Apa itu Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?

Jika Anda seperti kebanyakan dari kita, Anda pasti hapal siklusnya, Anda mencoba latihan baru atau meningkatkan aktivitas Anda dalam latihan rutin, lalu bangun keesokan harinya dengan rasa sakit di tempat-tempat yang tak pernah Anda sangka memiliki otot. 

Gerakan baru atau kontraksi otot eksentrik berulang (gerakan yang memanjangkan otot, seperti mendaki bukit atau menurunkan lengan setelah melakukan bicep curl) menyebabkan nyeri otot.¹

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa rasa sakit ini terjadi? Olahraga menyebabkan robekan kecil di otot Anda, yang mengakibatkan terjadinya peradangan. Peradangan ini dapat menyebabkan nyeri otot tertunda, juga dikenal sebagai DOMS.²

DOMS umumnya terjadi satu hingga dua hari setelah berolahraga. Meskipun DOMS tidak berbahaya, ini merupakan gejala alami otot yang beradaptasi dengan olahraga dan pembentukan kekuatan baru, hal ini dapat menurunkan kinerja olahraga, kekuatan otot, dan rentang gerak untuk sementara waktu, serta menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.¹ 

Kita semua ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan tanpa rasa sakit yang muncul setelah mendorong tubuh kita dengan cara baru. Untungnya, penelitian menjelaskan ada berbagai intervensi nutrisi dan fisik yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi DOMS, baik Anda seorang atlet elite atau pejuang akhir pekan. 

Artikel ini menyoroti metode paling menjanjikan yang didukung penelitian untuk membantu Anda mengurangi rasa sakit setelah berolahraga. 

Dapatkan Protein yang Cukup

Protein merupakan nutrisi paling penting untuk perbaikan dan pemulihan otot.³ Untuk membatasi DOMS, prioritaskan konsumsi protein yang cukup setiap hari.

Meskipun rekomendasi umum untuk asupan protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari, penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang melakukan latihan kekuatan atau ketahanan memerlukan asupan yang lebih banyak, antara 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, guna memaksimalkan massa otot dan pemulihannya.⁴

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein sekali sebelum atau sesudah berolahraga tidak memengaruhi DOMS. Anda perlu mengonsumsi protein secara konsisten sehabis latihan untuk mengurangi nyeri otot yang dialami setelah latihan.³ 

Cobalah untuk mengonsumsi minimal 20 hingga 40 gram protein setelah latihan untuk pemulihan otot yang tepat.⁴

Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein Anda, protein bubuk, kocok, maupun batang bisa menjadi pilihan camilan yang tepat untuk membantu memastikan Anda mendapatkan protein yang mencukupi. 

Konsumsi Antioksidan

Buah berwarna merah tua, seperti ceri asam, bit, dan delima, sarat akan polifenol yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang ampuh.¹ Penelitian terbaru menunjukkan jus kaya polifenol dari buah-buahan ini dapat membantu mengurangi peradangan dan mengoptimalkan pemulihan dari olahraga yang intens.^1,2 

Jus Ceri Asam

Jus ceri asam , khususnya dari ceri Montmorency, memiliki kandungan polifenol yang tinggi. Sejumlah penelitian menunjukkan, minum 250 hingga 350mL, sekitar 1 hingga 1 ½ cangkir jus ceri asam (atau 30 ml konsentrat jus ceri asam) dua kali sehari selama 4 hingga 5 hari sebelum melakukan olahraga berat atau 2 hingga 3 hari setelah berolahraga, dapat membantu mengurangi DOMS.² 

Jus Bit

Jus bit  merupakan jus lainnya yang diteliti secara ekstensif memiliki kandungan polifenol yang tinggi yang telah terbukti dapat mengurangi DOMS. Menurut penelitian, minum 125ml atau sekitar setengah cangkir jus bit setiap hari selama tiga hari setelah berolahraga dapat membantu mengatasi DOMS.² Selain membantu mengurangi DOMS, jus bit juga dapat membantu meningkatkan kontrol tekanan darah, fungsi pembuluh darah, dan kesehatan ginjal.²

Jus Delima

Satu lagi jus merah tua dengan kandungan polifenol yang tinggi, jus delima dapat membantu mengurangi DOMS. Menurut penelitian, minum jus delima dua kali sehari selama sembilan hari sebelum berolahraga terbukti efektif meredakan DOMS.¹ 

Asam Pelemah

Asam Lemak Omega-3

Omega-3, lemak sehat yang terkandung dalam makanan seperti ikan berlemak, kacang kenari, dan biji chia, terlibat dalam berbagai peran penting dalam tubuh, termasuk produksi energi, kesehatan jantung, dan sistem imun.⁵

Omega-3 juga memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi kerusakan otot akibat olahraga (EIMD) dan, pada gilirannya, mengurangi DOMS.1 Dalam sebuah penelitian, suplementasi 3g omega-3 setiap hari membantu mengurangi EIMD dan DOMS.⁶

Ada tiga asam lemak omega-3 utama, yakni asam alfa linoleat (ALA), asam dokosaheksaenoat (DHA), dan asam aikosapentanoat (EPA). ALA merupakan asam lemak esensial, yang berarti tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Meskipun tubuh kita dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, perubahannya sangat terbatas. 

Karena itu, kita harus mengonsumsi EPA dan DHA melalui makanan yang kita makan atau suplemen makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita akan asam lemak esensial ini. Karena kebanyakan dari kita tidak mendapatkan asam lemak omega-3 yang cukup dari makanan yang kita konsumsi, suplemen sering kali dianjurkan. 

