Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Mengambil keto tidak harus berarti mengurangi serat. Meskipun diet membatasi makanan tinggi karbohidrat dan kaya serat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan kacang-kacangan, Anda dapat memilih dari banyak makanan serat tinggi keto lainnya.
“Anda mungkin sudah tahu bahwa serat membantu Anda menggerakkan usus Anda,” kata Kelly Roehl, MS, RDN, pakar diet ketogenik dan rekan penulis The Deliciously Keto Cookbook. “Manfaat yang kurang dikenal adalah serat membantu menjaga mikrobioma Anda terkendali dengan memberi bakteri 'baik' sebagai sumber bahan bakar.”
Untuk alasan ini dan alasan lainnya, para ahli mengatakan Anda membutuhkan 14 gram (g) serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda makan. Itu sekitar 25 g serat untuk wanita dan 38 g untuk pria, setiap hari. “Sayangnya, kebanyakan orang Amerika kekurangan rekomendasi serat — terlepas dari apakah mereka mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak,” kata Roehl.
Untungnya, mendapatkan serat lebih mudah dan enak daripada yang Anda kira. Di depan adalah 10 trik terbaik untuk meningkatkan asupan serat Anda pada diet keto (atau rencana makan apa pun). Tip #9 mungkin akan mengejutkan Anda.
Sering-seringlah menikmati sayuran panggang yang tidak mengandung tepung, saran Roehl. Potong sayuran menjadi potongan-potongan seukuran gigitan, oleskan di atas loyang, gerimis dengan minyak zaitun extra virgin dan taburi dengan rempah-rempah. Panggang selama sekitar 20 menit atau sampai empuk.
Berikut adalah serat dan karbohidrat bersih* dalam 1 cangkir sayuran panggang non-tepung:
*Karbohidrat bersih = Total karbohidrat dikurangi serat
Sebagian besar buah bisa sulit untuk masuk dalam batas karbohidrat keto harian Anda, yang umumnya 20-50 g karbohidrat bersih. Memilih buah berserat tinggi adalah win-win karena Anda akan mendapatkan lebih sedikit karbohidrat bersih, ditambah makanan kasar yang Anda butuhkan.
Roehl mengatakan beri adalah pilihan terbaik Anda untuk buah ramah keto. Satu porsi 1/2 cangkir blackberry atau raspberry memiliki 4 g serat dan 3 g karbohidrat bersih. Stroberi juga merupakan pilihan yang baik dengan 1,5 g serat dan 4 g karbohidrat bersih per 1/2 cangkir.
Plus, jangan lupa bahwa alpukat secara teknis adalah buah—meskipun Anda mungkin menganggapnya sebagai sayuran atau lemak. Setengah alpukat menyediakan 7 g serat dan 2 g karbohidrat bersih.
Memanggang tidak terlarang ketika Anda mengikuti diet keto—Anda hanya perlu menggunakan tepung ramah keto. Dua jenis yang direkomendasikan Roehl adalah almond dan kelapa.
Tepung kelapa memiliki 10 g serat (8 g karbohidrat bersih) per 1/4 cangkir. Tepung almond memiliki 2 g serat (4 g karbohidrat bersih) per 1/4 cangkir. (Angka-angka ini sedikit berbeda dengan merek.) Gunakan tepung ini untuk membuat roti keto, muffin, dan banyak lagi.
Jika memanggang bukan pilihan Anda, Anda dapat membeli bungkus ramah keto yang dibuat dengan tepung kelapa. Gunakan mereka untuk membuat sandwich, fajitas, atau bungkus sarapan. Anda juga bisa membeli roti keto yang dibuat dengan tepung almond.
Kale, bayam, dan sayuran hijau serupa adalah cara bergizi untuk mendapatkan serat karena mereka juga menyediakan senyawa tanaman yang mendukung kesehatan otak, kata Roehl. Per 1 cangkir sayuran mentah yang dikemas longgar, Anda akan mendapatkan 1 g serat dan 1 g karbohidrat bersih.
Sayuran matang secara signifikan, sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkan satu atau dua cangkir ke dalam porsi telur orak-arik atau hidangan panas lainnya.
Roehl menyarankan untuk memadukan bayam ke dalam saus keto atau smoothie. “Ketika dimakan sendiri, bayam mungkin terasa pahit,” katanya. “Tetapi ketika dicampur ke dalam resep, Anda bahkan mungkin tidak memperhatikan rasa sayuran hijau.”
