Poin Penting

• Ketegangan wajah dapat berkembang dari kebiasaan sehari-hari: Stres, rahang mengepal, penggunaan layar, dan ekspresi wajah semuanya dapat berkontribusi pada kekencangan otot.
• Rahang, dahi, dan area di sekitar mata adalah titik ketegangan yang umum: Ketidaknyamanan dapat dirasakan pada otot-otot tertentu atau di area wajah yang lebih luas.
• Ketegangan wajah dapat dikaitkan dengan gejala lain: Sakit kepala, ketidaknyamanan rahang, ketegangan leher, dan gerinda gigi kadang-kadang dapat terjadi bersamaan dengan sesak wajah.
• Teknik pijat dan relaksasi sering digunakan untuk meredakan ketegangan: Pijat wajah yang lembut, peregangan, dan praktik manajemen stres adalah salah satu pendekatan yang dibahas.
• Mengatasi penyebab yang mendasarinya mungkin penting: Tingkat stres, postur tubuh, kebiasaan tidur, dan perilaku mengepalkan rahang semuanya dapat memengaruhi ketegangan wajah dari waktu ke waktu.

Dari “wajah kortisol” hingga “wajah Ozempic,” media sosial selalu hidup dengan frasa menarik yang menangkap stres dan obat-obatan yang dapat memengaruhi penampilan, kepercayaan diri, dan kenyamanan kita.

Tapi ada masalah wajah lain yang kurang dikenali yang hampir tidak mendapatkan cukup tinta atau perhatian: Ketegangan wajah, suatu kondisi di mana otot-otot wajah tetap sepenuhnya atau sebagian berkontraksi—apakah itu kerutan yang berlarut-larut karena berkonsentrasi selama berjam-jam atau rahang yang mengepal karena kecemasan psikologis.

Meskipun mungkin tampak tidak berbahaya—kadang-kadang mengerutkan kening atau mengepalkan gigi adalah bagian tak terpisahkan dari hal yang ada di dunia modern kita yang serba cepat—ketegangan wajah dapat berkontribusi pada sejumlah komplikasi.

Di bawah ini, kita akan menyelidiki ketegangan wajah dan penyebab paling umum. Kami juga akan memetakan 5 strategi cerdas untuk menggigitnya sejak awal sehingga Anda dapat menjaga kemudahan dan kepercayaan diri Anda.

Apa itu Ketegangan Wajah?

Ketegangan wajah persis seperti kedengarannya: ini adalah deskripsi umum yang digunakan untuk mengkarakterisasi otot-otot wajah yang kencang. Beberapa mungkin mengalami ketegangan dan rasa sakit dan nyeri yang sering datang bersamanya di rahang, leher, dan bahu mereka. Orang lain mungkin merasakan ketegangan wajah paling dalam di pipi atau pelipis mereka. Dan meskipun mungkin sama lazim seperti menggigit kuku atau menggigit bibir Anda, itu mungkin alasan utama Anda merasa tidak enak badan.

Apa Penyebab Ketegangan Wajah?

Ketika Anda memikirkan wajah Anda (atau wajah, titik), Anda mungkin memikirkan fitur yang menentukannya: bibir Anda, kemiringan hidung Anda, lengkungan alis Anda. Tetapi otot terdiri dari bentuk dan bentuknya — 30 hingga 40 otot di setiap sisi wajah Anda, yaitu. Otot-otot ini juga sangat penting untuk semua fungsi wajah Anda, seperti mengunyah, menyipitkan mata di bawah sinar matahari, mengerutkan kening, mengangkat alis, mengerutkan bibir Anda, dan, tentu saja, tersenyum.

