Kreatin adalah zat alami yang ditemukan terutama di sel otot. Terdapat dalam sumber makanan, terutama daging dan boga bahari, dengan porsi yang lebih kecil diproduksi oleh tubuh.1 Tanpa suplemen apa pun, penyimpanan kreatin otot biasanya sekitar 60-80% jenuh.2 Karena vegetarian tidak memiliki sumber kreatin dari makanan yang signifikan, acuan tetap penyimpanan kreatin otot mereka cenderung lebih rendah dan karenanya mendapat manfaat lebih besar dari suplemen.1,3 Fungsi utama kreatin adalah untuk mengisi kembali persediaan Adenosina trifosfat (ATP), molekul yang digunakan untuk energi di dalam sel kita. Selama latihan singkat yang intens, kemampuan untuk meregenerasi ATP dengan cepat terbatas sebagian disebabkan oleh kreatinin yang tersedia di otot.

Kreatin telah banyak dipelajari sejak tahun 1980-an, dengan lebih dari 1.000 studi diterbitkan. Manfaat performa utama untuk suplementasi kreatin adalah peningkatan kapasitas kerja di gym dan di lapangan. Sebagian besar studi yang membahas peningkatan performa telah menemukan peningkatan sekitar 10-20% dalam latihan intensitas tinggi. 4 Misalnya, dalam sebuah studi pada pria yang dilatih ketahanan, kelompok yang menerima kreatin mampu melakukan rata-rata 1-2 repetisi tambahan pada masing-masing dari lima set bench press sampai titik failure.5 Meskipun 1-2 repetisi tambahan mungkin tidak tampak banyak, seiring waktu kemampuan untuk melakukan 10-20% lebih banyak repetisi berarti peningkatan pembentukan otot dan penambahan kekuatan.  

Apakah Kreatin Bekerja pada Semua Orang?

Meskipun kreatin telah diteliti terutama pada pria, kebanyakan studi yang meneliti wanita tampaknya menunjukkan manfaat serupa.6-8 Faktanya, beberapa studi bahkan menunjukkan respons kreatin yang lebih besar pada wanita daripada pria.9 Selain itu, suplementasi kreatin telah diteliti secara ekstensif pada orang dewasa yang lebih tua dengan hasil yang serupa.10 Sayangnya, efek kreatin tidak universal--tampaknya ada respons variabel di antara individu dari hampir tidak ada peningkatan performa hingga peningkatan yang cukup nyata.11 Meskipun beberapa orang mungkin tidak memiliki respons kuat, mungkin ada baiknya mencoba kreatin. Kreatin dianggap sebagai suplemen paling efektif yang tersedia untuk tujuan meningkatkan kapasitas latihan dan membantu membangun otot.2

Apakah Kreatin Aman?

Karena kreatin adalah salah satu suplemen performa yang paling banyak diteliti dengan data lebih dari 30 tahun, kami memiliki banyak bukti untuk mendukung keamanannya. Ada berbagai klaim bahwa kreatin dapat menyebabkan dehidrasi dan kram otot, meskipun penelitian terbaik tidak menunjukkan hal itu.12 Selain itu, ada kesalahpahaman bahwa kreatin dapat menyebabkan masalah ginjal. Studi jangka pendek dan jangka panjang pada berbagai populasi dari muda dan sehat hingga sakit dan lanjut usia tidak menunjukkan efek negatif apa pun.13-15   

Apakah Ada Efek Samping?

Satu-satunya efek samping yang konsisten di semua studi adalah sedikit kenaikan berat badan--sebagian besar karena peningkatan retensi air di dalam otot. Meskipun tidak semua orang bertambah berat badan dari kreatin, kebanyakan studi telah menunjukkan rata-rata sedikit lebih dari 1kg pada individu dengan berat sekitar 75kg, dengan kisaran dari < 1kg hingga > 3kg.16,17

Bagaimana Anda Mengonsumsi Kreatin?

Kreatin hadir dalam berbagai formulasi, meskipun yang termurah, paling populer, dan paling banyak diteliti adalah creatine monohydrate. Creatine monohydrate biasanya hadir dalam bentuk pil dan bubuk yang sama-sama efektif. Efek kreatin hanya terlihat saat otot menjadi cukup jenuh. Ada dua pilihan saat mengonsumsi kreatin: loading vs tidak loading .

• Loading: 0,3g/kg berat badan selama 5-7 hari, diikuti oleh 5g setiap hari. Loading memungkinkan individu menjenuhkan otot dengan kreatin dalam waktu sekitar seminggu dan mulai melihat hasilnya. Kelemahan dari loading adalah banyaknya kreatin yang dikonsumsi per hari. Meskipun gangguan GI tidak secara konsisten terlihat dalam studi penelitian yang paling kuat, sebuah penelitian tunggal menunjukkan bahwa gangguan lebih umum terjadi saat mengonsumsi dosis lebih besar dari 5g per porsi.18
• Tidak Loading: Konsumsi 5g setiap hari. Biasanya akan memakan waktu sekitar 3-4 minggu hingga otot menjadi jenuh dengan kreatin. Bersabarlah.

