Manfaat Asam Amino Rantai Cabang (BCAA) bagi Kebugaran

75,442 Dilihat

Katie Kissane MS, RD, CSSD Dikirim pada 17 Mei 2019

Tiga asam amino rantai cabang (BCAA) terdiri dari valin, leusin, dan isoleusin. Ketiganya termasuk dalam 20 asam amino yang diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi protein dan sembilan asam amino esensial. Ketiganya dianggap sebagai rantai cabang karena memiliki rantai samping “bercabang” yang terdiri dari satu atom karbon dan tiga atom hidrogen. Asam amino ini harus dikonsumsi melalui makanan atau suplemen.

BCAA merupakan satu-satunya asam amino yang melewati hati dan langsung masuk ke aliran darah. Artinya, mengonsumsinya dapat memengaruhi konsentrasinya di jaringan otot secara langsung. Ada beberapa manfaat yang diusulkan dan diteliti dari konsumsi asam amino rantai cabang baik sebelum, selama atau setelah berolahraga, yang meliputi, penurunan kelelahan, peningkatan pertumbuhan otot, pemulihan yang lebih baik, serta peningkatan fokus mental. Berikut ini merupakan fokus penelitiannya:

BCAA untuk Pertumbuhan Otot

BCAA berkontribusi pada metabolisme energi selama latihan. Leusin, khususnya, telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot berdasarkan penelitian. BCAA memiliki efek anabolik karena dampaknya pada hormon pertumbuhan dan menyediakan asam amino yang diperlukan untuk sintesis protein.

Penting untuk diingat bahwa kesembilan asam amino esensial diperlukan untuk menghasilkan protein otot. Jika semua asam amino esensial ini diperlukan untuk sintesis protein otot, maka mengonsumsi tiga dari sembilan asam amino esensial saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan protein otot. Mengonsumsi suplemen BCAA bersamaan dengan protein utuh seperti suplemen whey protein dapat membawa potensi yang lebih besar untuk respons anabolik terhadap olahraga.

BCAA untuk Fokus Mental

BCAA dapat meningkatkan ketahanan terhadap kelelahan dan meningkatkan oksidasi lemak selama latihan. BCAA dapat bekerja untuk menurunkan kadar laktat dan meningkatkan oksidasi otot. Sebuah penelitian yang mengamati suplementasi BCAA pada pemain sepak bola menunjukkan bahwa kelompok BCAA memiliki waktu reaksi yang sedikit lebih baik dibandingkan kelompok plasebo, yang menunjukkan adanya manfaat dari suplementasi BCAA sebelum memulai jenis latihan yang memerlukan waktu reaksi cepat.

Mengurangi Kelelahan

Sebuah penelitian yang meneliti penggunaan suplementasi BCAA selama perlombaan bersepeda lepas pantai mendukung penggunaannya untuk mengurangi kelelahan. Sedikit penurunan tingkat pengerahan tenaga terlihat pada pengendara sepeda pria yang disuplementasi dengan BCAA sebelum berolahraga dan sekali lagi setiap 15 menit selama berolahraga.

Meningkatkan Kekuatan

Sebelas laki-laki yang mendapatkan latihan ketahanan diberi 20 gram BCAA atau plasebo dan kelompok BCAA mampu mempertahankan kekuatan yang lebih baik selama latihan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Mempercepat Proses Pemulihan

Kesimpulan penelitian terkait apakah BCAA dapat berkontribusi pada pemulihan pascalatihan atau tidak sangatlah beragam. Dalam sebuah penelitian, kerusakan otot berkurang pada wanita yang tidak terlatih yang melakukan tujuh set 20 squat dan disuplementasi dengan BCAA. Penelitian lain menunjukkan bahwa terjadi penurunan kerusakan otot yang signifikan pada subjek terlatih saat disuplementasi dengan BCAA dibandingkan dengan kelompok kontrol. Pengurangan pada nyeri otot juga dilaporkan pada kelompok yang diberi suplemen BCAA. Penelitian lain menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam pemulihan antara peserta yang menggunakan BCAA dan peserta yang menggunakan plasebo.

Kapan dan Bagaimana Cara Menggunakan BCAA

Asam amino rantai cabang dapat membantu dalam kasus-kasus tertentu. Jika asupan protein mencukupi maka suplementasi BCAA tambahan mungkin tidak berdampak pada pertumbuhan otot. Jika seseorang tidak bisa mendapatkan cukup asam amino esensial ini melalui makanan karena pembatasan makanan atau mereka mencoba menurunkan berat badan dan mengurangi kalori, suplementasi BCAA sebelum atau selama latihan mungkin dapat membantu.
Ada beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari mengonsumsi BCAA sebelum atau selama latihan untuk meningkatkan waktu reaksi dan aktivitas jangka panjang untuk mengurangi kelelahan.
BCAA bersama dengan karbohidrat dapat membantu mengurangi tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan selama latihan, tetapi penelitian belum bisa menunjukkan bahwa BCAA dapat memengaruhi hasil kinerja.
Suplemen BCAA dapat memberikan beberapa manfaat untuk pemulihan dalam mengurangi kerusakan otot, tetapi mungkin tidak memberikan dampak dalam mengurangi nyeri otot. Peran protektif BCAA dalam pemulihan mungkin dapat lebih dirasakan oleh individu yang tidak terlatih dibandingkan individu yang terlatih.
Ada banyak penelitian yang membedakan jumlah BCAA yang diberikan serta waktu suplementasinya (sebelum atau selama aktivitas). Hal ini dapat mempengaruhi hasilnya. Sangat memungkinkan jika waktu pemberian suplemen, serta jumlahnya, dapat memengaruhi seberapa besar manfaat yang akan diperoleh seseorang dari suplementasi BCAA.
Penelitian menunjukkan bahwa waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen BCAA adalah sebelum atau selama berolahraga. Setelah berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung 9 asam amino esensial. Contohnya meliputi daging, ikan, yoghurt, isolat whey protein atau lentil dengan kinoa.
Beberapa penelitian memiliki jumlah subjek yang terbatas, penelitian lainnya dengan ukuran subjek yang lebih besar dapat membantu membuat kesimpulan yang lebih tegas terkait kemungkinan manfaat suplementasi BCAA.