Seperti semua otot, mereka cenderung tegang pada waktu tertentu atau sepanjang waktu. Ini mungkin diminta oleh:

Stres psikologis

Stres mungkin diperlukan karena berbagai alasan, seperti menyelesaikan tenggat waktu tepat waktu atau memenuhi tuntutan kehidupan sehari-hari. Namun, tentu bukan rahasia lagi bahwa stres akut dan kronis dapat berdampak pada setiap sistem dalam tubuh Anda, termasuk sistem pencernaan dan endokrin Anda (memang, yang terakhir menyebabkan “wajah kortisol” yang disebutkan di atas dengan menghasilkan produksi apa yang dikenal sebagai “hormon stres”).

Sistem muskuloskeletal Anda juga sensitif terhadap stres. Apakah Anda dihadapkan pada bahaya mendadak seperti menghindari kecelakaan mobil atau merawat anggota keluarga yang sakit parah, tubuh Anda secara alami masuk ke mode berkelahi atau lari — respons fisiologis evolusioner yang, sederhananya, mempersiapkan tubuh Anda untuk pergi berperang atau melarikan diri. Ini melepaskan serangkaian hormon yang memaksa otot Anda untuk tegang sebagai cara untuk menangkal cedera dan rasa sakit.

Otot-otot di wajah Anda sama rentannya dengan bahu Anda untuk menegang. Bagi sebagian orang, ini mungkin cemberut sesaat ketika mereka berjuang untuk menemukan solusi untuk suatu masalah. Bagi mereka yang tingkat stresnya tak henti-hentinya, atau yang memiliki kecemasan, ketegangan wajah dapat bertahan dan menyebabkan akibat—topik yang akan kita alihkan perhatian kita di bawah ini.

Trauma fisik

Tak perlu dikatakan bahwa beberapa bentuk trauma fisik juga dapat menyebabkan ketegangan wajah, terutama jika berhubungan dengan wajah, rahang, leher, atau bahu. Bahkan, beberapa ahli menunjukkan bahwa kecelakaan, jatuh, dan cedera yang terjadi bertahun-tahun sebelumnya dapat menyebabkan perubahan fasia yang mengakibatkan sakit, nyeri, dan ketegangan di kemudian hari. (Pikirkan, misalnya, whiplash, atau memukul kepala Anda saat keluar dari mobil.)

Postur tubuh yang buruk

Di dunia di mana sebagian besar dari kita menggunakan komputer atau smartphone, baik untuk rekreasi maupun profesional, mungkin tidak mengherankan bahwa postur tubuh yang buruk benar-benar merajalela.

Selain teknik leher, mengemudi dalam waktu lama, menonton Kaos secara berlebihan, mengenakan alas kaki yang tidak mendukung, membawa ransel atau tas yang berat, dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak semuanya dapat menyebabkan postur tubuh yang kurang baik. Ini secara langsung mempengaruhi ketegangan wajah dan rahang, sebagian dengan mempengaruhi saraf di bagian belakang tengkorak Anda yang menjalar ke rahang dan wajah Anda.

Gangguan sendi temporomandibular (TMJ)

Rahang yang mengepal adalah salah satu tanda yang paling mencolok dari stres langsung dan konsisten. Dilakukan (walaupun tanpa disadari) dari waktu ke waktu, dan dapat mengakibatkan kekentangan wajah, ketegangan, dan nyeri atau gangguan temporomandibular (TMJ) — istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan nyeri rahang yang tahan lama.

Neuralgia trigeminal

Juga dikenal sebagai “tic douloureux,” neuralgia trigeminal adalah kondisi saraf yang mempengaruhi saraf trigeminal—saraf kranial besar dengan tiga cabang utama yang berdampak pada dahi, kulit kepala, bibir, pipi, dan rahang bawah. Dibedakan dengan ketegangan wajah, nyeri, mati rasa, kesemutan, dan/atau sakit tumpul, itu dapat membuat kehidupan sehari-hari hampir tak tertahankan.

Apa saja gejala ketegangan wajah?

