Poin Penting

• Diet yang kaya akan sayuran hijau, buah-buahan berwarna-warni, dan omega-3 dari ikan berlemak sangat penting untuk kesehatan penglihatan. Nutrisi utama termasuk lutein, zeaxanthin, seng, dan vitamin C dan E.
• Ikuti aturan 20-20-20 untuk mengurangi ketegangan mata digital: setiap 20 menit, lihat sesuatu yang berjarak 20 kaki setidaknya selama 20 detik.
• Selalu kenakan kacamata hitam yang menghalangi 99% atau lebih sinar UVA dan UVB untuk melindungi dari katarak dan degenerasi makula.
• Pemeriksaan mata komprehensif secara teratur adalah satu-satunya cara untuk mendeteksi penyakit mata yang serius dan asimtomatik seperti glaukoma pada tahap awal.

Pentingnya Kesehatan Mata

Penglihatan merupakan salah satu fungsi tubuh yang paling menarik. Bayangan visual berupa cahaya merambat melewati lapisan luar transparan (kornea), melewati lubang (pupil), dan kemudian melewati lensa. Lensa memfokuskan gambar visual menjadi cahaya yang berjalan melewati cairan bola mata, vitreous humor, ke retina di bagian belakang mata. Cahaya mengaktifkan sinyal saraf yang berjalan melewati saraf optik ke area di belakang otak yang menafsirkan sinyal saraf menjadi gambar visual. Ini benar-benar sebuah proses yang luar biasa.

Kesehatan penglihatan yang baik penting untuk kemampuan kita untuk berfungsi dan telah terkait erat dengan kualitas hidup yang lebih tinggi dan kesehatan individu secara keseluruhan. Sebaliknya, penglihatan yang buruk atau gangguan penglihatan tidak hanya dapat menyebabkan kualitas hidup yang lebih rendah tetapi juga risiko yang lebih tinggi terhadap masalah kesehatan fisik dan mental.

Sementara banyak orang mengalami penurunan penglihatan karena penuaan, ada tips diet dan gaya hidup penting yang dapat Anda terapkan untuk membantu menjaga kesehatan mata dan bahkan meningkatkan kesehatan visual Anda.

6 Tips yang Didukung Sains Untuk Melindungi Visi Anda

1. Makan Diet Sehat Penglihatan

Faktor nutrisi berperan penting dalam proses penglihatan dan kesehatan mata, termasuk melindungi mata dari efek penuaan. Misalnya, diet tipe Mediterania tinggi buah-buahan dan sayuran berwarna kaya dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula.     Hubungan ini sudah dikenal cukup lama. Awalnya, perlindungan ini diperkirakan disebabkan oleh peningkatan asupan vitamin dan mineral antioksidan. Makanan dan nutrisi ini berperan dalam melindungi kesehatan mata:

• Sayuran Berdaun Hijau (Bayam, Kale): Kaya lutein dan zeaxanthin.
• Ikan Berlemak (Salmon, Tuna): Sumber DHA omega-3 yang sangat baik.
• Buah Jeruk & Berries: Dikemas dengan Vitamin C.
• Kacang & Biji: Berikan Vitamin E.
• Tiram & Daging Tanpa Lemak: Sumber utama seng.
• Wortel & Ubi Jalar: Penuh Beta-karoten (Vitamin A).

Berbagai pigmen tumbuhan, seperti karoten seperti lutein, zeaxanthin, dan lycopene, dan flavonoid seperti yang ditemukan dalam beri, jeruk, dan sayuran berdaun hijau, telah terbukti lebih signifikan dalam melindungi terhadap katarak dan degenerasi makula daripada antioksidan nutrisi tradisional seperti vitamin C, vitamin E, dan selenium.

2. Pertimbangkan Suplemen Kesehatan Mata yang Ditargetkan

Sementara diet kaya nutrisi adalah dasar terbaik untuk kesehatan mata, suplemen khusus telah dipelajari secara ilmiah dan terbukti memberikan dukungan yang kuat dan ditargetkan, terutama bagi individu yang berisiko tinggi untuk penyakit mata terkait usia tertentu.

Formula Antioksidan Berganda

Tempat terbaik untuk memulai dengan strategi suplemen makanan untuk mendukung kesehatan mata adalah dengan membangun fondasi nutrisi yang kuat dengan mengambil multivitamin potensi tinggi yang menyediakan tingkat antioksidan nutrisi yang memadai seperti vitamin C dan E, seng, tembaga, dan selenium. 

Nutrisi ini sangat penting bagi kesehatan mata. Sementara sesuatu yang sederhana seperti mengonsumsi vitamin C atau seng telah menunjukkan efek menguntungkan dalam menjaga kesehatan mata, formula antioksidan yang lebih komprehensif menawarkan lebih banyak dukungan. 

