Saat kecil dulu, mengonsumsi vitamin Flintstones menjadi bagian terbaik dari rutinitas di pagi hari. Tapi, siapa bilang kesenangan ini harus berakhir hanya karena kita sudah dewasa? Menjadikan vitamin sebagai prioritas harian tetap penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kita. Pertahankan tradisi untuk hidup dan tetap sehat dengan suplemen yang sesuai untuk orang-orang vegetarian ini setiap hari. 

Berbagai jenis suplemen diciptakan untuk semua gaya hidup dan preferensi pola makan. Beberapa suplemen lebih sesuai untuk orang-orang yang menerapkan pola makan nabati seperti vegan dan vegetarian, sementara suplemen lainnya menjadi pilihan yang sangat baik untuk semua orang terlepas dari pola makan yang dijalaninya. Artikel ini menyoroti suplemen terbaik untuk vegetarian. 

Perbedaan Antara Kebutuhan Vegetarian dan Nonvegetarian

Mengenai suplemen, vegetarian dan nonvegetarian memiliki kebutuhan nutrisi yang sedikit berbeda. Makanan yang Anda konsumsi menyediakan berbagai nutrisi penting. Jadi, jika kelompok makanan tertentu dihilangkan dari pola makan, Anda mungkin perlu mendapatkan nutrisi tersebut dari suplemen. 

Orang-orang yang menerapkan pola makan nabati sering mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan harian akan nutrisi seperti zat besi, vitamin B12, serta asam lemak omega-3. Nutrisi khusus ini ditemukan terutama pada produk hewani seperti daging. Meskipun beberapa opsi vegan sudah diperkaya, Anda perlu membaca label nutrisi untuk memastikannya. 

Suplemen vegetarian berbeda dari suplemen nonvegetarian dalam dua hal: 

• Formulasi yang ditargetkan: Produk vegetarian dapat diformulasikan secara khusus untuk mendukung kebutuhan nutrisi orang-orang yang menerapkan pola makan nabati, dengan peningkatan jumlah nutrisi utama. 
• Bahan vegetarian: Suplemen vegetarian tidak mengandung bahan nonvegetarian. Suplemen vegan tidak mengandung bahan yang berasal dari hewan. 

Apa yang Membuat Vitamin Tidak Masuk Kategori Vegan?

Vitamin itu sendiri pada dasarnya bukan nonvegan. Sebagian besar vitamin terbuat dari senyawa organik yang dapat disintesis atau diekstraksi dari sumber nabati. Namun, beberapa vitamin mungkin berasal dari produk hewani atau melibatkan pengujian hewan dalam produksinya, sehingga vitamin ini tidak masuk kategori vegan. 

Berikut adalah beberapa bahan umum yang ditemukan dalam suplemen vitamin yang bukan vegan:

• Gelatin: Gelatin atau protein yang berasal dari kolagen hewan, sering digunakan sebagai bahan pengikat dalam kapsul dan permen karet.
• Laktosa: Laktosa merupakan gula yang berasal dari susu dan digunakan sebagai pengisi pada beberapa vitamin.
• Lilin lebah: Lilin lebah madu alami ini digunakan sebagai lapisan pada beberapa kapsul vitamin.
• Vitamin D3: Vitamin D3 umumnya berasal dari lanolin, zat lilin yang ditemukan di wol domba.
• Minyak ikan: Minyak ikan merupakan bahan umum suplemen omega-3 dan bukan vegan.

Untungnya, beberapa suplemen yang umumnya bukan vegan memiliki versi vegannya, seperti vitamin D3 dan omega-3 vegan dari ganggang. Ada banyak opsi alternatif vegan dan pilihan vegan alami, seperti vitamin D2.

Hal terpenting yang harus dilakukan adalah memeriksa sumber suplemen dan proses pembuatannya sebelum membeli untuk memastikan produk yang dibeli sesuai dengan pilihan pola makan Anda. Anda bisa dengan mudah memfilter opsi vegetarian atau vegan di iherb.com.