Hal yang lucu tentang ketegangan adalah bahwa itu hampir tidak terdeteksi ketika Anda berada dalam pergolakan itu. Meskipun demikian, Anda mungkin mengalami:

• Nyeri kronis
• Sakit kepala (baik yang sedang berlangsung atau episodik)
• Migrain
• Rasa sesak di bagian belakang kepala, dahi, dan sisi kepala Anda

Lebih jelas, gejala yang tampaknya tidak terkait juga dapat terjadi bersamaan dengan ketegangan wajah. Secara umum, ini termasuk:

• Wajah memerah
• Kesemutan
• Kerusakan bibir (dari mengunyah bibir yang disebutkan di atas)

Anda mungkin bertanya: Mengapa ketegangan wajah memicu kemerahan wajah—atau apa yang sering disebut kemerahan? Hal ini diyakini terjadi karena kecemasan menyebabkan pembuluh darah di wajah melebar. Kabar baiknya adalah seringkali bersifat sementara.

Efek samping lain dari ketegangan wajah, bagaimanapun, bisa lebih tidak nyaman dan bertahan lama. Mari kita periksa.

Komplikasi Ketegangan Wajah

Jika kesehatan fisik dan tingkat stres Anda terkendali, kemungkinan ketegangan wajah apa pun yang Anda alami akan mereda — secara harfiah — dengan sendirinya.

Karena itu, jika gagal berhenti, Anda mungkin mengalami:

• Masalah nyeri saraf
• Masalah nyeri sendi dan otot
• Kekakuan dan kelembutan
• Kejang otot

Terlebih lagi, ketegangan wajah yang tidak diobati dapat memperburuk kondisi yang sudah ada sebelumnya, seperti masalah sinus dan migrain.

Bagaimana Anda Bisa Meredakan Ketegangan Wajah?

Untuk mengurangi ketegangan wajah dan ketidaknyamanan yang ditimbulkannya, Anda harus terlebih dahulu mengidentifikasi akar penyebabnya dan, dalam beberapa kasus, bekerja bersama seorang profesional (seperti spesialis nyeri orofasial untuk gangguan TMJ, atau psikoterapis untuk gangguan kecemasan umum).

Sementara itu, Anda mungkin ingin mencoba 5 pengobatan rumahan ini:

1. Pertimbangkan penempatan lidah Anda

Kedengarannya aneh? Pikirkan lagi. Stres dan komplikasi lainnya dapat memaksa Anda untuk menahan ketegangan pada otot masseter Anda (atau otot-otot besar di sudut rahang Anda). Hal ini dapat menyebabkan peningkatan sesak di sekitar pelipis Anda dan sakit kepala tegang yang mengganggu kehidupan.

Salah satu cara untuk melepaskan masalah yang sangat umum ini adalah dengan memperhatikan postur lidah Anda, atau bagaimana lidah Anda duduk di mulut Anda ketika Anda tidak berbicara, makan, atau minum. Yang terpenting, lidah Anda harus ditekan rata ke atap mulut Anda, “pose” yang dapat Anda capai dengan membuat suara “ng”. Melakukannya mengangkat rahang Anda sedikit dan memisahkan gigi bawah dan atas Anda sedikit. Ini memaksa otot-otot di pipi Anda untuk beraksi, sehingga menghilangkan beban dari otot masseter Anda—dan berpotensi memberi Anda jeda yang sangat dibutuhkan.

2. Rangkullah latihan pernapasan dalam

Napas dalam mungkin salah satu saran yang paling ada di mana-mana, tetapi kadang-kadang solusi paling sederhana, pada kenyataannya, adalah yang paling efektif. Mengintip pernapasan Anda membantu menenangkan saraf Anda dan meredam reaksi lawan atau lari naluriah yang merupakan bagian dari DNA kita. Akibatnya, Anda mungkin menemukan wajah, rahang, leher, dan bahu Anda melepas—dan mendapatkan penampilan yang lebih santai dan awet muda dalam prosesnya.

Satu untuk dicoba, terutama ketika Anda merasa kewalahan? Nadisshodhana pranayama, atau pernapasan lubang hidung alternatif. Tindakan mencari “saluran” mana yang Anda gunakan untuk bernapas, dan menahan napas sepanjang waktu, dapat menyebabkan ketenangan.