Sebagai contoh, sebuah penelitian terkenal, yakni Age-Related Eye Disease Study (AREDS) menegaskan bahwa kombinasi dari beberapa nutrisi kemungkinan besar akan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan hanya mengandalkan nutrisi tunggal. Jumlah spesifik antioksidan dan seng harian yang digunakan oleh para peneliti dalam penelitian adalah:

• 500 mg vitamin C
• 400 IU vitamin E
• 15 mg beta-karoten (sering diberi label setara dengan 25.000 IU vitamin A)
• 80 mg seng
• 2 mg tembaga

Dalam Studi Penyakit Mata Terkait Usia 2, para peneliti menemukan bahwa peserta yang mengganti 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin untuk beta-karoten menghasilkan hasil yang lebih baik.            

Selain penelitian AREDS, beberapa penelitian yang menggunakan berbagai formula antioksidan berspektrum luas yang tersedia secara komersial juga menunjukkan hasil yang menjanjikan. Pada tahun 2017, tinjauan mendetail dari 19 penelitian buta ganda pada manusia yang dilakukan di Amerika Serikat, Eropa, Tiongkok, dan Australia yang menyoroti lebih lanjut dampak formula antioksidan bagi kesehatan mata menyimpulkan bahwa individu dengan degenerasi makula terkait usia dapat mengalami perlambatan dalam progres kehilangan penglihatan dengan suplementasi antioksidan.

Lutein dan Zeaksantin

Pigmen karotenoid kuning lutein dan zeaxanthin sangat penting bagi kesehatan makula. Bagian tengah makula yang bertanggung jawab untuk penglihatan yang baik adalah area kuning yang disebut fovea. Fovea berwarna kuning karena konsentrasi lutein dan zeaksantin yang tinggi. Karotenoid kuning ini berfungsi dalam mencegah kerusakan oksidatif pada makula. Ini juga membantu melindungi dari kerusakan pada lensa mata.

Rendahnya kadar lutein dan zeaksantin dalam makula merupakan faktor risiko yang signifikan terhadap degenerasi makula terkait usia. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi lutein dan zeaksantin dapat membantu melindungi terhadap kerusakan makula. Karotenoid ini dapat meningkatkan fungsi penglihatan. Secara khusus, suplementasi lutein dan zeaksantin telah meningkatkan beberapa pengukuran objektif fungsi penglihatan secara signifikan, termasuk pemulihan dari silau, sensitivitas kontras, dan ketajaman penglihatan pada penderita katarak atau degenerasi makula terkait usia.

Ekstrak Bilberry, Biji Anggur, atau Kulit Kayu Pinus

Berbagai flavonoid ungu, seperti antosianin blueberry dan PCO (oligomer prosianidolik) dari biji anggur dan ekstrak kulit pinus, memiliki afinitas yang kuat untuk struktur mata dan meningkatkan fungsi “ungu visual” atau rhodopsin. Pigmen ini bertanggung jawab atas peristiwa pertama dalam persepsi cahaya dan memungkinkan penglihatan malam. 

Selanjutnya, studi klinis menunjukkan bahwa flavonoid ini dapat meningkatkan ketajaman penglihatan di malam hari, penyesuaian yang lebih cepat terhadap kegelapan, dan pemulihan ketajaman penglihatan yang lebih cepat setelah terpapar silau pada subjek normal serta orang yang memiliki penglihatan malam yang buruk dan hemeralopia (ketidakmampuan untuk melihat dengan jelas dalam cahaya terang seperti dalam cahaya redup). Ekstrak biji anggur dapat meningkatkan aliran darah serta mengoptimalkan fungsi penglihatan bahkan pada orang sehat.

3. Latih Kebiasaan Layar Cerdas (Aturan 20-20-20)

Efek buruk dari menatap layar baik dari komputer atau smartphone untuk waktu yang lama telah menjadi begitu lazim sehingga sekarang ada istilah untuk itu (seperti sindrom penglihatan komputer, kelelahan visual digital, atau ketegangan mata). Gejalanya bisa berupa kekeringan, rasa terbakar, robek, iritasi pada mata, sakit kepala, penglihatan kabur, dan sensitivitas terhadap cahaya.

Mengurangi waktu layar adalah salah satu langkah paling penting untuk menjaga penglihatan halus. Berikut beberapa pedomannya:

Ikuti aturan 20-20-20. Berpaling dari layar setiap 20 menit dan arahkan pandangan Anda pada objek yang berjarak setidaknya 20 kaki dari Anda selama sekitar 20 detik. Jika mengalami gejala kelelahan mata akibat penggunaan digital, Anda mungkin perlu lebih banyak mengistirahatkan mata dari menatap layar.