Waktu suplementasi kreatin adalah relatif terhadap sesi pelatihan sering dibahas, meskipun tidak ada argumen ilmiah yang sangat kuat tentang waktu mengonsumsi kreatin untuk manfaat maksimal. Kebanyakan studi tidak menekankan waktu konsumsi kreatin. Sebuah studi kecil tunggal pada orang dewasa yang lebih tua tidak menunjukkan perbedaan jika diberikan sebelum dan sesudah latihan,19 sedangkan studi kecil lainnya pada binaragawan rekreasional muda menunjukkan peningkatan marginal dalam komposisi tubuh dan pengulangan bench press maksimum (RM).20 Jika Anda biasanya mengonsumsi protein shake pasca latihan, Anda mungkin juga menambahkan kreatin untuk mendapatkan manfaat, tetapi jangan khawatir jika Anda meminumnya sebelum berolahraga.

Tidak seperti suplemen semacam kafein, yang membuat tubuh Anda mengembangkan toleransi dan efeknya berkurang seiring waktu, efek kreatin tetap ada dan tidak mengharuskan Anda untuk memulai dan menghentikannya.

Beberapa orang menganjurkan mengonsumsi kreatin bersamaan dengan jumlah karbohidrat tinggi untuk meningkatkan penyerapan dan total penyimpanan kreatin otot. Memang benar bahwa karbohidrat membantu memasukkan kreatin ke dalam otot, meskipun studi yang telah dilakukan tidak ada yang menunjukkan manfaat performa untuk strategi ini.21,22

Selain creatine monohydrate, ada bentuk kreatin lain seperti creatine hydrochloride (HCl) dan creatine ethyl ester (CEE). Literatur ilmiah saat ini tidak mendukung gagasan bahwa bentuk kreatin ini lebih unggul daripada creatine monohydrate.23 Keuntungan utama dari creatine HCl adalah lebih mudah larut dalam air, meskipun sedikit lebih mahal. Beberapa mengeklaim bahwa dosis total yang diperlukan untuk creatine HCl kurang dari monohydrate, tetapi itu belum pernah dipelajari. CEE, di sisi lain, tampaknya tidak seefektif creatine monohydrate dan tampaknya sama dengan plasebo.24

Sebagai penutup, kreatin aman, sangat efektif, dan murah. Konsumsi kreatin Anda setiap hari... perintah dokter!

Referensi:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Peran kreatin makanan. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
4. Kreider RB. Efek suplementasi kreatin pada performa dan adaptasi pelatihan. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Suplementasi kreatin meningkatkan performa otot selama latihan ketahanan intensitas tinggi. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Efek suplementasi beta alanin dan kreatin selama 28 hari pada karnosin otot, komposisi tubuh, dan performa olahraga pada wanita yang aktif secara rekreasional. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. Efek suplementasi kreatin pada kekuatan otot dan komposisi tubuh selama pelatihan di luar musim pada pemain sepak bola wanita. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
9. Branch JD. Efek suplementasi kreatin pada komposisi dan performa tubuh: Sebuah meta analisis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Efek suplementasi kreatin selama pelatihan ketahanan pada massa jaringan tanpa lemak dan kekuatan otot dari orang dewasa yang lebih tua: Sebuah meta analisis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Suplementasi creatine monohydrate akut: Sebuah profil fisiologis deskriptif dari responden vs. nonresponden. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stan posisi nutrisi olahraga masyarakat internasional: Keamanan dan efikasi suplementasi kreatin dalam latihan, olahraga, dan obat-obatan. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Efek suplementasi kreatin pada fungsi ginjal: Sebuah uji klinis acak, double-blind, plasebo terkontrol. European journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. Percobaan berurutan acak dari kreatin pada sklerosis lateral amiotrofik. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Efek suplementasi kreatin pada laju filtrasi glomerulus terukur dari wanita pascamenopause. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Suplementasi kreatin meningkatkan total air tubuh tanpa mengubah distribusi cairan. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Perbandingan suplementasi kreatin sebelum versus setelah pelatihan ketahanan yang diawasi pada orang dewasa yang lebih tua yang sehat. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Penambahan protein dan karbohidrat yang diinduksi dari retensi kreatin seluruh tubuh pada manusia. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Konsumsi karbohidrat menambah akumulasi kreatin otot rangka selama suplementasi kreatin pada manusia. The American journal of physiology. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analisis efikasi, keamanan, dan status regulasi bentuk baru kreatin. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Efek suplementasi creatine ethyl ester yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan berat pada komposisi tubuh, performa otot, dan kadar kreatin serum dan otot. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.