3. Berkomitmen untuk peregangan leher

Penelitian mengungkapkan bahwa nyeri leher menyebabkan TMJ (dan ketegangan wajah terkait) 70 persen dari waktu yang menakjubkan. Jawabannya? Mendedikasikan sebagian atau bahkan sebagian hari Anda untuk meregangkan leher Anda, terutama jika Anda memiliki posisi yang membutuhkan beberapa jam menatap layar.

Selain menggulung kepala sederhana, matsyasana yang didukung, atau pose ikan, menawarkan “penghitung” yang lezat untuk leher teknologi dengan membuka dada dan leher Anda.

Cukup bersandar di lantai atau matras yoga, dan letakkan balok busa, guling, atau handuk gulung di bagian bawah skapula Anda (tepat di tempat tali bra Anda berada). Tempatkan blok atau bentuk penyangga lain pada tingkat terendah di bawah bagian belakang leher Anda, dan tahan selama beberapa napas.

4. Ganti tulang belakang Anda

Duduk atau berdiri untuk jangka waktu yang lama dapat mendatangkan malapetaka pada tulang belakang Anda, dan semua yang terhubung dengannya — termasuk wajah Anda. Untuk itu, sesuaikan kembali postur tubuh Anda kira-kira setiap 30 menit, apakah itu berdiri untuk berjalan cepat saat Anda sedang bekerja, beristirahat selama beberapa menit di kursi yang nyaman setelah berkebun, atau mengganti salib kaki Anda.

5. Menavigasi stres dengan hati-hati

Mengingat bahwa stres adalah salah satu penyebab paling umum dari ketegangan wajah, belajar mengelola stres Anda sangat penting untuk ketenangan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Strategi mengatasi mencakup keseluruhan dari suplemen dengan magnesium dan/atau adaptogen seperti Rhodiola rosea hingga berjalan-jalan di alam. Triknya adalah menemukan metode relaksasi yang bekerja untuk Anda. Ini dapat membantu memastikan bahwa satu-satunya otot wajah yang Anda lenturkan adalah yang diperlukan untuk jenis ketegangan terbaik dari semuanya: Tersenyum. 

Referensi:

1. Blasberg, J.U., Gallistl, M., Degering, M., Baierlein, F., & Engert, V. (2023). Anda terlihat stres: Sebuah studi percontohan tentang aktivitas unit aksi wajah dalam konteks stres psikososial. Psikoneuroendokrinologi Komprehensif, 15, Pasal 100187. 
2. Crum, A., & Crum, T. (2015). Stres bisa menjadi hal yang baik jika Anda tahu cara menggunakannya. Ulasan Bisnis Harvard, 93 (9), 114—118.
3. Mayo, L.M., & Heilig, M. (2019). Dalam menghadapi stres: Menafsirkan perbedaan individu dalam ekspresi wajah yang diinduksi stres. Neurobiologi Stres, 10, Pasal 100166.
4. Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke. (2024). Neuralgia trigeminal: Penyebab, gejala, diagnosis, dan intervensi pengobatan. U.S. National Institutes of Health.
5. Silveira, A., Gadotti, IC, Armijo-Olivo, S., Biasotto-Gonzalez, DA, & Magée, D. (2015). Disfungsi rahang dikaitkan dengan kecacatan leher dan nyeri otot pada subjek dengan dan tanpa gangguan temporomandibular kronis. BioMed Research Internasional, 2015, Artikel 512792. 
6. Editor Jurnal Yoga. (2021). Nadi Shodhana: Teknik pernapasan pembersihan saluran dan energi pranayama. Manual Praktek Jurnal Yoga.
7. New York TMJ & Nyeri Orofacial. (2024). Wanita dan rasa sakit: Memahami perbedaan gender dalam gangguan temporomandibular dan amplifikasi nyeri kronis. Perpustakaan Klinis TMJ New York.