Temukan kunci untuk mengoptimalkan performa atletik dengan bantuan ergogenik berbasis bukti. Blog ini memberikan panduan tepercaya dalam memilih suplemen gizi berbasis bukti untuk meningkatkan energi, ketahanan, dan performa atletik secara keseluruhan, mulai dari kreatin monohidrat hingga nitrat, beta-alanin, dan banyak lagi. 

Mari Kita Bahas Suplemen Olahraga

Dalam atletik dan performa, semua orang menginginkan keunggulan untuk merasa lebih berenergi, menambah satu putaran lagi, memenangkan satu pertandingan lagi, atau bahkan keunggulan untuk memenangkan pertarungan "Anda lawan Anda" di gym. Di samping mengikuti rejimen kekuatan dan pengondisian yang berkualitas, atlet berperforma tinggi harus mendukung kesehatan metabolik dan performanya untuk mendapatkan keunggulan secara efektif. 

Kita menyebut suplemen yang membantu meningkatkan performa atletik sebagai "bantuan ergogenik". Blog ini akan mengupas beberapa bantuan ergogenik aman dan berbasis bukti terbaik yang mengoptimalkan performa fisik dan atletik. 

Pertama-tama, kita harus mengakui bahwa suplemen olahraga kerap kali meragukan. Sebelum memasukkan apa pun ke dalam tubuh Anda, Anda perlu memahami suplemen dan klaim performa yang dapat Anda percaya. Karena ada begitu banyak merek sehingga dokter, pelatih, coach, atau atlet tak mungkin mengetahui semuanya, kita akan memulai dengan definisi sederhana dan panduan "pengecekan latar belakang suplemen" dasar. 

Apa Itu Suplemen Performa Olahraga, dan Bagaimana Cara Memilihnya?

Suplemen performa olahraga kerap disebut sebagai "bantuan ergogenik" secara formal dan ilmiah. Apa itu bantuan ergogenik? Bantuan ergogenik adalah istilah untuk zat, teknik, atau praktik yang dapat meningkatkan performa fisik atau efek latihan olahraga. Bantuan ergogenik membantu meningkatkan performa olahraga atau mendukung peningkatan kekuatan, ketahanan, dan aspek kebugaran lainnya dalam jangka panjang. Kalimat yang terakhir sangat penting. Kita menginginkan bukti bahwa suplemen meningkatkan performa fisik.

Mengetahui merek atau produk yang efektif dan layak digunakan sangat penting dalam memilih suplemen gizi, khususnya dalam dunia olahraga dan performa. Saat mengobrol dengan pasien dan atlet, saya merekomendasikan tiga langkah berikut:

1. Lihat apakah ada sertifikasi yang tepercaya: Saat memilih suplemen gizi, selalu periksa adanya sertifikat yang bereputasi, seperti USP (United States Pharmacopeia), NSF (National Sanitation Foundation), dan CPPOB (Cara Produksi Pangan Olahan Yang Baik). Sertifikasi ini menjamin produk memenuhi standar kualitas dan keamanan yang ketat dan harus ada pada label suplemen atau situs web perusahaan.
2. Lihat apakah ada pengujian pihak ketiga: Pastikan suplemen menjalani pengujian pihak ketiga oleh laboratorium independen. Langkah ini mengonfirmasi bahwa produk mengandung bahan yang dikatakan dimilikinya dan bebas dari kontaminan berbahaya. Sertifikasi USP dan NSF mewajibkan pengujian ketat sehingga menambah kepercayaan Anda pada kualitas suplemen.
3. Lakukan riset terhadap reputasi perusahaan: Selidiki rekam jejak dan reputasi perusahaan suplemen. Cari ulasan dan umpan balik pelanggan lain untuk menilai pengalaman mereka dengan produk dan layanan pelanggan perusahaan. Perusahaan yang tepercaya akan transparan mengenai proses produksi dan sumber bahan bakunya.

*Catatan khusus untuk atlet yang sedang bertanding, Anda perlu melihat apakah ada sertifikasi "NSF for Sport" (NSF untuk Olahraga) di label. Suplemen NSF (National Sanitation Foundation) berfokus pada standar kesehatan dan keamanan secara keseluruhan. Sebaliknya, suplemen NSF Certified for Sport secara khusus memenuhi kriteria tambahan yang memastikan suplemen bebas dari zat yang dilarang dan aman digunakan oleh atlet dan peserta olahraga kompetisi.

