Poin Penting

• Latihan postur dirancang untuk mendukung penyelarasan dan kesadaran tubuh: Gerakan-gerakan ini sering berfokus pada leher, bahu, punggung, dan inti.
• Postur tubuh yang buruk dapat berkembang dari kebiasaan sehari-hari: Duduk dalam waktu lama, penggunaan layar, dan pola gerakan berulang adalah faktor penyebab umum.
• Kekuatan dan mobilitas keduanya berperan: Banyak rutinitas yang berfokus pada postur menggabungkan peregangan dengan latihan yang menargetkan kelompok otot pendukung.
• Konsistensi sering ditekankan daripada intensitas: Kebiasaan postur harian yang kecil dan istirahat gerakan biasanya dianjurkan.
• Memperbaiki postur tubuh juga dapat mendukung kenyamanan secara keseluruhan: Penjajaran yang lebih baik sering dikaitkan dengan pengurangan ketegangan dan gerakan yang lebih mudah sepanjang hari.

Pekerjaan meja, pengguliran telepon, dan waktu perjalanan bertambah cepat, dan seiring waktu, tubuh Anda merespons dengan mengunci bahu bulat dan kepala ke depan pada tempatnya seperti normal baru. Hal ini dapat menyebabkan ketegangan leher, sakit punggung, kelemahan otot, dan membuat gerakan di atas kepala terasa canggung. “Postur tubuh adalah dasar bagaimana otot-otot kita dapat berkontraksi, menstabilkan, dan bergerak dengan cara yang optimal,” kata ahli terapi fisik Dr. Heather Jeffcoat. “Ketika otot tegang atau terbatas, itu dapat menyebabkan kesulitan melakukan gerakan sehari-hari, strategi olahraga yang tidak optimal, dan rasa sakit.”

Tentu saja, bekerja dan mengemudi tidak sepenuhnya dapat dihindari, tetapi olahraga dapat membantu. “Secara konsisten melakukan gerakan korektif dapat menyelaraskan tulang belakang, menghilangkan rasa sakit, dan meningkatkan kinerja atletik serta kenyamanan sehari-hari,” kata dokter osteopati Dr. Mariam Zakhary.

Anda tidak perlu keanggotaan gym atau berjam-jam usaha untuk melihat manfaatnya. Melakukan latihan ini setidaknya dua kali per minggu dapat menggeser keselarasan kembali ke arah netral hanya dalam 2 hingga 4 minggu, penelitian menunjukkan. “Latihan terbaik untuk memperbaiki postur tubuh yang buruk menargetkan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang, membuka dada, dan memperkuat inti,” kata Zakhary.

Seiring waktu, latihan postur tubuh juga dapat mengurangi nyeri muskuloskeletal di bahu, punggung tengah, dan punggung bawah, bahkan untuk orang yang duduk membungkuk selama 4 hingga 6 jam sehari, menurut penelitian.

Cobalah tiga gerakan berikut secara berurutan sekali sehari. Anda dapat menambahkan putaran kedua setelah dua minggu jika pemulihan terasa enak.

Latihan Postur untuk Kesehatan Leher & Punggung yang Lebih Baik

1. Chin Tuck

“Salah satu gerakan yang paling efektif adalah lipatan dagu, yang memperkuat fleksor leher dalam dan menangkal leher teknologi,” kata Zakhary. Dengan menarik dagu lurus ke belakang dengan lembut, Anda memperkuat posisi kepala netral dan membantu meluruskan leher, yang menghilangkan tekanan dari bahu atas dan pangkal tengkorak. Pastikan untuk menghindari memiringkan kepala ke bawah atau mengangkat dagu alih-alih bergerak secara horizontal.

1. Duduk atau berdiri tegak dengan mata sejajar dan bahu rileks.
2. Tarik dagu Anda lurus ke belakang dengan lembut seolah-olah membuat dagu ganda, jaga gerakannya tetap horizontal daripada miring ke bawah.
3. Tahan selama 5 detik, pertahankan rahang lembut dan bahu rileks.
4. Lepaskan dan ulangi.

Cobalah 2-3 set 5-8 repetisi setiap hari.

