Awalnya diposkan pada Januari 2019/Diperbarui Maret 2023

Apa itu Goji Beri?

Goji beri adalah buah beri segar berwarna oranye-merah berbentuk oval yang berasal dari Asia. Buah beri ini tumbuh di semak-semak (Lycium barbarum) dan juga dikenal sebagai wolfberi. Sebagian besar konsumen sudah mengenal goji beri kering yang terlihat seperti kismis merah dan rasanya hampir mirip kranberi versi manis. Selain Goji beri kering, bubuk dan bentuk jusnya sangat berguna untuk menambah nilai gizi pada makanan.

Informasi Gizi Goji Beri

Sekitar lima sendok makan atau satu ons (28 gram) goji beri kering menyediakan:

• Kalori: 98
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat Total: 21,6 gram
  • Serat pangan: 3,6 gram
  • Gula: 13 gram
• Vitamin A (dari karoten): 7.500 IU 
• Vitamin C: 15 mg 
• Zat besi: 1,9 mg

Salah satu alasan mengapa goji beri sehat adalah karena goji beri, seperti kebanyakan buah lainnya, mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Di antaranya:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Zat besi
• Selenium

Manfaat Kesehatan dari Goji Beri

Manfaat Kesehatan dan Umur Panjang

Goji beri secara umum telah digunakan di negara-negara Asia untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang. Buah ini menjadi semakin populer di kalangan pengunjung restoran yang sadar akan kesehatan di dunia barat.

Salah satu alasan mengapa goji beri sehat adalah karena goji beri, seperti kebanyakan buah lainnya, mengandung banyak vitamin dan mineral. Buah goji beri sendiri menyediakan sejumlah besar protein dan berbagai macam asam amino. Secara khusus, goji beri mengandung delapan asam amino esensial untuk makanan manusia. 

Goji beri juga merupakan sumber serat pangan khusus yang baik dan berbagai fitokimia, terutama karotenoid dan polifenol. 

Mengonsumsi goji beri memberikan asupan nutrisi yang berlimpah bagi tubuh. Selain itu, buah beri ini memiliki efek penunjang kesehatan yang lebih besar. 

Manfaat Bagi Gula Darah

Dalam studi klinis pada manusia, mengonsumsi goji beri dibarengi dengan pola makan sehat terbukti meningkatkan kontrol gula darah, kadar kolesterol darah, tekanan darah, biomarker stres oksidatif, peradangan, dan penanda kesehatan kardiovaskular.^1-3 Umumnya, jumlah yang digunakan berkisar antara 14-30 gram per hari atau kira-kira 3 sampai 6 sendok makan goji beri kering. Hasil studi klinis ini sangat mengesankan. Sebagai contoh, dalam uji coba terkontrol selama 16 minggu, empat puluh orang paruh baya dan lebih tua mengonsumsi 15 g/hari goji beri kering utuh dengan makanan utama mereka.⁴ Para peneliti memeriksa beberapa biomarker tonus pembuluh darah, kadar lipid darah, dan tekanan darah. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, semua penanda ini meningkat secara signifikan dengan konsumsi goji beri.  

Manfaat Antioksidan

Para peneliti telah mencatat manfaat antioksidan yang lebih baik melalui efek sinergis pada buah-buahan dan produk herbal dari campuran fitokimia yang kompleks dibandingkan dengan satu fitokimia tunggal.⁵

Salah satu gangguan utama yang terkait dengan kerusakan oksidatif adalah degenerasi makula terkait penuaan (ARMD). Makula merupakan area retina yang bertanggung jawab untuk penglihatan lurus ke depan. AMD menjadi penyebab signifikan kebutaan pada orang dewasa. Degenerasi makula terkait dengan kadar karotenoid yang lebih rendah, yakni lutein dan zeaksantin. 