Bantuan Ergogenik Terbaik 2023

Suplemen berikut memiliki bukti terkuat meningkatkan performa atletik, dengan profil keamanan yang kokoh. Kemungkinan besar Anda akan mendapatkan manfaat, dengan risiko efek samping kecil atau bahkan tanpa efek samping. Daftar yang mungkin tidak heboh, tetapi mantap ini meliputi:

• Kreatin monohidrat
• Nitrat (misalnya, bit merah)
• Protein
• Gula/Karbohidrat 

1. Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat adalah salah satu suplemen ergogenik yang paling banyak diteliti dan paling aman selain kafein. Hampir semua mitos yang pernah Anda dengar tentang kreatin salah, mulai dari fakta bahwa kreatin secara biokimia sama sekali tidak mirip dengan steroid. Kreatin terdiri dari tiga asam amino (L-arginin, glisin, dan metionin). 

Kreatin bekerja dengan meningkatkan kadar fosfokreatin dalam sel, yang membantu mendaur ulang adenosin difosfat (ADP) kembali menjadi adenosin trifosfat (ATP), sumber energi utama untuk olahraga intensitas tinggi. Hasilnya, suplementasi kreatin memberikan manfaat nyata untuk kekuatan dan output tenaga selama latihan ketahanan, dan mungkin dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak pada tingkat sedang saat digunakan bersama olahraga.¹ 

Selain itu, riset menunjukkan kreatin dapat mengurangi kelelahan mental selama tugas kognitif yang berat dan meningkatkan daya ingat kerja, khususnya pada orang dengan tingkat kreatin rendah, seperti vegetarian dan lansia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan manfaat kognitif kreatin sepenuhnya.¹ 

Harap diketahui bahwa dosis muatan kreatin hanya diperlukan jika Anda memerlukan tingkat kreatin otot tertentu dalam 30 hari. Dosis yang lebih tinggi, seperti dosis yang diperlukan untuk "pemuatan", dapat menyebabkan mual dan diare pada beberapa orang. Kebanyakan orang akan mendapatkan manfaat cukup dengan dosis 3 hingga 5 gram sehari. 

*Atlet yang sensitif berat badan (misalnya, gulat/MMA) harus mengetahui bahwa memulai penggunaan kreatin dapat menyebabkan sedikit peningkatan berat badan karena retensi air dalam otot. 

2. Nitrat

Nitrat dalam makanan seperti bit merah dan sayuran berdaun hijau diubah menjadi  nitrogen monoksida (NO) selama olahraga sehingga memberikan banyak manfaat performa. Manfaat tersebut meliputi peningkatan ketahanan aerobik dan anaerobik, peningkatan output tenaga, aliran darah yang lebih baik, dan peningkatan pemulihan otot di antara sesi olahraga.²

Pertimbangkanlah untuk menambahkan sari atau bubuk bit merah ke dalam makanan sebelum olahraga untuk mendapatkan manfaat dari nitrat. Meski demikian, konsumsi sayuran kubis-kubisan (misalnya, kubis, sawi keriting hijau, kale) yang terlalu banyak dapat memengaruhi produksi hormon tiroid karena kandungan goitrogennya. Jika Anda memiliki masalah tiroid, seimbangkan konsumsi sari atau bubuk bit merah Anda dengan makanan kaya yodium atau suplemen.

Perlu dicatat bahwa orang yang berolahraga dengan baik mungkin tidak mengalami peningkatan performa yang signifikan dengan suplementasi nitrat karena tubuh mereka telah memproduksi nitrogen monoksida secara efisien. Panduan pendosisan menganjurkan 6,4 hingga 12,8 miligram nitrat per kilogram berat badan.

3. Protein

Protein sangat penting untuk performa atletik karena menyediakan asam amino yang penting untuk membangun kembali serat otot dan membantu pertumbuhan otot. Protein bubuk whey dan kasein, yang berasal dari protein susu, merupakan opsi populer (dan hemat biaya) masing-masing untuk percernaan cepat dan lambat. Alternatif seperti isolat protein whey (rendah laktosa) atau protein berbasis tanaman seperti kedelai atau campuran nasi-kacang polong tersedia bagi orang dengan intoleransi laktosa atau pola makan vegan. 