2. Peregangan Buku Terbuka Berbaring Samping

Latihan mobilitas punggung tengah dari Jeffcoat ini membebaskan rotasi di tulang belakang bagian atas sehingga leher dan bahu berhenti mengkompensasi kekakuan. “Postur tubuh bukan hanya tentang 'meluruskan', tetapi juga memiliki mobilitas tulang belakang secara keseluruhan,” katanya. Gerakan bernafas seperti ini membantu membuka tulang rusuk dan tulang belakang Anda tanpa memutar punggung bawah, yang membuat pekerjaan tetap fokus di tempatnya.

Jaga agar lutut Anda ditumpuk sehingga rotasi tetap di tengah punggung daripada membiarkan punggung bawah atau bahu melakukan pekerjaan.

1. Berbaringlah di sisi kiri dengan pinggul dan lutut ditekuk, kedua lengan direntangkan di depan Anda dengan tangan kanan ditumpuk di atas kiri Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam.
3. Saat Anda menghembuskan napas, angkat tangan kanan ke arah langit-langit, lalu raih di belakang Anda, dengan lembut memutar bagian tengah punggung dan biarkan dada Anda terbuka. Jaga tulang rusuk Anda tenang dan bernapaslah dengan mantap.
4. Jeda untuk napas penuh, lalu buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu beralih ke sisi kanan Anda.

Cobalah 2-3 set 6-10 repetisi per sisi, 4-7 hari per minggu.

3. Peregangan Dada Roller Busa

Jeffcoat menyertakan peregangan pasif ini untuk membuka otot-otot dada kencang yang menarik bahu ke depan. Berbaring di sepanjang roller busa dengan lengan terentang menciptakan traksi lembut melalui dada dan bagian depan bahu, yang membantu mengatur ulang tubuh bagian atas ke posisi istirahat yang lebih netral.

“Jika Anda mengalami rasa sakit atau terlalu kencang untuk bersantai dalam peregangan, letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda dan/atau di bawah masing-masing tangan. Saat Anda meningkatkan fleksibilitas Anda, Anda dapat pindah ke bantal yang lebih kecil dan akhirnya tidak ada bantal sama sekali,” kata Jeffcoat.

1. Tempatkan roller busa 3 kaki memanjang di lantai.
2. Berbaringlah dengan seluruh kepala dan tulang belakang di sepanjang roller, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
3. Rentangkan kedua lengan ke samping Anda, sandarkan punggung tangan Anda di lantai.
4. Ambil 6 napas perlahan dan dalam, biarkan dada dan bahu Anda rileks lebih dalam ke peregangan dengan setiap menghembuskan napas.

Coba peregangan ini 4-7 hari per minggu.

4. Papan Lengan Bawah dengan Retraksi Skapular

“Papan dengan retraksi skapular mengaktifkan inti dalam dan stabilisator tulang belikat,” jelas Zakhary. Otot-otot ini mendukung postur tubuh yang tinggi dan bertumpuk sepanjang hari.

Gerakan tulang belikat kecil yang terkontrol melatih otot-otot yang menjangkar area tersebut tanpa membiarkan bahu atas mengambil alih. Hindari menenggelamkan tulang rusuk Anda ke lantai atau mengangkat bahu ke arah telinga Anda.

1. Atur di papan lengan bawah dengan siku di bawah bahu dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
2. Tanpa menekuk siku Anda, tarik perlahan tulang belikat Anda bersama-sama dan sedikit ke bawah ke arah tulang belakang Anda.
3. Lepaskan kembali ke posisi netral tanpa membulatkan punggung bagian atas atau membiarkan tulang belikat Anda keluar. Jaga agar bagian tengah tubuh Anda tetap kuat dan leher panjang.
4. Bergerak perlahan dan lancar di antara kedua posisi tersebut selama set berlangsung.

Cobalah 2-3 set selama 20-30 detik setiap hari dengan gerakan halus dan terkontrol. 

Referensi:

1. Kim, D.J., Cho, M.L., Park, Y.-H., & Yang, YA (2015). Pengaruh program latihan untuk koreksi postur pada nyeri muskuloskeletal. Jurnal Ilmu Terapi Fisik, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & Hugo, V. (2024). Efek latihan pada penyelarasan postural: Tinjauan sistematis. Jurnal Terapi Tubuh dan Gerakan, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X