Awalnya Diposkan pada  Mei 2018/Diperbarui Februari 2023

Apa itu Diet DASH?

DASH merupakan singkatan dari "Dietary Approaches to Stop Hypertension", sebagaimana diet ini dikembangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Ciri utama dari diet DASH adalah rendah garam (natrium klorida), kolesterol, dan lemak jenuh serta kaya akan buah-buahan, sayuran, serat pangan, kalium, kalsium, dan magnesium. 

Manfaat Kesehatan dari Diet DASH

Beberapa penelitian berskala besar menunjukkan bahwa diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menghasilkan manfaat kesehatan lainnya.1-5 Ada dua versi diet DASH: versi pertama membatasi jumlah natrium hingga 2.400 mg per hari, dan versi rendah natrium lainnya, membatasi asupan natrium harian hingga tidak lebih dari 1.500 mg. Asupan garam makanan (natrium klorida) yang berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung atau stroke, dan penyakit ginjal. 

Studi pertama terkait diet DASH memberikan hasil meskipun tidak memerlukan pembatasan natrium atau penurunan berat badan, dua alat diet utama yang diakui dan efektif untuk menurunkan tekanan darah.2 Studi kedua dari tim peneliti DASH menemukan bahwa menambahkan pembatasan natrium memberikan hasil yang lebih baik. Pembatasan antara 2.400 mg per hari dan asupan yang lebih rendah dari 1.500 mg per hari telah diuji.2 Kadar natrium yang lebih rendah memberikan hasil terbaik. Pada orang dengan tekanan darah normal (120/80 mmHg), diet DASH bersama diet DASH rendah garam dapat menurunkan tekanan darah sistolik (angka pertama) sebesar 7,1 mmHg. Diet DASH rendah garam menghasilkan penurunan sebesar 11,5 mmHg pada orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi. 

Sejak dua studi awal ini dilakukan, berbagai evaluasi klinis lain dari diet DASH telah dilakukan, termasuk penurunan risiko atau efek menguntungkan yang ditunjukkan pada kondisi kesehatan lainnya, yang meliputi diabetes, penurunan kognitif, penyakit Alzheimer, serta penyakit kronis lainnya.5-7 Diet DASH juga menunjukkan peningkatan kesehatan dan hasil yang baik selama masa kehamilan.8

Bagaimana Cara Mengikuti Diet DASH?

Diet DASH memiliki kebutuhan harian enam sampai delapan porsi biji padi-padian, empat atau lima porsi sayuran, empat atau lima porsi buah-buahan, dua atau tiga porsi olahan susu, dan hingga enam porsi daging tanpa lemak, ikan, atau unggas. Biji-bijian, legum, dan kacang-kacangan hanya boleh dikonsumsi empat atau lima kali seminggu karena tinggi kalori meskipun merupakan sumber protein, kalium, dan magnesium yang baik. 

Diet DASH tidak langsung melarang makanan apa pun, tetapi membatasi jumlah porsi yang akan dikonsumsi oleh seseorang. Sebagai contoh, seseorang hanya boleh makan lima porsi makanan manis per minggu. Karena alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, pria tidak boleh minum lebih dari dua gelas sehari, dan wanita harus membatasi diri hanya satu gelas sehari.

Meskipun diet DASH secara teknis tidak dirancang untuk membantu menurunkan berat badan, banyak orang mampu mengendalikan berat badan hanya karena mereka mengonsumsi makanan yang lebih sehat serta mengandung lebih sedikit gula dan garam. Perubahan pola makan ini dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah, serta membantu meningkatkan metabolisme dan kontrol nafsu makan. 

Diet DASH juga mendorong orang-orang untuk melakukan perubahan secara bertahap. Sebagai contoh, seseorang dapat secara bertahap menambahkan satu atau dua porsi sayuran ke dalam makanannya setiap minggu. Perubahan bertahap mencegah gangguan saluran pencernaan seperti kembung, yang dapat terjadi bila melakukan perubahan secara drastis.

Referensi:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.