Asupan protein yang dianjurkan berbeda-beda berdasarkan tingkat dan target aktivitas seseorang. Meski demikian, mengonsumsi 0,7 hingga 1,0 gram protein per pound berat badan setiap hari umumnya dianjurkan untuk mendukung sintesis protein otot dan performa secara keseluruhan. Asupan protein setelah olahraga khususnya penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang optimal. Targetkan untuk mengonsumsi sebagian besar protein harian Anda dari makanan utuh, dan batasi suplemen protein tidak lebih dari 60 gram (sekitar 2 hingga 3 sendok protein) per hari. 

4. Gula dan Karbohidrat

Gula dan karbohidrat sangat penting untuk performa atletik karena memberikan energi cepat untuk otot dan meningkatkan aliran darah dan efek nitrogen monoksida sehingga berkontribusi pada pencapaian puncak performa fisik. Gula dan karbohidrat terutama penting untuk latihan anaerobik, seperti angkat berat dan lari cepat, serta olahraga ketahanan yang panjang, seperti maraton. 

Waktu dan jumlah asupan karbohidrat yang optimal berbeda-beda berdasarkan durasi dan intensitas olahraga. Untuk olahraga yang berlangsung 45 menit hingga dua jam, targetkan 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam; untuk olahraga yang lebih panjang, targetkan 60 hingga 90 gram karbohidrat per jam. Makanan kaya karbohidrat sebelum latihan mengurangi kebutuhan akan minuman bergula selama olahraga, dan asupan makanan dengan GI tinggi setelah olahraga—1,0 hingga 1,2 gram per kilogram per jam—membantu memaksimalkan resintesis glikogen, yang sangat penting bagi mereka yang melakukan banyak olahraga setiap hari. 

Harap diingat bahwa pewaktuan karbohidrat yang jelimet kemungkinan tidak diperlukan bagi atlet atau orang yang berolahraga untuk rekreasi. Dosis dan pewaktuan yang spesifik ini ditujukan bagi atlet ketahanan dan kekuatan golongan atas hingga profesional. 

Bantuan Ergogenik Tambahan

Riset menunjukkan bahwa suplemen berikut berfungsi dengan baik dalam konteks tertentu atau secara konsisten berfungsi cukup baik. Di sini, kita berbicara tentang:

• Beta-alanin
• Kafein + L-teanin 
• Asam amino rantai cabang (BCAA)

Beta-Alanin

Beta-alanin adalah asam amino non-esensial yang, saat digabungkan dengan histidin, menghasilkan karnosin. Karnosin bekerja sebagai dapar untuk asam laktat selama olahraga, yang menunda kelelahan otot dan meningkatkan ketahanan. Beta-alanin merupakan bantuan ergogenik yang banyak diteliti dan secara konsisten terbukti meningkatkan performa olahraga ketahanan dalam sesi yang berlangsung antara satu hingga 10 menit.³ 

Atlet yang mengikuti latihan intens yang berlangsung antara satu hingga empat menit, seperti atlet olahraga tarung atau orang yang melakukan latihan interval intensitas tinggi, dapat memperoleh manfaat maksimal dari suplementasi β-alanin. Keunggulan yang didapat relatif kecil—rata-rata sekitar 2% hingga 3%—tetapi bisa membuat perbedaan dalam skenario kompetisi. Namun, bagi orang yang berfokus pada pembentukan otot dan penghilangan lemak, β-alanin mungkin tidak memengaruhi komposisi tubuh secara signifikan, yang membuatnya menjadi pilihan kedua dibandingkan suplemen lain, seperti kreatin dan protein whey. 

Dosis yang dianjurkan adalah 3 hingga 6,5 gram setiap hari, dan mungkin diperlukan waktu hingga empat minggu sampai efek yang penuh dirasakan. Efek samping umum β-alanin adalah parestesia, yakni rasa kesemutan seperti ditusuk "jarum". Parestesia dapat diminimalkan dengan membagi dosis harian atau menggunakan formulasi pelepasan terkendali waktu. Parestesia yang berasal dari suplementasi tidak berbahaya, tetapi dapat terasa tidak nyaman.