Vitamin dan Mineral Terbaik untuk Vegetarian + Manfaatnya

Sebagai orang yang menjalani pola makan nabati, penting untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan yang optimal. Meskipun Academy of Nutrition and Dietetics telah menemukan bahwa pola makan vegan yang terencana dengan baik dapat memberikan semua nutrisi penting, beberapa vegan mungkin memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen tertentu.1 Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengubah rutinitas suplemen Anda. 

Berikut adalah suplemen terbaik yang harus dipertimbangkan oleh vegan.

1. Vitamin B12 

Vitamin B12 ditemukan hampir secara eksklusif dalam produk hewani, sehingga sulit bagi para vegan dan vegetarian untuk mendapatkan asupan yang cukup dari makanan yang dikonsumsi saja. Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi saraf, sintesis DNA, serta produksi sel darah merah. Vegan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen B12 atau mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan B12, seperti susu nabati dan ragi bernutrisi.

Jenis suplemen vitamin B12 yang paling umum adalah: 

• Metilkobalamin: Sebagai bentuk vitamin B12 yang sering digunakan dalam suplemen sublingual (di bawah lidah), metilkobalamin dapat lebih mudah diserap tubuh dibandingkan sianokobalamin.
• Sianokobalamin: Ini merupakan jenis suplemen vitamin B12 yang paling umum di pasaran dan dibuat secara sintetis. 
• Hidroksokobalamin: Ini merupakan bentuk alami vitamin B12 yang dihasilkan oleh bakteri. Hidroksokobalamin sering digunakan dalam bentuk suplemen B12 yang dapat disuntikkan.

2. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi imun. Meskipun tubuh dapat memproduksi vitamin D saat kulit terpapar sinar matahari, banyak orang, termasuk yang menerapkan pola makan nabati, bisa jadi tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup untuk menghasilkan vitamin D yang memadai. 

Kebanyakan orang harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, terutama selama bulan-bulan musim dingin atau jika mereka tinggal di daerah yang jarang terpapar sinar matahari. Batas maksimal vitamin D adalah 4.000 IU untuk orang dewasa, jadi hindari melewati ambang tersebut kecuali dokter menyarankan sebaliknya. 

3. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Meskipun dapat ditemukan di beberapa makanan nabati, seperti biji chia dan biji rami, tingkat konversi sumber nabati ini menjadi bentuk aktif omega-3 memiliki nilai yang lebih rendah. Anda perlu mengetahui berapa banyak yang harus dikonsumsi setiap harinya untuk memenuhi kebutuhan Anda. 

Orang yang tidak mendapatkan cukup omega-3 melalui pola makannya, baik vegan atau bukan, harus mempertimbangkan suplemen omega-3. Suplemen omega-3 nabati terbuat dari ganggang, bukan minyak ikan. 

4. Zat besi

Zat besi sangat penting untuk memproduksi sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Meskipun zat besi dapat ditemukan dalam makanan nabati seperti lentil, bayam, dan tahu, jutaan orang Amerika memiliki kadar zat besi yang rendah terlepas dari asupan zat besinya. Penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan konsumsi suplemen zat besi jika Anda berisiko kekurangan zat besi. 

5. Seng

Seng sangat penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Makanan nabati seperti polong-polongan, kacang-kacangan, serta biji padian-padian utuh mengandung seng. Akan tetapi, kebanyakan dari kita tidak cukup mengonsumsinya melalui makanan saja. Seng sangat penting selama musim dingin dan flu. Mengonsumsi suplemen seng dapat membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan harian.  

Orang dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 40mg seng setiap hari, karena mengonsumsi terlalu banyak seng dalam waktu lama dapat menghambat kemampuan indra penciuman. Lengkapi pola makan Anda dengan seng dengan mengonsumsi multivitamin vegan. 

6. Yodium

Yodium merupakan mineral penting yang berperan penting dalam produksi hormon tiroid tubuh. Hormon-hormon ini diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat serta untuk mengatur metabolisme.

Vegan dapat berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan yodium karena kebanyakan sumber makanan yodium berasal dari hewan, seperti makanan laut, produk olahan susu, dan telur. Meski demikian, ada beberapa sumber yodium nabati yang meliputi rumput laut, garam beryodium, serta beberapa buah dan sayuran seperti plum kering dan kacang lima. Jika Anda kesulitan untuk memenuhi kebutuhan akan yodium, maka suplemen kelp dapat membantu. 