Kurangi pencahayaan yang berlebihan. Kelelahan mata dapat terjadi akibat pencahayaan yang berlebihan dan pantulan pada layar Anda. Gunakan pelindung layar anti silau jika ada banyak cahaya yang terpantul di layar komputer. Selain itu, tutupi sinar matahari dari jendela dengan tirai atau kerai dan kurangi pencahayaan interior yang terang dengan menggunakan lebih sedikit bola lampu atau beralih ke bola lampu berintensitas lebih rendah.

Berkedip lebih sering saat melihat layar secara sadar. Telah ditemukan bahwa orang cenderung lebih jarang berkedip ketika mereka menggunakan komputer — sekitar sepertiga lebih jarang daripada biasanya. Selama periode tidak berkedip yang lama ini, air mata yang melapisi mata lebih cepat menguap sehingga menyebabkan mata kering. Sering berkedip akan menjaga kelembapan mata sehingga terhindar dari kekeringan dan iritasi.

Pastikan untuk memposisikan layar Anda dengan benar. Untuk mengurangi kelelahan mata, jarak mata Anda harus 20 hingga 24 inci dari layar komputer. Pertahankan bagian tengah layar komputer pada posisi sekitar 4 hingga 8 inci lebih rendah dari ketinggian mata.

Yang terakhir, perlu diingat bahwa meskipun penggunaan kacamata pemblokir cahaya biru cukup populer, kacamata tersebut tidak memberikan perlindungan mata yang signifikan terhadap kelelahan mata atau kerusakan retina akibat komputer atau ponsel pintar.

4. Dapatkan Pemeriksaan Mata Teratur dan Komprehensif

Dari semua tips untuk melindungi penglihatan Anda, yang satu ini tidak bisa dinegosiasikan. Banyak orang menganggap pemeriksaan mata hanya sebagai cara untuk memeriksa apakah resep kacamata mereka telah berubah, tetapi pemeriksaan mata yang komprehensif dan melebar adalah salah satu langkah paling penting yang dapat Anda ambil untuk kesehatan jangka panjang Anda. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendeteksi penyakit serius yang mencuri penglihatan pada tahap paling awal dan paling dapat diobati.

Tidak seperti skrining penglihatan sederhana, pemeriksaan komprehensif melibatkan pelebaran pupil Anda. Hal ini memungkinkan dokter mata Anda untuk mendapatkan pandangan yang jelas dan tidak terhalang dari bagian belakang mata Anda, termasuk retina, saraf optik, dan pembuluh darah. Pandangan ini sangat penting untuk menemukan tanda-tanda awal penyakit “diam” yang seringkali tidak memiliki gejala sampai kehilangan penglihatan permanen telah terjadi.

Penyakit diam ini meliputi:

• Glaukoma: Sering disebut “pencuri penglihatan yang diam,” glaukoma merusak saraf optik dan menyebabkan hilangnya penglihatan perifer secara bertahap. Biasanya tidak ada tanda-tanda peringatan atau rasa sakit pada tahap awal, dan setiap penglihatan yang hilang tidak dapat dipulihkan. Pemeriksaan mata adalah satu-satunya cara untuk mendeteksinya cukup dini untuk mencegah kehilangan penglihatan yang parah.
• Retinopati diabetik: Ini adalah komplikasi serius diabetes yang merusak pembuluh darah di retina. Ini adalah penyebab utama kebutaan pada orang dewasa Amerika dan sering muncul tanpa gejala sampai telah berkembang secara signifikan. Pemeriksaan mata tahunan sangat penting bagi siapa saja dengan diabetes.
• Degenerasi Makula Terkait Usia (AMD): AMD adalah penyebab utama kehilangan penglihatan untuk orang di atas 50 tahun. Secara bertahap menghancurkan penglihatan sentral yang tajam, membuatnya sulit untuk membaca, mengemudi, atau mengenali wajah. Seorang dokter mata dapat mendeteksi tanda-tanda awal AMD, seperti endapan kuning kecil di bawah retina, jauh sebelum Anda melihat adanya perubahan dalam penglihatan Anda.

Deteksi dini kondisi ini adalah kunci untuk menyelamatkan penglihatan Anda. Perawatan dapat memperlambat atau menghentikan perkembangan penyakit ini, tetapi mereka paling efektif ketika dimulai sebelum kerusakan signifikan terjadi. Jangan menunggu gejala muncul. Jadwalkan pemeriksaan mata secara teratur dan komprehensif untuk melindungi penglihatan Anda seumur hidup.