Biomarker yang memprediksi AMD mengukur kepadatan optik pigmen makula (MPOD), yang mencerminkan kadar lutein dan zeaksantin pada makula. Sebuah studi klinis meneliti efek asupan goji beri, sebagai sumber zeaksantin, pada MPOD dan kadar karotenoid pada kulit orang sehat. 27 peserta, berusia antara 45 hingga 65 tahun, mengonsumsi 28 g goji beri atau suplemen makanan yang mengandung 6 mg lutein dan 4 mg zeaksantin (LZ) lima kali seminggu selama total 90 hari. Setelah 90 hari, MPOD pada kelompok goji beri mengalami peningkatan yang signifikan. Sebaliknya, tidak ada perubahan MPOD pada kelompok LZ. Karotenoid kulit juga mengalami peningkatan yang sangat besar pada peserta yang mengonsumsi goji beri, tetapi tidak pada kelompok LZ. Hasil ini menunjukkan bahwa mengonsumsi goji beri dapat memberikan perlindungan yang lebih besar terhadap kerusakan makula dan AMD.⁶ 

Manfaat Antipenuaan

Efek antipenuaan Goji beri sangat menarik. Meskipun berbagai fitokimia seperti karotenoid dan polifenol (termasuk flavonoid) dikenal sebagai senyawa antipenuaan, yang membuat goji beri unik adalah komponen serat pangan dan senyawa antipenuaan utamanya.⁵ Senyawa serat ini telah terbukti mengerahkan efek antioksidannya serta mengatur sistem imun dan perlindungan sel.⁷ 

Dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok, Goji beri telah digunakan untuk meningkatkan umur panjang serta bermanfaat bagi hati, ginjal, dan penglihatan sejak zaman kuno. Dan penggunaan ini memiliki beberapa dukungan ilmiah. Dalam uji coba buta ganda, terkontrol plasebo pada 60 orang dewasa sehat yang lebih tua (55 hingga 72 tahun), peserta yang mengonsumsi jus goji beri 120 ml per hari setara dengan setidaknya 150 g buah segar selama 30 hari menunjukkan peningkatan fungsi imun dan peningkatan yang signifikan dalam perasaan sejahtera secara umum.⁸ Kelelahan para peserta berkurang dan menunjukkan kecenderungan peningkatan memori jangka pendek serta fokus. Tidak ada perubahan untuk parameter apa pun di kelompok plasebo. Hasil ini mendukung efek antipenuaan dari mengonsumsi jus goji beri atau buah beri kering. 

Resep Sehat dan Mudah dengan Goji Beri

Dalam hidangan tradisional Tiongkok, goji beri kering sering kali dimasak sebelum dikonsumsi. Buah ini kerap kali digunakan dalam sup khas Tiongkok, teh herbal, formula herbal, serta anggur atau jus. Goji beri meningkatkan rasa manis dan gurih pada hidangan. Resep berikut bisa menjadi permulaan yang baik untuk belajar memasak dengan goji beri.

1. Oatmeal Goji Beri

Bahan-bahan:

• 4 gelas air
• 1/2 cangkir goji beri kering
• 1 cangkir oatmeal Irlandia
• 1 sdt. garam
• 1/2 sdt. kayu manis bubuk
• 1/4 sdt. kapulaga bubuk
• Susu (opsional)
• Sirup maple (opsional)

Petunjuk:

1. Masukkan semua bahan ke dalam panci. Panaskan adonan sampai mendidih.
2. Kurangi panasnya. Didihkan selama 25 menit. Aduk sesering mungkin.
3. Angkat dari api saat airnya diserap, dan tekstur oat sudah empuk tapi tidak lembek.
4. Sendok oatmeal ke dalam empat mangkuk. Taburi sereal dengan susu atau sirup maple sesuai selera dan nikmati.

2. Truffle Goji Beri

Goji beri bubuk menambah warna dan rasa pada bagian luar bola-bola manis ini. Resep ini menghasilkan sekitar empat porsi.

Bahan-bahan:

• 1 cangkir kacang hazel
• 8 kurma Medjool
• 4 sdm. bubuk kakao
• 6 sdm. bubuk goji beri, pisahkan
• 2 sdm. minyak kelapa

Petunjuk:

1. Masukkan semua bahan kecuali 2 sdm. bubuk beri ke dalam food processor.
2. Giling bahan sampai menjadi pasta kental.
3. Gulung 1 sdm. adonan sekaligus menjadi bola.
4. Tuang sisa 2 sdm. bubuk goji ke dalam mangkuk kecil. Gulung bola-bola dalam bubuk.
5. Dinginkan selama 30 menit sebelum disajikan.