7. Kalsium

Beberapa suplemen kalsium vegan tersedia untuk membantu para vegan atau vegetarian memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka. Berikut adalah beberapa opsi yang paling populer:

• Kalsium sitrat: Kalsium sitrat merupakan suplemen kalsium yang umum digunakan yang mudah diserap oleh tubuh dan tersedia dalam bentuk tablet atau bubuk. Suplemen kalsium sitrat hanya mengandung 21% kalsium. Artinya, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan harian. Akan tetapi, suplemen ini dapat dikonsumsi saat perut kosong dan merupakan pilihan yang lebih baik untuk orang yang mengonsumsi obat penurun asam atau heartburn.
• Kalsium karbonat: Kalsium karbonat merupakan suplemen kalsium umum lainnya. Ini mengandung sekitar 40% kalsium, jumlah unsur kalsium tertinggi berdasarkan beratnya. Kalsium karbonat membutuhkan asam lambung untuk penyerapannya, jadi sebaiknya dikonsumsi bersama makanan. 
• Kalsium dari ganggang: Suplemen ini berasal dari ganggang dan mengandung mineral penting lainnya seperti magnesium dan zat besi, selain kalsium.
• Susu nabati yang diperkaya kalsium: Beberapa susu nabati, termasuk susu kedelai dan almon, diperkaya dengan kalsium. Minum susu ini dapat membantu seseorang memenuhi kebutuhan kalsium hariannya di luar suplementasi. 

Cara Memilih Suplemen

Dengan banyaknya produk yang tersedia di pasaran, memilih suplemen yang aman dan berkualitas tinggi bisa menjadi hal yang sulit. Berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda memilih suplemen terbaik:

• Periksa labelnya: Cari suplemen dengan label yang menyebutkan nama, jumlah bahan, dosis yang dianjurkan, serta informasi penting lainnya. Label juga harus menunjukkan bahwa suplemen telah diuji kemurnian dan potensinya.
• Pilih merek terkemuka: Beli suplemen dari merek atau produsen terkemuka dengan reputasi baik untuk kualitas dan keamanannya. Cari merek yang disertifikasi oleh organisasi pihak ketiga, seperti United States Pharmacopeia (USP) atau NSF International.
• Teliti suplemennya: Teliti suplemen yang Anda minati sebelum membelinya. Cari studi klinis yang dirancang dengan baik yang mendukung efektivitas dan keamanannya. Lebih baik lagi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar yang dapat memastikan suplemen tersebut aman dan sesuai untuk Anda. 
• Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan: Bicaralah dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengonsumsi suplemen baru. Mereka dapat memberi tahu Anda terkait keamanan dan keefektifan suplemen serta dapat membantu menentukan apakah suplemen tersebut memang tepat untuk Anda.
• Hindari suplemen dengan kandungan yang meragukan: Berhati-hatilah terhadap suplemen yang mengandung bahan yang tidak diatur dengan baik atau dikaitkan dengan risiko kesehatan. Hindari campuran yang dipatenkan yang tidak mencantumkan setiap bahan di dalamnya. 
• Waspadai potensi interaksi: Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat resep atau suplemen lain yang Anda konsumsi. Sebelum memulai suplemen baru, bicarakan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi terkait kemungkinan interaksi. 
• Ikuti dosis yang dianjurkan: Patuhi dosis yang dianjurkan pada label dan jangan mengonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan. Mengonsumsi suplemen secara berlebih bisa membahayakan dan menyebabkan risiko kesehatan yang serius. Selain itu, periksa label suplemen lain yang Anda konsumsi. Suplemen tersebut mungkin mengandung beberapa vitamin atau mineral yang sama. Hindari konsumsi berlebih tanpa disengaja.  

Yang terakhir, suplemen tidak boleh menggantikan pola makan nabati yang sehat dan seimbang. Menggunakan pendekatan yang mengutamakan makanan merupakan opsi yang terbaik, tetapi terkadang kita membutuhkan sedikit bantuan, dan itu bukan masalah. Jika Anda menerapkan pola makan nabati dan khawatir dengan rutinitas suplemen Anda, jangan ragu untuk meminta bantuan profesional kesehatan. 

Referensi:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025