengikuti diet keto.
Ketika simpanan glukosa terbatas, otak manusia dapat memanfaatkan sumber energi cadangan. Otak adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik dalam tubuh. Jadi, dibutuhkan sumber energi yang konstan. Dalam situasi khas, ia bergantung hampir secara eksklusif pada glukosa. Ketika glukosa langka, otak dapat membakar keton. Senyawa ini diproduksi di hati dari asam lemak. Keton memiliki bau yang kuat dan khas dan itulah sebabnya banyak orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mengalami bau mulut.
Dengan diet keto, tujuannya adalah untuk meningkatkan pembakaran lemak untuk energi dan menghasilkan keton untuk energi otak. Diet keto telah terbukti meningkatkan kesehatan neurologis. Ini mungkin hasil dari diet keto yang mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan fungsi mitokondria. Stres oksidatif menyebabkan proses penuaan dan kerusakan sel, sedangkan mitokondria adalah kompartemen penghasil energi dalam sel. Umumnya, mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan produksi energi meningkatkan fungsi seluler, terutama di otak, yang sangat aktif secara metabolik.
Keton sekarang dikenal sebagai lebih dari sekadar sumber bahan bakar alternatif untuk otak. Badan keton yang bersirkulasi primer, beta-hydroxybutyrate (BHB), berfungsi sebagai molekul pensinyalan yang mempengaruhi ekspresi gen, peradangan, dan efisiensi mitokondria. BHB telah terbukti mendukung fungsi metabolisme, mengurangi stres oksidatif, dan meningkatkan ketahanan seluler. Efek pensinyalan ini dapat membantu menjelaskan meningkatnya minat pada diet ketogenik untuk mendukung penuaan otak yang sehat dan kesehatan metabolik di luar manajemen berat badan.3
Diet ketogenik rendah karbohidrat telah menunjukkan efek menguntungkan pada penanda yang terkait dengan kesehatan metabolisme.4
Melalui tindakannya yang mendukung kesehatan metabolisme, diet keto juga dapat mendukung dalam manajemen berat badan.1 Faktanya, efek penurunan berat badan langsung dari diet keto seringkali dramatis, karena banyak orang yang kelebihan berat badan yang mengikuti diet keto melihat penurunan berat badan yang cepat 10 hingga 12 pon (4 hingga 5 kg) dalam dua minggu pertama. Namun, proporsi yang signifikan dari penurunan berat badan awal adalah air dan massa otot. Setiap molekul glikogen mengikat 6 molekul air, sehingga penipisan glikogen pada diet keto juga menyebabkan hilangnya air tubuh. Itu bisa berarti penurunan berat badan yang signifikan. Namun, jika kadar glikogen dipulihkan, beberapa penurunan berat badan dengan cepat pulih. Perhatian lain adalah bahwa kehilangan massa otot adalah masalah karena beberapa alasan. Dalam hal metabolisme, hilangnya massa otot dapat secara signifikan menurunkan laju metabolisme. Massa otot tanpa lemak adalah tungku pembakaran lemak utama dalam tubuh. Kehilangan massa otot dapat mengatur metabolisme untuk penambahan berat badan karena lebih sedikit lemak yang terbakar (kalori).
Sementara manfaat jangka pendek dapat dicapai dengan diet keto, kepatuhan jangka panjang terhadap diet keto masih kontroversial. Ini adalah diet ketat yang tidak semua orang bisa mengikuti. Dan diet keto dapat meningkatkan ketosis dan peningkatan kadar keton darah. Kelompok yang berisiko tertinggi untuk komplikasi parah adalah penderita diabetes dengan kontrol glukosa yang buruk. Pertanyaan terbesar yang perlu dijawab dengan cukup sampai saat ini adalah apakah promosi ketosis adalah keadaan yang sehat. Data dari studi berbasis populasi menunjukkan bahwa, secara umum, diet rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk kesehatan jangka panjang.
Sementara karbohidrat olahan dan makanan olahan yang mengandung gula, tepung putih, dan produk biji-bijian olahan lainnya bermasalah, ada banyak buah-buahan rendah glikemik, sayuran, dan makanan nabati lainnya yang kaya nutrisi dan tinggi serat makanan dan dikecualikan dari diet keto. Pengecualian parah dari makanan ini mungkin tidak sehat. Di situlah kontroversi diet keto terutama terletak.