3. Sup Tomat Goji Beri Pedas

Bahan-bahan:

• 2 cangkir goji beri kering
• 3 gelas air
• 2 bawang bombai besar, potong dadu
• 2 sdm. minyak zaitun
• 1 kaleng tomat utuh berukuran 28 ons
• 1,5 sdt. jintan bubuk
• 1 sdt. cabai merah kering tumbuk
• 1 sdt. biji ketumbar bubuk
• 2 sdm. bubuk atau pasta kaldu sayuran

Petunjuk:

1. Rendam goji beri dalam air selama kurang lebih 10 menit.
2. Sementara itu, tumis minyak dan bawang bombai di dalam panci.
3. Campurkan tomat dan bumbu. Panaskan selama dua menit.
4. Pindahkan air dan beri ke dalam panci. Tambahkan kaldu bubuk.
5. Didihkan selama 10 menit.
6. Gunakan blender celup untuk menghaluskan sup.
7. Bagi sup ke dalam beberapa mangkuk dan sajikan.

4. Salad Buah Kering Goji Beri 

Hiasi salad hijau polos dengan satu sendok kinoa dan taburan buah kering. Resep ini untuk dua orang.

Bahan-bahan:

• 1 cangkir sayuran parut
• 3/4 cangkir kinoa kering
• 1/2 cangkir saus salad minyak dan cuka yang sudah disiapkan
• 3 daun bawang, bagian putih dan hijau
• 1 buah tomat potong kecil
• 1/4 cangkir goji beri kering
• 1/4 cangkir biji labu panggang
• 1/4 cangkir edamame yang dipanggang kering

Petunjuk:

1. Masak kinoa sesuai petunjuk pada kemasan. Biarkan agak dingin.
2. Potong tomat dan daun bawang.
3. Bagi sayuran ke dalam dua piring.
4. Aduk tomat dan daun bawang di atas sayuran.
5. Tambahkan satu sendok penuh kinoa ke masing-masing piring.
6. Siram saus salad di atas kinoa dan sayuran hijau.
7. Taburkan beri kering, biji labu, dan edamame di atas salad.

5. Granola Buah Kering

Bahan-bahan:

• 2 cangkir oat giling
• 2 sdm. minyak kelapa
• 6 sdm. sirup maple
• 1/2 cangkir kelapa serut kering tanpa pemanis
• 2/3 cangkir pistacio cincang
• 1 sdm. kayu manis
• 1 sdt. garam
• 2/3 cangkir goji beri kering

Petunjuk:

1. Panaskan oven terlebih dulu sampai suhu 350 derajat Fahrenheit.
2. Taruh oat dalam mangkuk besar.
3. Panaskan minyak, sirup, kelapa, pistacio, kayu manis, dan garam di atas kompor hingga tercampur rata.
4. Tuang adonan sirup di atas oat. Aduk agar tercampur rata.
5. Oleskan adonan oat secara merata di atas loyang.
6. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan selama 45 menit. Aduk sekali atau dua kali selama memanggang.
7. Taburkan granola di atas yoghurt dan nikmati. 

6. Smoothie Jus Goji Bernutrisi

Bahan-bahan:

• 1 gelas jus goji beri
• 1 cangkir beri beku, seperti bluberi atau rasberi
• 1/4 cangkir kelapa serut kering tanpa pemanis
• 1/8 cangkir goji beri kering

Petunjuk:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Haluskan adonan.
3. Tuang smoothie ke dalam gelas dan nikmati.

7. Shake Buah Kering Kaya Rasa

Bahan-bahan:

• 1 3/4 gelas air dan 1/4 gelas susu bubuk kering atau 2 gelas susu
• 2 pisang beku, potong-potong besar
• 1/4 cangkir goji beri kering, plus tambahan untuk garnis
• 2 sdm. biji kakao, plus tambahan untuk garnis
• 1 sdm. biji chia
• 1 sdt. ekstrak vanili
• 1/4 sdt. garam

Petunjuk:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender dan aduk hingga rata.
2. Tuang shake ke dalam dua gelas.
3. Hiasi dengan beri kering dan biji kakao tambahan sebelum disajikan.

Referensi:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.