Kafein dengan L-teanin

Kafein dengan L-teanin adalah kombinasi yang dapat meningkatkan performa atletik. Kafein memblokir reseptor khusus (yakni, reseptor adenosin) di otak sehingga meningkatkan fokus, ketahanan, dan output tenaga.⁴ Namun, pada penggunaan rutin, toleransi dapat terbentuk, yang menyebabkan ketergantungan dan gejala putus obat. Sebaliknya, teanin menyeimbangkan kafein dengan mengurangi eksitabilitas berlebih tanpa menghilangkan efek stimulasinya sehingga menghasilkan peningkatan konsentrasi.⁵ 

Mengonsumsi 100 hingga 200 miligram kafein dengan dosis teanin yang setara sebelum olahraga dapat meningkatkan performa aerobik secara efektif. Untuk performa anaerobik (yakni, lonjakan cepat), 400 hingga 600 miligram kafein dengan 300 miligram teanin setengah jam sebelum olahraga berat, tidak lebih dari dua kali seminggu, dapat bermanfaat. 

Bagi kebanyakan orang, penerapan yang paling relevan untuk anjuran ini adalah suplementasi dengan teanin dan secangkir kopi sebelum Anda berolahraga. Kafein dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan menyebabkan peningkatan denyut jantung, tekanan darah, dan berkemih, jadi gunakanlah secukupnya. Hentikan konsumsi kafein setelah siang hari agar tidur tidak terganggu. Anda tidak dapat "menyuplementasi" kualitas tidur yang buruk. 

Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)

Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah asam amino esensial yang memiliki peran penting dalam sintesis protein otot. BCAA terdapat dalam makanan yang kaya protein. Meski suplementasi BCAA mungkin tidak memiliki manfaat signifikan secara keseluruhan untuk performa olahraga, BCAA terbukti mengurangi kelelahan kognitif dalam olahraga yang panjang, yang membuatnya berpotensi bermanfaat bagi atlet yang perlu menjaga fokus dan koordinasi dalam pertandingan yang panjang.⁶ 

BCAA memiliki kemungkinan lebih kecil menyebabkan kram atau mual saat dikonsumsi sebelum olahraga dibandingkan bubuk protein. Dosis yang dianjurkan adalah 10 hingga 20 gram BCAA dalam air atau minuman bergula sebelum latihan, dengan rasio umum 2:1:1 (leusin:isoleusin:valin) berdasarkan penelitian yang terbatas, meski keseimbangan yang ideal masih belum pasti. Harap diingat bahwa konteks adalah hal yang penting; jadi, suplementasi BCAA mungkin menawarkan sedikit manfaat tambahan bagi mereka yang sudah mengonsumsi protein dalam jumlah cukup.

Suplemen Mendasar

Meski bukan bantuan ergogenik, suplemen berikut bersifat mendasar untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, yang akhirnya akan memengaruhi pemulihan fisik dan performa atletik. 

• Multivitamin/mineral
• Omega-3 (EPA/DHA)
• Vitamin D

Poin Penting

Pengoptimalan performa atletik dengan suplemen memerlukan pertimbangan dan riset yang saksama. Meski dunia suplemen olahraga bisa membingungkan dan tak dapat dipercaya, berpegang pada merek bereputasi dengan sertifikasi tepercaya serta pengujian pihak ketiga dapat membantu memastikan keamanan dan efektifitasnya. 

• Kreatin monohidrat, nitrat, protein, dan gula/karbohidrat unggul di antara bantuan ergogenik berbasis bukti terbaik karena manfaatnya meningkatkan performa dengan risiko minimal. 
• Suplemen seperti beta-alanin, kafein dengan L-teanin, dan BCAA dapat memberikan manfaat-tergantung-konteks bagi mereka yang mencari keunggulan tambahan. 
• Multivitamin, minyak ikan, dan vitamin D berkualitas dapat bertindak sebagai "polis asuransi gizi" jika pola makan Anda tidak selalu ideal atau Anda tinggal di iklim utara yang memiliki akses terbatas pada sinar matahari. 

Ingat bahwa sasaran perorangan, jadwal, kondisi medis, dan faktor lainnya memiliki peran signifikan dalam menentukan rejimen suplemen yang optimal. Berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi terdaftar dengan pengetahuan gizi olahraga yang dapat membantu Anda membuat keputusan terinformasi dan memastikan bahwa suplemen baru aman bagi Anda. 

Anda dapat memaksimalkan potensi fisik dan atletik Anda dengan menggabungkan latihan dan pertandingan dengan suplemen gizi yang dipilih dengan baik.

Selamat berlatih dan bertanding, teman! 

Referensi:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). 
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1). 
4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. 
5. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, et al. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Cureus. 2021;13(12). 
6. Chen IF, Wu HJ, Chen CY, Chou KM, Chang CK. Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1).