5. Kenakan Kacamata Pelindung

Seiring berjalannya waktu, paparan sinar ultraviolet (UV) matahari yang berpotensi membahayakan dapat menyebabkan kerusakan oksidatif serta mempercepat penuaan lensa dan makula. Jadi, salah satu cara termudah untuk melindungi mata dari pembentukan katarak dan degenerasi makula adalah dengan memakai kacamata hitam saat pergi keluar. Tidak hanya dapat membantu menghalangi sinar UV yang merusak, kacamata juga dapat melindungi mata dari efek pengeringan akibat angin.

Lindungi mata Anda dengan memakai kacamata saat berenang di kolam, menangani bahan kimia berbahaya, atau menggunakan mesin untuk memotong, mengampelas, menggiling, atau mengelas untuk mencegah serpihan dan percikan yang menyebabkan lecet kornea atau trauma mata lainnya. Kacamata juga harus digunakan saat melakukan olahraga yang melibatkan bola berkecepatan tinggi atau pemain yang melakukan kontak dekat satu sama lain untuk mencegah cedera mata. Saat mengendarai sepeda, melindungi mata Anda dari angin dan puing-puing jalan juga merupakan ide yang bagus.

6. Pertahankan Berat Badan Sehat+Olahraga Setiap Hari

Olahraga teratur dapat meningkatkan kesehatan mata dan sangat membantu dalam mendukung tekanan intraokular normal, yakni tekanan cairan di dalam mata. Bahkan olahraga aerobik berintensitas sedang, seperti jalan cepat selama 40 menit setiap dua hari sekali, dapat membantu penderita glaukoma mengurangi tekanan intraokularnya. Terkadang hal ini cukup untuk menghilangkan kebutuhan akan pengobatan untuk kondisi penderita. Yoga, latihan relaksasi, dan pernapasan diafragma juga dapat menurunkan tekanan intraokular.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana saya bisa meningkatkan penglihatan saya secara alami?

Meskipun Anda tidak dapat mengubah resep Anda secara alami, Anda dapat mendukung kesehatan mata Anda dan melindungi penglihatan Anda melalui diet kaya nutrisi, mengatur waktu layar, dan melindungi mata Anda dari sinar UV.

Apa vitamin yang paling penting untuk kesehatan mata?

Tidak ada satu pun vitamin “terbaik”, tetapi kombinasi antioksidan seperti lutein, zeaxanthin, vitamin C, dan vitamin E dianggap paling penting untuk melindungi makula.

Seberapa sering saya harus memeriksakan mata saya?

Orang dewasa harus menjalani pemeriksaan mata komprehensif setiap satu hingga dua tahun, atau lebih sering jika mereka memiliki faktor risiko seperti diabetes atau riwayat keluarga penyakit mata.

Referensi:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Aerobic exercise reduces intraocular pressure and expands Schlemm's canal dimensions in healthy and primary open-angle glaucoma eyes. Indian J Ophthalmol. 2021 May;69(5):1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Yogic Pranayama and Diaphragmatic Breathing: Adjunct Therapy for Intraocular Pressure in Patients With Primary Open-angle Glaucoma: A Randomized Controlled Trial. J Glaucoma. 2021 Feb 1;30(2):115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Effects of self-relaxation methods and visual imagery on IOP in patients with open-angle glaucoma. Oftalmologi. 1995; 209 (3): 122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ, et al. Searching for the antioxidant, anti-inflammatory, and neuroprotective potential of natural food and nutritional supplements for ocular health in the Mediterranean population. Foods 2021;10:1231.
5. AREDS Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss. Arch Ophthalmol 2001;119:1417–1436.
6. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS) Research Group. Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No.3. JAMA Opthalmology, 2014;132(2):142-9.
7. Evans, J.R., & Lawrenson, J.G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH, et al. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin supplementation associated with macular pigment optical density. Nutrients 2016;8(7): pii:E426.
9. Olmedilla B, Granado F, et al. Lutein, but not alpha-tocopherol, supplementation improves visual function in patients with age-related cataracts: a 2-year double-blind placebo-controlled pilot study. Nutrition 2003;19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY, et al. Purified high-dose anthocyanoside oligomer administration improves nocturnal vision and clinical symptoms in myopia subjects. Br J Nutr. 2005;93(6):895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Research progress of proanthocyanidins and anthocyanidins. Phytother Res. 2023 Jun;37(6):2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Light vision and chorioretinal circulation. Study of the effect of procyanidin oligomers (Endotelon). J Fr Ophtalmol 1988; 11:453—460 
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Chorioretinal circulation and dazzling. use of procyanidol oligomers. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88: 173–174, 177–179