Memperparah masalah pengurangan asupan makanan nabati yang sehat, banyak orang yang mengikuti diet keto mungkin memfokuskan kalori mereka hampir secara eksklusif pada lemak dan protein hewani. Itu juga tampaknya menjadi masalah. Dalam analisis lebih dari 432.179 subjek, konsumsi karbohidrat rendah (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% kalori) dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih besar daripada konsumsi karbohidrat sedang. Peningkatan risiko kematian lebih lanjut adalah mengurangi asupan karbohidrat dengan imbalan lemak atau protein hewani. Namun, risiko kematian menurun ketika substitusi karbohidrat yang dikurangi adalah nabati. Secara khusus, diet keto, seperti pola diet yang berfokus pada protein hewani dan sumber lemak seperti daging sapi, babi, domba, dan ayam, dikaitkan dengan kematian yang lebih tinggi. Sebaliknya, pola diet keto yang lebih berfokus pada protein nabati dan asupan lemak dari sumber makanan nabati — seperti kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan — dikaitkan dengan hasil jangka panjang yang lebih menguntungkan, terutama dalam kesehatan kardiovaskular, daripada diet rendah karbohidrat yang berpusat terutama pada makanan hewani.5,6
Mengingat tantangan yang terkait dengan kepatuhan jangka panjang terhadap diet ketogenik yang ketat, banyak peneliti dan dokter telah mengeksplorasi apakah penggunaan pembatasan karbohidrat secara berkala atau siklus dapat menawarkan beberapa manfaat metabolik ketosis tanpa memerlukan pembatasan jangka panjang yang berkelanjutan. Alih-alih mempertahankan diet ketogenik tanpa batas waktu, periode jangka pendek ketosis nutrisi dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk secara efisien beralih antara glukosa dan lemak sebagai sumber bahan bakar - sebuah konsep yang dikenal sebagai fleksibilitas metabolik.
Fleksibilitas metabolik mengacu pada kapasitas tubuh untuk menyesuaikan pemanfaatan bahan bakar berdasarkan ketersediaan nutrisi dan kebutuhan energi. Berkurangnya fleksibilitas metabolik adalah ciri resistensi insulin, obesitas, dan sindrom metabolik. Penggunaan diet ketogenik secara berkala dapat membantu mendukung proses adaptif ini dengan meningkatkan efisiensi mitokondria dan meningkatkan kapasitas oksidasi lemak.
Dalam sebuah penelitian yang meneliti atlet ultra-ketahanan yang telah mengikuti diet ketogenik jangka panjang, ditemukan bahwa individu yang beradaptasi dengan keto menunjukkan tingkat oksidasi lemak yang jauh lebih besar selama olahraga berkepanjangan daripada mereka yang mengonsumsi diet tinggi karbohidrat, tanpa mengganggu penggunaan glikogen saat dibutuhkan. Temuan ini menunjukkan bahwa ketosis nutrisi periodik dapat membantu meningkatkan fleksibilitas metabolisme, memungkinkan tubuh untuk lebih efisien menggunakan lemak daripada glukosa, yang mengarah pada peningkatan ketahanan metabolisme, stamina, daya tahan, dan kinerja fisik.7
Hasil dari penelitian ini: periode pembatasan karbohidrat yang terputus-putus mungkin merupakan strategi yang berguna untuk mendukung kesehatan metabolisme tanpa perlu mengikuti diet ketogenik ketat tanpa batas waktu.
Saat mengikuti diet keto, penting untuk menjaga asupan karbohidrat kurang dari 50 gram setiap hari. Jadi, penting untuk memilih karbohidrat dengan bijak. Fokus pada pilihan glikemik yang padat nutrisi seperti sayuran berdaun hijau, seperti arugula, bayam, kangkung, sawi hijau, dan sayuran keluarga kubis seperti brokoli, kembang kol, kubis brussel, dan bok choy, paprika, mentimun, dan seledri. Buah beri juga merupakan pilihan yang baik, tetapi ingat bahwa secangkir beri menyediakan sekitar 25 gram karbohidrat, yang merupakan sekitar setengah dari jatah harian paling banyak 50 gram.
Untuk mengikuti versi diet keto yang sehat, penting untuk fokus pada makanan yang kaya lemak dan minyak yang meningkatkan kesehatan, seperti yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, alpukat, ikan, dan makanan laut lainnya. Penting juga untuk memilih varietas daging sapi, domba, dan daging lainnya yang diberi makan rumput.
Diet keto dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, terutama untuk tiamin (vitamin B1), folat, vitamin C dan D, kalsium, magnesium, dan kalium. Kehilangan kalium bisa signifikan, terutama selama fase awal pembatasan karbohidrat, mendorong peningkatan ekskresi natrium dan kalium ginjal. Pergeseran keseimbangan elektrolit ini dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan kram otot, yang biasa disebut sebagai “flu keto.” Menggunakan pengganti garam berbasis kalium klorida dapat sangat bermanfaat untuk menjaga kadar kalium dalam kisaran yang tepat, terutama selama fase awal.
Diet keto juga dapat menyebabkan gangguan fungsi pencernaan yang menyebabkan gas, kembung, dan perubahan buang air besar. Keluhan pencernaan ringan ini terkadang dapat merespons dengan baik penggunaan enzim pencernaan.
Referensi:
PENAFIAN:PUSAT KESEHATAN tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
PUSAT KESEHATAN ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di PUSAT KESEHATAN ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di PUSAT KESEHATAN ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh PUSAT KESEHATAN ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