L-Glutamina

Penelitian menunjukkan L-glutamina, asam amino nonesensial, dapat membantu mengurangi DOMS dengan mendukung perbaikan kerusakan otot.⁷ Menurut penelitian, 5g L-glutamina yang diminum dua kali sehari, atau 0,1g per kilogram berat badan yang diminum sekali sehari, tiga kali dalam seminggu, dapat membantu mengurangi DOMS.^7,8

Taurina

Taurina, asam amino yang terbentuk secara alami di otot, dapat membantu mengurangi DOMS dengan menurunkan stres oksidatif.² 

Dalam sebuah penelitian, 50mg taurina yang diminum setiap hari selama tiga minggu sebelum berolahraga dan selama satu minggu setelah berolahraga dapat mengurangi DOMS secara signifikan.⁹ 

Penelitian lain menemukan bahwa 2g taurina dipasangkan dengan 3,2g asam amino rantai cabang (BCAA) yang diminum tiga kali sehari selama 18 hari sebelum berolahraga dapat mengurangi DOMS secara signifikan. BCAA merupakan kelompok tiga asam amino esensial, yakni valin, leusin, dan isoleusin, yang dapat mengoptimalkan pemulihan otot, yang bisa membantu mengurangi terjadinya DOMS setelah berolahraga.¹¹ 

Suplemen untuk Nyeri Otot

Kurkumin

Kurkumin merupakan polifenol yang terkandung dalam kunyit rempah berwarna oranye terang. Sifat antiinflamasi dan antioksidannya yang ampuh telah terbukti mengurangi sensitivitas nyeri pada nyeri akut dan kronis, menjadikannya suplemen yang sangat baik untuk membantu meringankan DOMS.²

Kuersetin

Kuersetin merupakan pigmen tanaman kuning dalam teh hijau, bawang bombai, apel, dan sayuran berdaun hijau tua. Senyawa ini mengandung sifat antiinflamasi dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit yang terkait dengan DOMS.¹

Penuhi Asupan Kafein

Saat ini, sudah dipastikan bahwa kafein dapat meningkatkan kinerja atletik. Tetapi, banyak pengunjung gym yang akan merasa senang mendengar bahwa asupan kafein juga dapat membantu mengurangi DOMS.^1,12 

Kafein memblokir reseptor adenosin, yang dapat membantu mengurangi DOMS dengan menonaktifkan sistem saraf pusat. Mengonsumsi 5mg kafein per kilogram berat badan setiap hari sekitar satu jam sebelum latihan dapat membantu meningkatkan kinerja atletik dan dapat mengurangi DOMS.^1,12

Teknik Fisik

Selain nutrisi, ada berbagai metode fisik yang dapat membantu mengurangi nyeri otot. Pakaian kompresi, pijat, dan berendam di air (misalnya Krioterapi) setelah latihan merupakan teknik pemulihan fisik yang efektif yang dapat membantu meringankan DOMS.¹³ 

Dari semua metode ini, pijat tampaknya menjadi metode yang paling efektif. DOMS disebabkan oleh robekan kecil di jaringan otot. Peningkatan aliran darah dari pijatan dapat membantu mengurangi peradangan akibat kerusakan otot setelah berolahraga. 

Pijat selama 20 hingga 30 menit dalam waktu dua jam setelah berolahraga dapat secara efektif meredakan DOMS 24 jam setelah latihan.¹³ Gunakan ini sebagai alasan untuk memanjakan diri Anda dengan pijatan yang nyaman! 

Istirahat dan Ulangi

Meskipun nyeri otot bisa sangat mengganggu, DOMS merupakan konsekuensi yang wajar dari kekuatan pembentukan tubuh Anda dan beradaptasi dengan metode pengerahan tenaga yang baru. Jika rasa sakitnya parah dan olahraga terlalu menyakitkan, beristirahatlah selama satu hari dan biarkan tubuh Anda pulih. Namun, jika rasa sakitnya ringan, lanjutkan latihan.¹⁴ 

Untuk mengurangi ketidaknyamanan dari DOMS, hindari melatih kelompok otot yang sama setiap harinya. Berikan waktu bagi otot Anda untuk pulih dan memperbaiki diri guna mencapai kinerja olahraga yang optimal.     

American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang selama minimal 30 menit lima hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi selama minimal 20 menit selama tiga hari dalam seminggu.¹⁵ 

Untuk menghindari nyeri otot yang parah saat pertama kali memulai latihan atau kembali berolahraga, ACSM merekomendasikan agar Anda maju secara perlahan dan mengistirahatkan tubuh Anda dua hingga tiga hari sebelum mengulangi latihan yang sama untuk membantu proses pemulihan dan pertumbuhan otot yang tepat. Selalu luangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.¹⁴ Hari-hari santai ini masih bisa Anda nikmati bahkan jika Anda seorang atlet tingkat lanjut! 

Dengan memberikan waktu kepada tubuh Anda untuk pulih dan mencoba beberapa intervensi nutrisi dan fisik untuk membantu mengurangi DOMS, Anda tak perlu menderita nyeri otot atau membiarkannya menghalangi Anda untuk berolahraga. 

Referensi:

1. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
3. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180
5. Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Published June 2, 2022. Accessed June 3, 2022. 
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, Assessment of the effect of L-glutamine supplementation on DOMS British Journal of Sports Medicine 2010;44:i43.
8. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise. Iran J Basic Med Sci. 2013;16(6):808-812.
9. da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, da Rosa GL, Tuon T, da Luz G, Vuolo F, Petronilho F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39:101–104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
11. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
12. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. DeSimone, Grace T. B.A. Shareable Resoruce, ACSM’s Health and Fitness Journal: May/June 2017, Volume 21, Issue 3, p. 5. Doi: 10.1249/FIT.0000000000000287
15. Physical activity guidelines resources. ACSM. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. Published 2018. Accessed June 3, 2022.