Kebanyakan kacang adalah camilan ramah keto. “Cobalah membuat campuran 'kacang campuran' Anda sendiri,” kata Roehl. “Dengan begitu Anda bisa memilih kacang-kacangan yang lebih tinggi serat dan rendah karbohidrat bersih, seperti almond, kenari, dan pecan.”
Inilah cara membandingkan 1 ons (sekitar 1/4 cangkir) kacang yang paling ramah keto:
Di sisi lain, gunakan kacang mete dengan hemat. Mereka mengemas 8 g karbohidrat bersih per ons tetapi memiliki kurang dari 1 g serat.
Roehl menyarankan topping salad ramah keto dan yogurt Yunani susu murni (tanpa pemanis) dengan biji chia. Bijinya memiliki 3 g serat dan 0 g karbohidrat bersih per sendok makan.
Demikian pula, biji rami menyediakan 2 g serat dan 0 g karbohidrat bersih per sendok makan. Cobalah dalam resep daging cincang ramah keto atau sereal panas. Juga, gunakan biji rami bubuk (tepung biji rami) untuk memanggang, kata Roehl.
Karena kulit luarnya yang keras, menggiling biji rami memungkinkan Anda menyerap lebih banyak nutrisi mereka. Simpan biji rami bubuk di lemari es atau freezer Anda untuk mencegah pembusukan.
Kohlrabi adalah sayuran renyah dalam keluarga tanaman yang sama dengan brokoli. Kupas kulitnya yang tebal dan makan mentah sebagai camilan atau tambahkan ke salad. Satu porsi kohlrabi 1 cangkir memiliki 5 g serat dan 3,5 g karbohidrat bersih.
Jicama memiliki rasa dan tekstur yang mirip dengan kohlrabi tetapi memiliki kulit coklat kasar yang harus dikupas. Satu porsi jicama mentah 1 cangkir memiliki 6 g serat dan 5 g karbohidrat bersih.
Di Amerika Tengah, sangat populer untuk menaburkan jicama mentah dengan jus jeruk nipis dan bubuk cabai. Atau, buat kentang goreng jicama: Iris jicama menjadi batang, aduk dengan minyak, bumbui, dan panggang sekitar 45 menit pada suhu 400 derajat Fahrenheit.
Makan kacang utuh bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan seratnya. Mentega kacang—baik krim atau renyah—juga mengandung serat.
Anda akan mendapatkan 2-3 g serat dan 2—4 g karbohidrat bersih per porsi 2 sendok makan mentega kacang tanpa pemanis seperti almond dan macadamia.
Oleskan selai kacang pada tortilla keto, roti keto panggang, atau pancake keto. Anda juga bisa menggunakan selai kacang sebagai bahan dasar saus atau mengaduknya ke dalam sereal panas keto.
Jika Anda suka cokelat hitam, cobalah biji kakao tanpa pemanis. Hanya 1 sendok makan biji kakao kering yang difermentasi dan renyah ini mengemas 3 g serat dan hanya 2,5 g karbohidrat bersih.
Campurkan biji kakao dengan kacang-kacangan, biji labu, dan serpihan kelapa tanpa pemanis untuk campuran jejak yang ramah keto. Atau, taburkan biji kakao pada batang seledri yang diisi dengan mentega almond tanpa pemanis.
Pilihan lain adalah bubuk kakao (kakao) tanpa pemanis, yang memiliki 2 g serat (1 g karbohidrat bersih) per sendok makan. Roehl menyarankan untuk menambahkan bubuk ke smoothie keto, shake, yogurt, dan selai kacang.
Serat akar konjak, juga disebut glukomanan, dapat meningkatkan kelembutan muffin keto dan makanan panggang lainnya. Hanya 1 sendok teh serat nabati ini memiliki 4 g serat (dan 0 g karbohidrat bersih).
Atau, gunakan bubuk sekam psyllium atau sekam psyllium utuh dalam roti keto dan makanan panggang lainnya. Satu sendok teh bubuk sekam psyllium mengemas 4 g serat (dan memiliki 0 g karbohidrat bersih).
Jika perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen sekam psyllium. “Sadarilah bahwa suplemen serat tidak dapat membatalkan dampak karbohidrat dari makanan bertepung seperti roti dan pasta,” Roehl memperingatkan. “Serat harus menjadi bagian dari makanan untuk menguranginya dari jumlah karbohidrat.”
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
